På dybt vand: Motion i svømmehallen

Dansk Selskab for Bassinfysioterapi

Rosenørn foto

Brug svømmehallen til mere end blot at svømme. Træning i vand er både sjovt og effektivt – og så er det så skånsomt for led og muskler at alle kan være med.

Motion i svømmehallen behøver ikke være lig med at svømme baner. Både hvis du ønsker generel motion, og hvis du har brug skånsom træning eller genoptræning, byder vandet på masser af muligheder.

Når man taler om genoptræning i bassin, tænker man som regel på noget der foregår i varmtvands-bassin. Og det varme vand har bestemt også mange fordele. Men det almindelige 25-meter-bassin i svømmehallen, hvor du ikke kan nå bunden, kan i mange tilfælde give endnu bedre genoptræning. Samtidig er det som regel meget lettere at få adgang til de offentlige svømmehaller.

Den skånsomme træning du får ved at træne med nedsat vægtbæring i det dybe vand, gør at du ofte kan træne mere og med færre smerter end på land. På grund af opdriften i vandet begrænser du nemlig belastningen på kroppens led, og du kan bevæge dig mere frit og dermed øge din bevægelighed.

Når du bevæger dig i vandet, opstår der vandstrømninger rundt om kroppen. Du skal derfor hele tiden arbejde med din core-stabilitet (stabiliteten omkring kropskernen) og din kropsholdning for ikke at lade vandet ”tage dig med ” i bevægelserne. Dermed får du bl.a. styrket din muskeludholdenhed. Styrken af musklerne kan du træne ved at opnå tilpas høj belastning i øvelserne.


Øvelser

Nedenstående øvelser stiller krav til din core-stabilitet/kropsholdning samtidig med bevægelse, og vil fx være gode for alle med ryggener. Fokus i alle øvelser skal være kvalitet i øvelsen og kontrol i vandet.

 

Penduløvelse

Hold en aqua-slange eller lign. i hænderne (som hjælp til opdrift). Forestil dig at du har en mur både foran og bag dig, som du bevæger dig imellem. Start på den ene side, bøj knæene op til brystet, og end med strakte ben til den anden side.

Variation 1: Hold stadig kroppen mellem de usynlige ’mure’. Mellem disse mure skal du svinge benene strakte fra side til side (så du kommer til at ligge skiftevis på den ene og den anden side). Du må ikke bøje i hoften.

Variation 2: Lav samme øvelse, hvor du i hele bevægebanen laver crawl-benspark

Fra ryg til mave

  • Lav vendinger fra ryg til mave og tilbage igen. Ved vendingen bøjer du knæene til maven og strækker dem ud igen når du når strakt liggende stilling.

Armene vandret ud fra kroppen; der må ikke være bevægelse i armene (du vender med armene som omdrejningspunkt).

Variation 1: Lav øvelsen med strakte ben hele vejen. 

Variation 2: Lav øvelsen med strakte ben med benspark 

Diamanten

  • Hold kroppen ret med benene i ”diamantposition”. Stræk skiftevis ét ben ud til siden. Hold kroppen helt i ro. Armene ud til siden eller tæt inde til kroppen med hænderne ved hofterne.

V-øvelse

  • Lig i vandoverfladen med opdrift under arme og fødder. Hold knæene strakte, bøj i hoften og før hænderne frem imod fødderne. Hvis det føles hårdt for ryggen eller bagsiden af lårene, kan knæene bøjes en smule.
  • ”Stående” brystsvømning

Benene strakte lodret ned (eller stå strakt på en slange/plade) – de må ikke ”flagre” foran eller bag ved kroppen. Kom frem i vandet ved at lave brystsvømnings-armtag.

Variation 1: Samme øvelse med det ene knæ bøjet mod maven. Fokus fortsat på det strakte ben ned mod bunden.

Variation 2: Bevæg dig baglæns i vandet på samme måde.

Variation 3: Stå på aquaslange.

Knæbøjninger med kontrol

  • Hæng lodret i vandet med hænderne inde ved hoften. Bøj knæene mod brystet, og stræk dem tilbage til udgangsstillingen.

Variation: Samme øvelse, men stå på en slange – evt. med armene strakte ud til siden.


Læs om løb i vandet her

Klinikker i nærheden af dig