Mindfulness – bevidst nærvær er en medfødt evne

Af: Elizabeth Heindorff, fysioterapeut, yogalærer, mindfulness instruktør og psykoterapeut. elizabethheindorff.dk

Foto: Scanpix/Iris

Mindfulness er en ældgammel træningsform til at opnå ro, fordybelse og opmærksomhed – og et vigtigt element i meditationen, hvor man er til stede i nuet og accepterer det som det er. Mindfulness kan bl.a. hjælpe os til at lindre smerter, stress, angst og uro.

Nogle gange tænker vi for meget – analyserer, efterrationaliserer, vurderer, tillægger betydninger – bevidst eller ubevidst. Og nogle gange glemmer vi at være i nuet – at mærke vinden, dufte kaffen, føle regnen på huden, lytte til hinanden, og ikke mindst mærke hvordan vi har det.

I dagens Danmark er der så meget der tager opmærksomheden væk. Så det er ikke underligt at mange af os har svært ved at være nærværende, og at tankerne kan løbe af med os. Det er sandsynligvis en af forklaringerne på at mindfulness er blevet så populært.

For nylig spurgte min ven på 5 år mig; ”Hvad er meditation?”

Jeg svarede at det er noget dyr ikke kan. Dyrene ved ikke at de tænker eller føler eller mærker; de gør det bare. Det gør mennesker også for det meste, men vi kan vide af at vi ikke er det vi tænker og føler og mærker. Dyrene aner det ikke.

Vi har en mulighed dyrene ikke har. Vi kan være vidner til vores tanker og følelser og sansninger. Det kaldes bevidst nærvær – eller mindfulness.

Helt enkelt og naturligt, men ikke nødvendigvis let. Ligesom at lære sig at cykle eller spille på et instrument. I starten kræver det disciplin og vilje, og efterhånden bliver det uundværligt.

Det er lidt med meditation som med balancen. Man finder den ikke en dag og så er den der bare. Den skal findes, holdes og genfindes på ny.

Som at holde en snurretop snurrende.

Husk på din mindfulness flere gange om dagen.

Som et strejf eller en duft. 

Man kan se mindfulness som to sider af samme sag. Den formelle praksis kan man kalde dét at sidde på puden og meditere og på den måde praktisere mindfulness. Den uformelle praksis er en måde at være i relation til livet på: Venligt, vågent og uden at dømme det du bliver opmærksom på. I god kontakt med krop, vejrtrækning og følelser. Lytte til stilheden bag lydene. Iagttage pausen mellem ind- og udånding.

En kærlig tilgang til kroppen

Det er ikke let at ændre vaner, endsige ændre måden at tænke på. Det vil kræve tålmodighed.

Det er en god idé at undersøge hvad der motiverer én, især når vedholdenheden udfordres. Motivationen kan findes i udbyttet. Mindfulness handler især om selvberoligelse eller regulering af følelser og fysiske problemer. Kroniske fysiske smerter kan lindres – men også forpinte følelser som angst, depression og stress.

Man øver sig i at flytte opmærksomheden, fx væk fra smerten eller ærgrelsen over fortiden og bekymringen for fremtiden, til en mere fredsommelig væren med og rummende accept af virkeligheden her og nu.

I mindfulness-træning er en venlig indstilling til kroppen, og de måder man holder den på, af stor betydning. Den kropslige træning må gerne være krævende, vekslende med restituering, men altid opmærksom og kærlig. Bevidsthed om hvad man indtager, og i øvrigt byder sig selv, bliver afgørende.

Ligesom det at man opsøger og bidrager til kærlige og harmoniske relationer.

Find motivationen – og hold ved

Som fysioterapeut og mindfulness-lærer ser jeg kroppen som en meget præcis budbringer.

Når man sidder helt stille på sin meditationspude, udfordres kroppen gevaldigt. Selvom mange af os har vænnet os til at sidde alt for meget ned foran en computer etc., vil det utålmodige sind meddele sig gennem kroppen. Kroppen, som lever af bevægelse og er vant til at føje det urolige sind, vil tilskynde til at ændre stilling, til uro eller sløvhed.

Det er i starten slet ikke let at sidde stille i længere tid. Rastløshed og irritation er velkendte fænomener. Temaer der måske genkendes fra andre sammenhænge i ens liv.

Du kan praktisere mindfulness hvor som helst og når som helst, men til den formelle praksis på meditationspuden er det en fordel at finde et roligt sted, og at slukke telefonen.

Før du sætter dig, kan enkelte smidiggørende og dynamiske yoga-stillinger gøre godt, gerne efterfulgt af en afspændende kropsgennemgang. Du kan finde guidede afspændinger og mindfulness-øvelser på internettet.

Start evt. med den mindfulness-øvelse der ligger på www.krop-fysik.dk, både som tekst og som lydfil. Sæt gerne 10-20 minutter á 3-5 gange om ugen i starten.

Derudover kan du skabe meditative åndehuller i hverdagen, fx:

  • Vær bevidst om dit nærvær i forskellige daglige gøremål. Koncentrér dig fx fuldt ud når din ven fortæller dig noget, undlad at tjekke din telefon når du leger med dine børn osv.
  • Brug en let indre øvelse når du gør almindelige ting. Vær fx fuldt opmærksom på at og hvordan du skræller dine kartofler.
  • Vær bevidst om dit åndedræt flere gange om dagen.
  • Søg empati og opmærksomt nærvær i kontakten med et andet menneske.

(Kilde: Risom, 2013)

Kroppen er et gådefuldt fartøj. Fascinerende mystisk med sine mirakler, og tydeligt klar i sine krav og udtryk. Vi fødes gennem kroppen, lever i den og forlader den en dag med et sidste suk.

Kroppen er der hele tiden, som et muligt anker for vores vandrende sind.

Et sted at vende opmærksomheden tilbage til, hver gang vi opdager at vi er blevet ’ude af os selv’ eller selvforglemte.

Mindfulness eller bevidst nærvær kan opfattes som ”en akse, livet kan dreje sig om”. (Risom, 2013).

En livline.

En del af en meditativ træning med et spirituelt sigte.

Du kan læse Elizabeth Heindorffs uredigerede, poetiske tekst om mindfulness her, og du kan finde en lydfil med en guidet mindfulness-seance her.

Elizabeth Heindorff er fysioterapeut, yogalærer, mindfulness instruktør og psykoterapeut, og arbejder på Psykoterapeutisk Ambulatorium for Spiseforstyrrelser, P.C.Ballerup

Uddannet fra og i supervision hos Skolen for Anvendt Meditation ved Vækstcenteret i Nørre Snede.

Referencer:

Bertelsen, J. (2010). Et essay om indre frihed. København: Rosinantes forlag.

Risom, J.-E. (2007). Nærværsmeditation. Nr. Snede: Soma forlag.

Risom, J.-E.  (2013). Mindfulness og meditation i liv og arbejde. København: Hans Reitzels Forlag.

H., T. Nhat (2013). Kunsten at kommunikere.  Dansk Psykologisk Forlag A/S.

Kabat-Zinn, J. (1994). Lige meget hvor du går hen er du der. Valby: Borgens Forlag.

Santorelli, S. (2017). Bliv hel. Mindfulness i medicin og sundhedsvidenskab. Dansk Psykologisk Forlag A/S

elizabethheindorff.dk


Hvad er mindfulness?

Mindfulness er et begreb der desværre ofte bruges i flæng og let misforstås, som bare det at være opmærksom på noget.

Centralt i mindfulness er træningen af evnen til at være nærværende med fuld opmærksomhed på det man lige nu og her beskæftiger sig med, tilstedeværelse med alle sanser vågne. Det handler fx om at lytte til en ven uden samtidig at planlægge aftenens oprydning. Følelser og tanker slippes eller vurderes ikke, de observeres, hvorved det bliver lettere at se hvad der driver en, at se tankemønstre og at få et billede af hvordan man reagerer på bl.a. stress og pres.

Mindfulness trænes bl.a. i forbindelse med meditation og øvelser der opøver evnen til at fokusere ved hjælp af opmærksomhed på åndedrættet, kroppens enkelte dele og sindets indhold.

I videnskabelig sammenhæng benyttes programmerne Mindfulness-Baseret StressReduktion (MBSR), som typisk anvendes ifm. fysiske og psykiske lidelser, samt Mindfulness-Baseret Kognitiv Terapi (MBKT), som typisk bruges ifm. depression. Begge tilgange tager udgangspunkt i en buddhistisk tradition.

Kilder: Gyldendals Den Store Danske og Dansk Center for Mindfulness


Mindfulness kan lindre smerter, angst og stress

Mere end 100 videnskabelige studier har forsket i mindfulness. Forskningen viser at mindfulness bl.a. kan:

  • Reducere symptomer på angst, stress og depression
  • Reducere smerter og træthed hos mennesker med kroniske smerter
  • Give mere energi og glæde, og bedre hukommelse og koncentrationsevne

I et dansk studie deltog 119 patienter med uspecifikke kroniske smerter, herunder fibromyalgi. Halvdelen fik tilbudt mindfulness (MBSR), halvdelen fik anden specialiseret behandling. 15 måneder efter forløbet var kun 25 % af mindfulness-patienterne på førtidspension, mod 45 % i sammenligningsgruppen.

Studiet er publiceret i Danish Medical Journal, 2012


Læs mere om mindfulness her på hjemmesiden i artiklerne “Mindfulness med lethed og humor” og “Lille meditations-øvelse”

Klinikker i nærheden af dig