Mindfulness kan hjælpe dig til at falde i søvn

Af Pauline Voss Romme, mindfulness-instruktør, fysioterapeut og konsulent

Mindfulness kan give dig øget livskvalitet, større trivsel og forbedret søvn, viser videnskabelige undersøgelser. Det handler ikke mindst om at acceptere og være til stede i sin søvnløshed. 

De fleste af os har prøvet ikke at kunne sove, eller at vågne for tidligt og ikke kunne falde i søvn igen, fx når vi har følt os stressede eller bekymrede. Heldigvis klarer de fleste sig igennem disse perioder uden hjælp, men varer det ved, kan søvnproblemerne blive kroniske og forringe livskvaliteten alvorligt.

Det anslås at 10-20 % af befolkningen lider af forskellige former for søvnforstyrrelser. Årsagerne til kroniske søvnforstyrrelser er mange (herunder stress, depression, sorg, smerter, alkohol/medicinmisbrug mm.) og kan ofte forbindes med negative tanker og bekymringer som vi ligger og grubler over. De kan allerede starte flere timer inden vi skal i seng, f.eks. ”bare jeg kan sove i nat, for hvis jeg ikke får sovet, kan jeg ikke hænge sammen i morgen” eller ”bare jeg nu ikke igen bliver holdt vågen af alle mine tanker” osv.

De negative tanker er baseret på vores tidligere erfaringer og har det med at virke som selvopfyldende profetier. For når vi først har tænkt disse tanker, bliver vi ofte endnu mere anspændte, nervøse, stressede og vågne. Lige modsat det vi ønskede os! Vi sidder fast i den negative spiral hvor de negative tanker leder til negative følelser (f.eks. angsten for ikke at kunne falde i søvn) og negative kropslige fornemmelser (f.eks. anspændthed, kropslig uro, hjertebanken, svedeture), og hvor vores adfærd på længere sigt præges af strategier som i bedste fald er meget lidt hjælpsomme og i værste fald direkte skadelige for vores helbred: For eksempel at udsætte tidspunktet for at gå i seng, at stå op senere om morgen eller at overforbruge sovemedicin eller alkohol for at ”slappe mere af”. Og vi har ikke løst det oprindelige problem. Det er nemlig paradokset: Det som vi ikke ville have (søvnproblemer), har vi fået mere af (se figur 1).

 

Sådan gør du

Mindfulness er en meget veldokumenteret og anerkendt metode til behandling af sygdomme som stress, angst, depression, kroniske smerter mm.; og adskillige videnskabelige undersøgelser har vist at mindfulness kan føre til øget livskvalitet, større trivsel og forbedret søvn.

Mindfulness er en tilstand af fuldstændig tilstedeværelse og opmærksomhed i nuet. Det handler om at øge dit fokus på det du er i, og at være modtagelig over for det du oplever i øjeblikket. At se dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser som forbigående begivenheder i dit sind og ikke nødvendigvis afspejlinger af virkeligheden. Det betyder at du vil se dine bekymringer for manglende søvn for det de er: Bare tanker – dine tænkte forestillinger om en uvis fremtid.

Når du bliver bevidst om at dit nu altid er helt frisk, og at dette øjeblik aldrig har været her tidligere, kan du opleve og håndtere virkeligheden på nye måder: Du kan undgå at sidde fast i gamle vaner og rutiner. Du tilføjer ikke yderligere frustrationer til din situation, du lader dig ikke længere stresse, men møder din erfaring mere åbent og håndterer den mere velovervejet.

Du kan eksempelvis øve dig i at ændre din vurdering af situationen, fx ved at tænke at det er ok at du ikke falder i søvn lige med det samme, og hvis der kommer tanker, er det også ok (de er her jo allerede, så at kæmpe mod dem vil blot give dem endnu mere opmærksomhed). Tanker, følelser og kropslige fornemmelser kommer og går, ligesom din vejrtrækning hvor ind- og udåndinger kommer og går.

Denne nye måde at opfatte situationen på kan bryde den negative spiral. Det kan godt være at du ikke falder i søvn med det samme, men nu oplever du det ikke længere som et tiltagende problem, og chancen for at du falder i søvn, er væsentligt forbedret!

Pauline Voss Romme er certificeret Mindfulness Instruktør fra Universitetet i Wales, fysioterapeut og ejer af konsulentvirksomheden Voss Romme. Læs mere om Pauline Voss Romme og Mindfulness på www.vossromme.dk

Kilder:
Baer, R.A.(2003) Mindfulness training as a clinical intervention: a conceptual and empiricalreview. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, 191-206
Carlson, L., Speca,M., Patel,K.&Goodey,E.(2003). Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and immune parameters in breast and prostata cancer outpatients. Psychosomatic medicine, 65(4), 571-581.
Grossman, Niemann, Schmidt& Walach (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta- analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57, 35-43
Shapiro, Bootzin, Figueredo, Lopez & Schwartz (2003) The efficacy of mindfulness based stress reduction in the treatment of sleep disturbance in women with breast cancer: An exploratory study. Journal of Psychosomatic Research, 54, 85-91
Kabat –Zinn (1990) Full Catastrophe Living. Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Piatkus
Orsillo,S.M., Roemer,L.&Barlow,D.H. (2003). Integrating acceptance and mindfulness into existing cognitive-behavioural treatment for GAD: A case study. Cognitive and Behavioural Practice, 10,223-230.
Segal, Z.V., Williams, J.M. G. & Teasdale, J.D. (2002): Mindfulness Based Cognitive Therapy for Depression: New York: the Guilford press

Mindfulle sove-råd

• Følg de almindelige søvnråd (se side 11)

• Accepter din aktuelle søvn-status:
- hvis du ikke falder i søvn med det samme, så tænk måske på at du nu i hvert fald ligger et dejligt, trygt sted, og at du i det mindste hviler dig.
- stå op hvis du ikke sover efter 15-20 min., og gør noget som du synes er behageligt, indtil du føler dig søvnig igen.

• Mediter en gang hver dag*
(i starten bedst om eftermiddagen) som et alternativ til en powernap og for at øve dig i mindful opmærksomhed. Når du bliver mere erfaren, kan du bruge forskellige meditationer når du ikke kan falde i søvn.

*Cd’er med indtalte mindfulness-meditationer kan købes på nettet – eller du kan lære teknikken hos en instruktør.

Eksempel på en lille meditation

Læg dig godt til rette i din seng, og læg mærke til dit åndedræt. Giv dig selv lov til at mærke, sanse og iagttage din vejrtrækning, og lad åndedrættet trække vejret af sig selv. Du behøver ikke at ændre det. Accepter at der kan komme tanker, følelser og kropslige fornemmelser (også dem du normalt ikke bryder dig om!) og læg mærke til at de helt naturligt opstår og siden forlader din opmærksomhed, på samme måde som dine indåndinger og udåndinger. Hver gang din krop giver slip på et åndedræt, kan du også prøve at give slip mentalt: Giv dig lov til bare at ligge her og at være dig selv.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig