Kost-anbefalinger til ældre fra 65 år og op

Af: Lisa Christiansen, Cand.scient. i human ernæring, Sundhedscenter Tårnby

Foto: Scanpix/Iris

SPIS IKKE FOR MEGET – OG VÆR FYSISK AKTIV

Raske ældre, som ikke er i ernæringsmæssig risiko, anbefales at følge de generelle kostråd. Især kostrådet ’spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv´ er vigtigt når man bliver ældre. Energibehovet falder nemlig med alderen, dels fordi aktivitetsniveauet ofte daler, men også fordi man med alderen mister muskelmasse. Derfor er det også ekstra vigtigt at være fysisk aktiv – for at styrke musklerne og for at øge energibehovet, hvilket gør det lettere at bevare normalvægten.

APPETIT

For nogle gør det modsatte sig gældende, idet en del ældre mister appetitten og oplever at de begynder at tabe sig uden det er bevidst. Læs mere på side XX:

FÅ TILSTRÆKKELIGT MED VITAMINER

Selv om energibehovet falder, ændres behovet for næringsstoffer tilsyneladende ikke med alderen. Det betyder at en mindre mængde mad skal indeholde lige så mange vitaminer og mineraler som den større portion mad skulle førhen. Alle ældre over 70 år anbefales desuden at tage et dagligt tilskud på 20 µg D-vitamin kombineret med et kalciumtilskud på 800-1000mg, fordi vi med alderen bliver dårligere til at omdanne og aktivere D-vitamin.

ØGET BEHOV FOR PROTEIN

Et andet næringsstof som kræver lidt ekstra opmærksomhed når man bliver ældre, er protein. Eftersom muskelmassen og muskelstyrken mindskes med alderen, er det vigtigt at få tilstrækkeligt protein for at bevare mest mulig muskelmasse og funktionsevne. Ældre bør spise 1,1-1,3 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt, hvilket betyder at en kvinde på 65 kg bør spise mellem 71,5 og 84,5 g protein dagligt

Disse eksempler indeholder 10 g. protein:

  • 50 g kød/fisk
  • 2 små æg
  • 2 skiver ost
  • 2 dl havregryn
  • 2 små glas mælk.

Tænk gerne proteinkilder ind i hvert måltid.

Klinikker i nærheden af dig