Motionsboksning: Effektiv træning for hele kroppen

Af: Pia Smith Baun

Foto: Scanpix/Iris

Uppercuts, hooks og parader. Selvom du ikke ser dig selv som en hård kampbokser, kan du stadig få gavn af den intense træning der hører sig til. Motionsboksning bruger konditions- og styrketrænende elementer fra boksetræningen, men på et niveau hvor alle kan være med – uden at få tæsk.

I gymnastiksalen, som er af den ældre årgang, hænger boksesækkene pænt ind mod væggen før dagens motionsboksehold begynder. Stille dumper det ind med forskellige typer folk i alle aldre. Den ældre mand og den unge, tynde fyr, som virker ivrig efter at komme i gang.

Vi befinder os i bokseklubben FAK i Aarhus, som har motionsboksning hver aften mandag til torsdag. Det er første gang jeg skal prøve motionsboksning, og ud fra hvad jeg har hørt, skulle det være godt for konditionen og styrke hele kroppen – hvilket undrer mig, da det jo ”bare” er boksning.

Men da træningen går i gang, kan jeg lynhurtigt konstatere at det bliver en hård omgang.

Alt godt fra boksetræningen

Motionsboksning bygger på mange elementer af styrketræning og konditionstræning. Der bliver blandet andet løbet, sjippet, lavet mavebøjninger og styrkeøvelser for ben, ryg og overkrop. Det har mange fordele, fortæller fysioterapeut Per Søborg Madsen fra Fysisk Form på Vesterbro i København. Han har i mere end fem år har undervist i motionsboksning, og i hans træning er fokus netop på at træne hele kroppen.

– Jeg har i stor grad fokus på at komme hele kroppen igennem. Der er styrketræning af alt fra lår- og ballemusker til ryg, arme og mave, siger Per Søborg Madsen, og forklarer at når boksningen og styrketræningen kombineres med konditionstræning, træner det også hjerte- og lungekredsløbet.

Per Søborg Madsen ser flere fordele i træningsformen, som han mener også kan bruges til genoptræning og til at styrke udsatte dele af kroppen.

– Jeg har haft en del deltagere som har haft ondt i ryggen, og som med træningen har fået en langt stærkere ryg og dermed mindsket deres ryggener. Der er også dem med slidgigt i knæene – de er måske begrænsede i at løbe, men så kan de få pulsen op ved at bruge overkroppen. Det er et fint alternativ til at lave konditionstræning, hvor det jo tit er benene der gør arbejdet.

Motionsboksning er en sport for alle

Ordet boksning kan for nogle virke afskrækkende og ikke noget man nogensinde havde tænkt sig at beskæftige sig med. Men det burde man måske. Ud over at styrke kroppen forbrænder man også flere kalorier under en boksetræningen end i mange andre sportsgrene. Den brede træningseffekt er en af årsagerne til at boksetræningen er gjort tilgængelig for flere gennem motionsboksning, hvor alle kan få nytte at sporten, også selvom man ikke ønsker at slå på hinanden.

– Hos os er det et ret mixet hold. Den yngste deltager jeg har haft, er 13-14 år, og den ældste er 67 år. Så det spænder bredt både aldersmæssigt og i forhold til hvilken form de er i. Det er ikke noget problem, for en anden god ting ved træningsformen er at jeg nemt kan tilpasse de forskellige øvelser jeg giver dem hver især. Så man skal ikke være på et bestemt niveau for at være med, siger Per Søborg Madsen.

Tilbage i gymnastiksalen hos bokseklubben FAK er temperaturen steget nogle grader, og boksesækkene er taget frem fra væggen. Jeg har svedt gennem hele træningen, men uden rigtig at lægge mærke til det. Fokus har konstant været på at udføre de forskellige øvelser. Løb, mavebøjninger, hop, makkerøvelser, 1-2-slag, uppercut, parade. Hele tiden nye øvelser af kort varighed. Sidste del af timen er min krop helt færdig og udmattet – og alligevel kæmper min stædighed stadig.

Jeg slutter timen med en klar fornemmelse af at jeg har fået det mest optimale ud af træningen og fået forbrændt en masse kalorier.


Skal du prøve motionsboksning for første gang?

Har du bestemt dig for at prøve motionsboksning, så er der flere ting du kan overveje på forhånd for at få mest ud af træningen.

  • Træningen indeholder ofte flere makkerøvelser. Har du ikke lyst til at træne med en fremmed, kan det derfor være en god ide at tage en ven eller veninde med. Dog gerne en som er cirka samme højde og fysisk form.
  • Er du bange for at formen ikke er god nok? Det skal du ikke være. Det er okay at tage træningen i dit eget tempo. Tag det gerne roligt til første træning. Herefter kan du langsomt skrue tempoet og intensiteten op.
  • Har du skavanker, er det altid en god ide at sige det til træneren/instruktøren, så du kan få nogle alternative øvelser og dermed ikke belaste dig selv. Spørg gerne din fysioterapeut til råds.

 

Motionsboksning – boksning uden bank

I motionsboksning – eller fitnessboksning – bruger man boksesportens fysiske grundtræning til at komme i form – uden risiko for at få bank, idet man ikke kæmper mod hinanden.

Træningen er alsidige ”gammeldags” styrkeøvelser for hele kroppen, kombineret med pulstræning, ofte i form af sjipning og løbeøvelser. Der anvendes typisk lette boksehandsker, som bruges på sandsække og puder, og mange øvelser udføres to og to. Intensiteten er høj, og der bliver ofte gjort en dyd ud af at skabe en ”svedig gymnastiksal”-stemning, bl.a. ved at man hepper på hinanden og træner i små hold og intervaller.

Du kan motionsbokse i de fleste fitnesscentre og mange bokseklubber.

NB: Pas på at intensiteten ikke bliver så høj at du ikke får udført øvelserne korrekt, og pas især i starten på ikke at gå for hårdt til den. De færreste er vant til at bruge arme/skuldre så intensivt, og en overbelastet skulder kan koste en lang træningspause.

Har du skavanker, så konsultér din fysioterapeut.

Klinikker i nærheden af dig