Massér dit bindevæv

Af: Rasmus Borgstrøm Henriksen, fysioterapeut og konsulent

Foto: Scanpix/Iris

Bindevævet omkring dine muskler kan blive ømt og spændt, ja ligefrem klistre sig sammen. Det kan du med fordel gøre noget ved. Blandt andet kan du bruge en foam roller – skumrulle – når du skal afspænde ømme eller spændte muskler.

De er blevet populære, de lange, ofte pangfarvede pilates-ruller eller foam rollers, som man typisk bruger til selvmassage ved at sætte eller lægge sig på dem. Umiddelbart virker det måske ellers ikke særligt indbydende at placere sig oven på en hård rulle; og mens foam rolling’en står på, kan det da også føles både ondt og godt, sådan som man kender det fra anden massage.

Når man bruger rullen, kan man opnå en dyb muskelvævsmassage eller det man kalder Self-Myofascial Release (SMR), og en foam roller er et effektivt redskab til at selvbehandle de steder på kroppen hvor bindevævet har dannet sammenklæbninger, eller hvor der er såkaldte triggerpunkter (se faktaboks side xx). Foam rollers er tillige billige, lette at bruge og forholdsvis nemme at tage med sig. Derfor er de blevet et populært redskab på fysioterapeutiske klinikker, kontorer, idrætsklubber og i hjemmet.

Self Myofacial Release (SMR)

Myo betyder muskel og fascie betyder bindevæv. Muskler og organer er omsluttet af bindevæv, hvis funktion er at skabe mekanisk sammenhæng mellem hinanden, ligesom bindevævet er med til at overføre musklernes kraft til senerne. Under normale omstændigheder skal der kunne forekomme en glidebevægelse mellem muskel og bindevævsfascie. Hvis der opstår nedsat fleksibilitet og forringet glidning mellem fascierne, vil det gå ud over funktionen – der opstår såkaldte dysfunktioner. Det kan fx betyde at nogle muskler bliver overspændte, mens andre mister deres spænding, bevægeligheden i leddene kan blive dårligere, eller der kan opstå smerte. Myofascielle dysfunktioner udvikler sig typisk på grund af stress, træning, overbelastning, inaktivitet, muskulære ubalancer og skader.

MyoFacial Release (MFR) handler om at løsne eller opretholde elasticiteten i muskel-bindevævet samt justere spændingen i musklen (hvad enten musklen er overspændt eller underspændt). I modsætning til udspænding, som – meget forenklet –  over tid vil øge bevægeligheden, vil massage og Self-Myofascial Release (SMR) medvirke til at ændre musklens spænding (kaldet tonus).

Hvad opnår du ved foam rolling?

Ved at udføre SMR-teknikker med en simpel skumrulle kan du derfor sandsynligvis afhjælpe og forebygge skader. Der findes endnu ikke videnskabeligt belæg for det, men foam rolling antages at have en lang række positive effekter på både muskler, led og nervesystem (og har ingen negativ effekt på styrken i muskulaturen):

  • Nedsætter ømhed fra vævet omkring musklen
  • Korrigerer muskel-ubalancer
  • Øger ledbevægeligheden
  • Ændrer spændingen i musklen
  • Forbedrer nervernes evne til at ’tænde’ musklen
  • Opretholder musklens (funktionelle) længde
  • Øger blodcirkulationen

Desuden oplever mange en behagelig fornemmelse i kroppen efter en rulletur. Prøv det selv, og se hvordan det virker på dig. Roll along!

De fleste fitnesscentre og fysioterapi-klinikker har foam rollers du kan prøve. Vil du have din egen, kan de købes i sportsbutikker, fysioterapiklinikker og på web.

Rasmus Borgstrøm Henriksen er fysioterapeut, Pb., Cert. MDT, konsulent for Sports Pharma A/S og tidligere fysioterapeut i fodboldklubberne Brøndby IF og AGF


Forskellige typer ruller

Foam rollers kommer i mange former, størrelser og teksturer; bløde, medium, hårde, med knopper/forhøjninger, forskellige tykkelser, længder og former. Et af de vigtigste aspekter når du vælger, er fastheden, som afgør hvordan rullen vil føles under brug. Valget afhænger derfor af hvilken intensitet af massage du ønsker, samt individuelle behov. Som hovedregel vil de hårdere ruller give en dybere og mere intens massage; blødere ruller en blidere massage. Du kan finde en beskrivelse af de forskellige typer ruller på www.krop-fysik.dk eller hos forhandleren.

Blød

Bløde foam rollers er lavet af et blødere materiale og kan give mere efter. De er designet til dig der ønsker mere komfort i modsætning til den dybere massage man opnår med faste og medium ruller. Den bløde tæthed giver en massage der er mere skånsom for musklerne.

Medium

Medium fasthed er de nok mest populære ruller. Deres universelle kvalitet gør dem ideelle til både selv-massage og øvelser. De giver lige nok hårdhed til dyb massage, mens de stadig har en moderat hårdhed. Ruller med medium fasthed fungerer også fint som stabile rekvisitter til brug i pilates- og yogaøvelser. Disse ruller er som oftest af blød evaskum med en kerne af hård PVC.

Fast

For dem der søger en dybere, mere intens massage, er en rulle med fast tæthed svaret. Atleter og meget aktive personer har ofte stramme, spændte muskler, der kan drage fordel af den dybdegående karakter disse ruller tilbyder. Deres intense MFR behandler stramt fascievæv og fremmer muskel restitution. Under denne kategori hører også de såkaldte ”rumble” rollers, som er faste ruller med et mønster af forhøjninger/knopper.


 

Fem typiske fejl i forbindelse med foam rolling

For hurtigt, for direkte, for længe… Her kan du se fem typiske fejl mange begår når de træner med foam rolleren.


 

Triggerpunkter

Et triggerpunkt er et særligt irritabelt punkt i en muskel. Punktet er altid til stede og vil altid være ømt når man trykker på det, og det vil typisk kunne udløse symptomer som smerte, muskelstivhed, udstrålende smerter til en anden del af kroppen eller reaktioner fra det såkaldt autonome nervesystem (kort fortalt det vi ikke selv kan styre), fx øget svedproduktion, koldsved, susen for ørerne mv.

I behandlingen af triggerpunkter lokaliserer man punktet og trykker på det (eller påvirker det på anden vis) indtil spændingen slipper.

Teorien bag Myofascial Release

Der findes desværre endnu ikke evidens bag Myofascial Release-principperne. Men man formoder at det virker således:

Vores muskler hæfter til knoglerne via sener, og i overgangen mellem muskel og sene findes der senetene, som er følsomme over for ændringer i musklens spænding. Senetenene har til opgave at fortælle centralnervesystemet hvor meget spænding der er i den pågældende muskel og sene. Bliver spændingen så høj at der er risiko for skade på vævet, udløses den såkaldte anti-myotatiske refleks, som medvirker til at slippe opspændingen og derved afslappe musklen. Ved hjælp af Myofascial Release kan denne spænding efterlignes og derved stimulere senetenene til at hæmme spændingen i musklen og derved afspænde den.

Mange fysioterapeuter anvender myofascielle teknikker i deres behandling.


Fem typiske fejl i forbindelse med foam rolling

  1. Du ruller direkte over smerten

Et smertefuldt område kan være resultatet af spænding og ubalancer andre steder i kroppen. At rulle på et smertefuldt, inflammeret område kan øge inflammationen og forsinke helingen. Det er i første omgang ofte bedst at rulle et par centimeter væk fra et meget følsomt område og derefter bruge store, glidende bevægelser til at dække hele området.

  1. Du ruller for hurtigt

Undgå at rulle for hurtigt; dine bevægelser på skumrullen skal være langsomme og koncentrerede. Hvis du ruller for hurtigt, vil dine muskler ikke få tid til at tilpasse sig til og håndtere trykket fra rullen.

  1. For meget behandlingstid af triggerpunkter

Det er okay at arbejde på dine triggerpunkter ved hjælp af en foam roller, men hvis du bruger fem eller 10 minutter på det samme sted, kan du beskadige væv eller nerver. Dette gælder især hvis du forsøger at placere hele din vægt på punktet.

Jeg vil anbefale dig at bruge 20-30 sekunder eller deromkring på hvert ømt punkt, mens du justerer hvor meget tryk du anvender. Når du benytter en foam roller, bør du anvende tilstrækkeligt pres til at du føler en vis spænding udløses, enten med konstant tryk eller ved at lave små bevægelser frem og tilbage. Et mildt ubehag kan forventes, men du bør ikke opleve smerte.

  1. Dårlige udgangs- og arbejdsstillinger

Brug af en skumrulle kræver til visse øvelser at du korrekt kan holde din krop i forskellige positioner der kræver en vis styrke. Hvis du bruger forkerte udgangsstillinger eller dårlige arbejdsstillinger, kan det i værste konsekvens forværre eksisterende problemer og forårsage skader.

  1. Foam rolling af den nederste del af ryggen

Min erfaring er at foam rolling af den nederste del af ryggen for nogle mennesker kan føles ubehageligt og få rygmusklerne til at spænde op i stedet for at slippe spændingen, som jo er formålet. Oplever du ubehag ved foam rolling af lænderyggen, kan du i stedet prøve at rulle de muskler der har forbindelse til den, herunder m. piriformis (placeret i bagdels-regionen), hoftebøjerne og m. rectus femoris (en del af den firehovedede knæstrækker på forsiden af låret).

Klinikker i nærheden af dig