Løb på bare fødder – genialt eller tåbeligt?

Per Øllgaard, fysioterapeut og løbespecialist

Barfodsløb er de seneste år blevet hypet som den naturlige og rigtige måde at løbe på. Men er det fornuftigt at smide skoene?

Tidens motionstrends – top-populært, men er det sundt?

Krop+fysik kigger nærmere på yoga, crossfit, bootcamps og andre træningsformer der boomer for tiden – hvor sundt er det, og hvordan sikrer man at træningen både er sikker og virker efter hensigten?

 …

Det er nu 5-6 år siden Christopher McDoguall’s bog, Born to run, for alvor blev populær i løberkredse. Bogen var med til at sætte gang i en heftig debat om måden vi løber på, og om løbeskoens indvirkning på vores løbestil. Kort efter blev Daniel Lieberman Harvard-studiet publiceret, som viste at barfodsløb reducerer belastningen på kroppen i forhold til løb i traditionelle løbesko.

Flere løbere herhjemme begyndte at træne barfodet, og løbere uden sko begyndte at vise sig rundt omkring til motionsløb, ja sågar maratonløb blev gennemført på den hårde asfalt på bare fodbalder – hvilket naturligvis skabte en del opmærksomhed.

Men hvordan er det så gået med dem, barfodsløberne?

Hvis jeg skal konkludere ud fra de oplevelser som løbere kommer med på min klinik, så er der mange der har prøvet barfodsløb, men de fleste har erfaret at grusstier, asfalt og beton ikke gør noget godt ved utrænede og sårbare fødder. Blodvabler, åbne sår, overbelastede svangsener, træthedsbrud og ømme tæer er prisen mange har måttet betale for at opnå de fordele som barfodsløbet måtte give – og derfor er løbeskoene fundet frem fra skabet igen.


Er barfodsløb så en dårlig ide?

Forestil dig at du er til prøvetime i fitnesscenteret og utrænet går alt for hårdt til den og forsøger at løfte jern der er tungere end dig selv. Du bliver overbelastet og er ude af stand til at bevæge dig de næste mange dage.

Mon nogen i din omgangskreds vil sige: ”Styrketræning er skadeligt!”… Nej, vel. Du vil sikkert i stedet blive rådet til at gå mere forsigtigt til værks næste gang.

Det samme råd vil jeg hermed viderebringe til alle der har lyst til barfodsløb og til at give fødderne lidt frisk luft og god træning: Gå forsigtigt til værks!

For det er ikke barfodsløb der er skadeligt, men nok nærmere dine fødder der er alt for undertrænede til at kunne klare sig uden sko.

Den primære årsag til at netop fødderne hos langt de fleste af os er i dårlig træning, skyldes blandt andet at vi i voksealderen (0-16 år) har klemt tæerne inde i dårligt fodtøj mens foden voksede. Når foden ikke modtager berøring fra underlaget, hvilket kun sker i bare tæer, så falder fodens muskler i søvn og fodbuerne og tæerne udvikler sig ikke som de skal. Det skaber deformiteter, og deforme tæer klarer sig dårligt i voksenlivet.

Derfor bør børns fødder meget ofte være uden sko.

Men det er heldigvis aldrig for sent at træne fødderne, også selvom udgangspunktet er dårligt. Barfodsløb træner fødderne, men du bør gå rigtig meget i bare tæer en hel sommer inden du overhovedet begynder at tænke på løb uden sko.

Hvordan kommer du i gang?

    • Begynd med at stå og gå barfodet et par timer om dagen på mange forskellige slags underlag – græs, grus, jord og sand.
    • Træn som supplement fødderne med en bred træningselastik (se side 27).
    • Efter tre måneder kan du starte løb på bare fødder, men kun 10 min. om ugen.
    • Hvis du løbetræner tre gange om ugen, bør kun én tur være barfodet.
    • Du kan forsigtigt lægge et par minutter til hver uge.
  • Efter et halvt år kan du træne barfodet to gange om ugen, men ikke mere end en halv time pr. gang.

Og så den løftede pegefinger (storetå)

    • Undgå barfodsløb hvis du er overvægtig, har slidgigt, nedsunken forfod eller fejlstillinger i fodens led.
    • Løb så lidt som muligt på asfalt og beton.
    • Maratonløb i bare tæer giver ingen mening. Du risikerer alvorlige fodskader.
    • Barfodsløb er naturligvis ikke en vintersport.
    • Stop dit barfodsløb hvis du får ondt.
    • Barfodsløb øger belastningen på akillessene, indvendige skinneben, svangsene og forfod.
  • Vær meget opmærksom på at du ikke lander på hælen.

Husk at du ikke bliver en hurtigere løber af at løbe barfodet.

Den største gevinst ved barfodsløb er at det, med forsigtighed, er muligt at bringe dine fødder i en bedre træningstilstand.

 

Bare fødder eller minimalistiske sko?

Den løbetekniske ændring som du opnår ved forfodsløb, kan lige såvel opnås i en minimalistisk løbesko (en let sko med tynd mellemsål med ens tykkelse fra hæl til forfod).

Fordelen ved bare fødder frem for minimalistiske sko er at barfodsløb ”vækker” foden, og med den rette dosis træning opbygges led, knogler, muskler og nerver. Løb i minimalistiske løbesko træner ikke foden på samme vis som barfodsløb, men beskytter til gengæld fodbalderne bedre.

 

Forfods/mellemfodsløb

Ved at lande på mellem- eller forfoden afkortes skridtlængden, og landingspunktet ligger tættere på kroppens tyngdepunkt. Når skridtlængden afkortes, bliver svævet ikke så stort, og stødpåvirkningerne reduceres i knæ, hofte og ryg. Netop stødpåvirkninger kan i mange tilfælde være medvirkende årsag til overbelastningsskader disse steder.

Men når knæ, hofte og ryg skånes, øges belastningen i akillessenen, svangsenen, indvendige skinneben og forfod.
Ny forskning viser at mellem/forfodsløb ikke reducerer antallet af løbeskader.

NB: Såvel barfodsløb som løb i minimalistiske løbesko øger sandsynligheden for at du automatisk ændrer din landing til mellem- eller forfodslanding, men tag det ikke for givet.

Hællanding i traditionelle løbesko forårsager visse typer løbeskader, mens mellem-forfodsløb forårsager andre typer løbeskader.

Så hvis du har knæ-, hofte- eller ryg-problemer når du løbetræner, kan du sandsynligvis opnå fordele ved at ændre din løbestil til mellem- forfodslanding.

Har du derimod problemer i akillessenen, svangsenen, indvendige skinneben eller forfoden, så vil tilstanden formodentlig forværres.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig