Mand, træn din bækkenbund og få bedre rejsning (og mindre efterdryp)!

Af: Laila Ravnkilde Marlet, fysioterapeut, master i rehabilitering & Helle Gerbild, fysioterapeut, cand. scient. san., master i sexologi

Foto: Colourbox

Har du (eller din mand) problemer med at holde på urin eller at opnå eller bevare rejsningen, er der god grund til at søge hjælp. Der findes nemlig effektive og billige behandlingsmuligheder.

Smådryp i underbukserne. Bremsespor. Ukontrollerede prutter. Manglende rejsning. Det er ikke livstruende problemer, men forhold som forekommer hyppigt hos mænd, og som kan være meget indgribende i dagligdagen og desuden ofte har en negativ indflydelse på mænds selvopfattelse, seksualitet og livskvalitet.

Blandt andet derfor er emnet ofte tabu, og det er ærgerligt, for der findes effektive, ufarlige og billige behandlingsmuligheder, som for eksempel fysisk aktivitet og bækkenbundstræning. Har man problemer med at holde på urin eller at opnå eller bevare rejsningen, er der derfor god grund til at søge hjælp. Bækkenbundstræning kan ikke blot hjælpe mænd til at kontrollere urin, afføring og luft fra tarmen, det kan også fremme deres rejsningsfunktion. Mænd kan derfor med fordel dagligt træne deres bækkenbundsmuskler, uanset om de ønsker at forebygge eller behandle. Rejsnings-problemer kan desuden være et tegn på at man(d) har begyndende livsstilsbetingende folkesygdomme, så der er fornuft i at få tilstanden udredet.

Inkontinens og forstørret prostata

Mange midaldrende mænd oplever problemer med forstørret prostata, som er den hyppigste årsag til mænds vandlandingsproblemer. Forstørret prostata kan starte allerede i 30-40-års-alderen, og er tiltagende med alderen. De typiske tegn er hyppige vandlandinger både om dagen og om natten, slap urinstråle og problemer med at igangsætte og fuldføre vandladningen. Mange oplever at de ikke får tømt blæren helt ved vandladning, fordi prostata presser på urinrøret og hindrer passagen. Det generer som oftest mændene at de har en kraftig og bydende vandladningstrang, og ikke kan kontrollere og tilbageholde vandlandingen og derfor kommer til at dryppe i bukserne. Når mænd har ovennævnte problemer, kaldes det på fagsprog for Lower Urinary Tract Symptoms (LUTS), og når man er utæt, kaldes det for inkontinens.

Ved bækkenbundstræning aktiverer man bækkenbundsmusklerne, som laver et løft af bunden i bækkenet og et knæk på urinrøret. Jo stærkere og mere udholdende musklerne er, jo bedre kan man holde på vandet når man har vandladningstrang.

Mænd har de samme muskler som kvinder i bunden af bækkenet – bækkenbundsmusklerne – og disse muskler har betydning for om en mand kan holde tæt for urin, afføring og luft, ligesom de har betydning for mandens rejsningsfunktion. Bækkenbundsmusklerne kan ligesom andre muskler i kroppen trænes og genoptrænes. Undersøgelser viser at ca. 70 % af mænd med inkontinens og/eller rejsningsproblemer opnår at blive hjulpet eller at blive bedre med få og enkle metoder; fx bækkenbundstræning.

Rejsning og potens

Omkring 60 pct. af alle mænd over 60 år oplever begyndende tegn på rejsnings-problemer, mens 70 pct. af alle mænd over 70 år oplever rejsnings-besvær eller rejsnings-problemer, og rejsningsproblemer kan således betegnes som en folkesygdom. Ca. 70 pct. af rejsnings-problemer hos mænd forårsages af kredsløbsproblemer, overvægt, forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, nedsat følsomhed for insulin, diabetes eller åreforkalkning, som alle kan være livsstilsrelaterede sygdomme. Det vil sige sygdomme der ofte er opstået på grund af for meget usund kost, rygning, for meget alkohol og manglende fysisk aktivitet.

30 minutter motion om dagen kan få rejsningen tilbage

Fysisk aktivitet kan forebygge og behandle rejsningsproblemer, og fysisk aktivitet er en stærk uafhængig faktor for at fremme rejsningsfunktion. Fysisk aktivitet fremmer kredsløbsfunktionen, hvilket er en af grundene til at fysisk aktivitet hjælper hvis rejsnings-problemerne skyldes dårligt blodkredsløb. Derudover virker fysisk aktivitet fremmende på testosteron-niveauet, insulinfølsomheden, normalisering af blodtryk og kolesterol og fleksibiliteten af blodkar og karfunktion, som alle er faktorer der kan virke forbyggende på de livsstilssygdomme der ofte er årsag til rejsnings-problemer.

Manglende morgenrejsning kan være et tegn

Lidt firkantet kan man sige at en mands rejsningsfunktion er et spejlbillede af hans generelle sundhedstilstand. Længerevarende generelt rejsnings-besvær er højst sandsynligt et tegn på at man(d) har en sygdom, og det er uanset om man er 20 år eller 70 år. En god tommelfingerregel er at hvis man ikke har oplevet morgenrejsning flere dage i streg, så skal man søge læge.

En rejsning er meget simpelt beskrevet et spørgsmål om maximalt inflow af blod og minimalt outflow af blod i penis. Når blodet fylder svulmelegemerne i penis, svulmer disse op og en hinde omkring svulmelegemerne bevirker at der automatisk lukkes af for at blodet kan løbe ud af venerne. Denne mekanisme kaldes en venøs lukkemekanisme. Svulmelegemerne er omkranset af bækkenbundsmusklerne, og ved at spænde musklerne og træne bækkenbunden forstærkes den venøse aflukning, og rejsningsfunktionen fremmes. På side xx kan du se hvordan du kan træne.

Du kan finde specialiserede fysioterapeuter i dit lokalområde på www.gynobsgruppen.dk/Medlemmer/Behandlerliste1/

Du kan læse mere om hvordan du tester bækkenbundsmusklerne, på Laila Ravnkilde Marlets hjemmeside www.stopinkontinens.dk.

Du kan læse om bækkenbundstræning i pjecen Bækkenbunden, som kan ses og købes på www.krop-fysik.dk.

Laila Ravnkilde Marlet er master i rehabilitering, Helle Gerbild er cand. scient. san. og master i sexologi. Begge er fysioterapeuter med speciale i forebyggelse og behandling af mænds vandladnings- og rejsningsproblemer.


Sådan træner og tester man(d) bækkenbundsmusklerne

Når du kniber i bækkenbundsmusklerne, skal knibet starte bagtil ved endetarmsåbningen og føles på samme måde som når du holder tilbage på tarmluft (en prut). Derfra skal knibet sprede sig til også at omfatte sammensnøring af urinrøret. Det er små bevægelser, det skal føles på samme måde som når man snører munden sammen.

Mænd kan teste at de kniber korrekt i bækkenbundsmusklerne på flere forskellige måder:

  • Mænd kan som regel se på penis og på pungen at de kniber. Penis vipper, og pungen trækker sig op. Stil dig evt. foran et spejl mens du kniber.
  • En anden måde at teste bækkenbundsmusklerne på er at sætte et par fingre på mellemkødet (mellem endetarm og pung) eller ved endetarmsåbningen og mærke efter at stedet løfter sig og snører sig sammen.
  • Det er også muligt at stikke en finger 1-2 cm op i endetarmen for at mærke sammensnøringen.
  • En sidste mulighed er at prøve at lade vandet og så se om man kan klemme strålen over; det er nemlig bækkenbundsmusklerne som sørger for at afbryde urinstrålen. Men det er vigtigt at du kun bruger sidstnævnte test en gang imellem, så du ikke forstærker eventuelle problemer med svag urinstråle og problemer med at tømme blæren.

Bækkenbundsmusklerne arbejder sammen med de dybe mavemuskler, hvilket betyder at du, samtidig med at du kniber i bækkenbundsmusklerne, skal forsøge at flade maven lidt, så du danner er stærkt muskelkorset rundt om bækkenet og hoftepartiet. Dette korset stabiliserer også din ryg.

Ligesom alle andre tværstribede muskler i kroppen skal bækkenbundsmusklerne have god muskelstyrke, muskeludholdenhed og koordination, sidstnævnte betyder at man både skal kunne bygge spændingen i musklerne op, og slappe af igen, under fuld kontrol. Hvor meget, hvor længe og hvor ofte du skal træne, afhænger af hvordan dine muskler har det lige nu. Det kan en specifik undersøgelse afsløre. I genoptræningsperioden træner man flere gange om dagen og lærer at tage knibet med sig i forskellige dagligdags funktioner, så man på sigt kan holde tæt i enhver situation.

Undersøgelser viser at mange kniber forkert og derfor ikke får nok ud af træningen. Derfor anbefaler vi at søge hjælp hos er fysioterapeut med særlig viden og specialuddannelse i bækkenbundstræning til mænd. Fysioterapeuterne tilbyder specifikke undersøgelser, udredning, behandling og et specifikt træningsprogram, ligesom de vurderer om der er behov for lægehenvisning.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig