Konditionstræning (du har brug for sved på panden!)

Af: Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

Skal træning gøre ondt før det virker? Hvor meget skal der til? Hvordan skal jeg træne? Og nytter det overhovedet noget når jeg ikke har så meget tid? Vi har kigget på fup og fakta om konditionstræning.

Kondition handler kort fortalt om hvor effektivt vores hjerte er til at levere ilt til musklerne – og dermed har konditionen indflydelse på hvor let eller hårdt det er for os at klare såvel hverdagens fysiske udfordringer – trappegang, cykling, indkøb osv. – som sport og motion.

For at kunne bevæge sig skal kroppen bruge energi. Energien får den primært ved at forbrænde kulhydrat og fedt; og den proces kræver ilt! Jo mere ilt vi kan omsætte, jo mere yder vores ”motor”.

Konditionen involverer hele kroppen – den måles i hvor meget ilt kroppen (lungerne) kan optage og overføre til blodet, hvor det via hjerte og blodbaner transporteres ud til musklerne; som så skal omsætte ilten, hvorefter blodet skal transporteres tilbage til lungerne. Derfor kaldes konditionstræning også kredsløbstræning. Ud over træningstilstand har gener en vis betydning for konditionen – nogle er per definition født med høje kondital, ligesom nogle mennesker reagerer bedre på træning end andre.

Konditionen kan testes på mange måder. En præcis måling fås gennem at teste udåndingsluften under aktivitet, men man kan også teste indirekte, fx i den klassiske Coopers løbetest. (Du kan læse mere i artiklen ”Mål din indsats” på www.krop-fysik.dk.) Konditallet måles i ml ilt pr. minut pr. kilo kropsvægt, og derfor kan man faktisk forbedre sin kondition ved at tabe sig uden at øge træningsmængden. Undersøgelser viser dog at det er bedre for sundheden at være godt konditionstrænet med et par kilo på sidebenene end tynd og utrænet.

Hvorfor skal jeg forbedre min kondition?

Et velfungerende hjerte/kredsløb er ikke blot vigtigt for hvordan du fungerer i hverdagen.

Når du træner dit kredsløb – konditionen – sker der en række positive processer i kroppen. Blandet andet bliver hjertet (som er en muskel) stærkere og kan slå mere blod ud per slag – det gør at din hvilepuls falder. Mængden af blod stiger. Ude i musklerne bliver der flere af de celledele som er vigtige for udholdenheden. Åndedrætsmusklerne bliver mere udholdende.

Der er stærke beviser for at kondition har en betydelig sammenhæng med vores sundhedstilstand. Store undersøgelser har eksempelvis vist at risikoen for tidlig død er væsentligt forøget hos mennesker med et lavt kondital. En god kondition beskytter ikke mindst mod hjerte/karsygdomme, men også mod type 2-diabetes og andre sygdomme. Og endelig betyder et boost til konditionen naturligvis også at man kan blive en hurtigere og mere udholdende idrætsudøver eller motionist.

Den maksimale iltoptagelse falder med alderen, og det er derfor vigtigt at gøre noget aktivt for at holde den ved lige. Såvel af hensyn til sundheden som for at kunne blive ved med at klare sig selv og kunne gøre de ting man gerne vil. Og alder er ingen hindring for at træne. En 60-årig har et lige så stort potentiale for at forbedre sin kondition som en 20-årig.

Hvilken motionsform er bedst?

Hvis du ikke har en personlig rekord eller en konkurrence som mål, så er det i princippet lige meget hvilken motionsform du vælger – hjertet er ligeglad. Det gælder bare om at få intensiteten i vejret. Vælg en motionsform der aktiverer de store muskelgrupper: Ben, arme, mave og ryg. Derved bliver hjertet nemlig presset til at sende store mængder ilt ud til de arbejdende muskler via blodet. På den måde trænes hjertet større og stærkere, og iltoptagelsen øges.

Vælg en træningsform du synes er sjov! Så er der større sandsynlighed for at du holder fast! Tænk dog over at hvis en motionsform er teknisk svær, kan det i starten sætte en begrænsning for konditionseffekten.

Hvad skal der til?

I princippet er al fysisk bevægelse der øger pulsen, konditionstræning. Det gælder altså først og fremmest om at komme op af sofaen og ud og bevæge sig. Du skal blive forpustet!

Når det er sagt, så er nogle metoder mere effektive end andre. Man kan sagtens forbedre sin kondition ved lange rolige træningspas. Men for at få størst muligt udbytte af tiden i træningstøjet, skal intensiteten være høj. Kort og intensiv træning har også nogle sundhedsmæssige gevinster – stadig mere forskning peger på at højintens aktivitet har yderligere forebyggende virkning på en række sygdomme og på dødeligheden. Og selvom højintens træning som udgangspunkt foregår over kort tid, viser undersøgelser at den type træning forbedrer både din udholdenhed og din arbejdsøkonomi, dvs. at du bliver mere effektiv til at udnytte energien.

Man skal huske at det som udgangspunkt ikke er farligt at presse kroppen – det bliver den bare bedre af. Eftersom man ikke kan træne ret længe ad gangen med høj intensitet, er intervaltræning en effektiv metode. Her skifter man mellem pauser og perioder med høj intensitet, for på den måde at få mest mulig samlet tid med høj intensitet. Som grundregel skal du op over 80 % af din maksimale puls for at få størst udbytte. Jo tættere på dit max du kommer, jo bedre trænes konditionen.

Brug gerne et pulsur som indikator for hvor hård træningen er. Mange har nemlig en tendens til at opfatte træning hårdere end den er. På cyklen er en watt-måler en dyr og avanceret løsning at måle intensiteten med, men også meget nøjagtig. En hastighedsmåler til løb og stavgang – GPS eller foot pod (digital skridttæller som anbringes på skoen) – kan måle intensiteten, men også fungere som ”gulerod”.

Selvom højintensitetstræning er der hvor du forbedrer dig mest, betyder det ikke at det partout skal sortne for øjnene hver eneste gang. De hårde træningspas skal kombineres med lettere. Det forbedrer restitutionen mellem de hårde ture og øger udholdenheden. Men devisen er at jo mindre tid du træner i løbet af ugen, jo mere af den samlede tid skal være der hvor du snapper efter vejret.

10 tips til effektiv konditionstræning

  • Byg langsomt din form op, og varier træningen, så du undgår skader og holder motivationen oppe. Mærk efter i kroppen!
  • Pauserne er vigtige. Kroppen har brug for hvile. Der skal være tilpas med hvile mellem træningspassene, så kroppen når at komme sig. Men der må ikke gå så lang tid at effekten fortager sig inden den næste løbetur eller fitnesstime. Som tommelfingerregel skal der være 48 timer mellem to hårde træningspas. Derimellem kan du sagtens lægge en lettere løbe- eller cykeltur. Er du lige begyndt at løbe, kan cykelturen være at foretrække, da cykling ikke belaster led og senevæv i samme grad.  Har du været til high impact aerobic, kan en tur på crosstraineren eller i svømmehallen bruges.
  • Beløn ikke dig selv med en chokoladebar eller proteinshake efter den hårde træning. Langt de fleste af os har ikke behov for de ekstra kilojoule eller proteiner – det bliver dækket igennem en sund og varieret daglig kost.
  • Træn også muskelstyrke! Styrketræning gør os ikke langsomme! Mange studier viser at man kun bliver en bedre løber eller cykelrytter ved at kombinere med styrketræning. En kombination af styrke- og konditionstræning på fx diabetes-patienter har også vist sig mere effektiv end den ene træningsform alene.
  • Internettet er et overflødighedshorn af træningsprogrammer. De er fine som inspiration, men man skal ikke bare shoppe løs, specielt hvis man har let til overbelastningsskader. Søg hellere bistand hos en dygtig træner eller fysioterapeut.
  • Stop aldrig helt med at træne, selvom hverdagen bliver presset. Lidt har også ret.
  • Vær effektiv og udnyt tiden. Jo længere samlet tid med høj intensitet, jo bedre.
  • Sæt dig et mål, lav en plan og vær vedholdende.
  • Alder er ingen undskyldning, og det er aldrig for sent at komme i gang.
  • Har du en skade eller sygdom, så spørg en fysioterapeut eller læge til råds om hvordan du bedst griber motionen an.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen og to gange ugentligt 20 minutter med høj intensitet. Aktiviteterne skal vare mindst 10 minutter ad gangen for at tælle med.

 

Hvor hårdt er hårdt?

Moderat intensitet: Fysisk aktivitet hvor du bliver lettere forpustet, men hvor samtale er mulig. Du træner på 64-74 % af maksimalpulsen.

Høj intensitet: Du bliver så forpustet at du kun kan tale i korte sætninger. Pulsen ligger på 77-93 % af maksimalpulsen.

Læs mere i Sundhedsstyrelsens håndbog for fysisk aktivitet, www.sst.dk.

Intervaltræning – sådan kan du gøre!

  • Start først med intervaltræning når du har en vis grundform
  • Højintens træning fastlægges ud fra din maksimale puls. Denne kan du ikke beregne ud fra alder alene, der er nemlig store individuelle forskelle. Den skal testes. Der findes flere metoder til dette, alt efter hvilken idræt man dyrker. Få hjælp af en træner/fysioterapeut, eller prøv evt. denne hurtige version: Varm grundigt op og løb/cykl/ro i tre minutter så hurtigt du overhovedet kan. Lad som om du spurter om sejren i en OL-finale! Få en makker til at hjælpe med at tage tid og puls.
  • Hvor lange intervaller og pauser skal være, er der mange bud på. Blandt andet har følgende vist sig effektivt:

– 3 x 8 min. på 85 % af max, med 4 min. pause imellem.

– 4 x 4 min. på 90 % af max, med 4 min. pause imellem.

– 10 x 45 sek. på max, med 2 min. pause imellem.

– 10-20-30-konceptet (10 sek. spurt- 20 sek. almindelig løb og 30 sek. roligt løb gentaget flere gange).

Find derfor den intervalform som tiltaler dig mest, og skift gerne mellem forskellige typer. Som begynder bør du dog undgå intervaller med maksimal hastighed.

  • Læg ikke så hårdt ud i det første interval at du ikke kan holde intensiteten i de efterfølgende. Det skal være så hårdt at du lige præcis kan holde tiden ud. Det kræver lidt øvelse. Pauserne skal være så tilpas lange at kroppen bliver klar til næste interval – men ikke længere!
  • Pas på: skadesrisikoen er langt større når du har fuld fart på! Byg langsomt op, sørg for at være varmet op når du starter intervallerne, og hvis du fx løber, så sørg for at du har et stabilt underlag på interval-strækningerne.

Aktiviteter der træner konditionen

  • At cykle til og fra arbejde er godt for kredsløbet. Vil du gøre det ekstra effektivt, så spurt mellem lyskryds eller op ad bakkerne.
  • Tag trapperne. Gerne en ekstra gang eller to.
  • Hav et cirkeltræningsprogram eller et par løbesko med når ungerne er til fodbold.
  • Lav cirkeltræning hjemme – eller sammen med kollegerne i pausen.

Udendørs motion der booster konditionen

  • Rosport
  • Cykelmotion
  • Løb
  • Kajak
  • Fodbold

Vintermotion

Om vinteren kan det være nødvendigt at søge indendørs eller måske prøve:

  • Mountainbike (i skoven er du i læ for vind og slud, og cyklen er lavet til at trodse udfordringer)
  • Stavgang (stavene giver ekstra støtte når det er glat og fedtet)
  • Langrendsski


Indendørs motion

  • Fitness center (eller derhjemme): Cross trainer, romaskine, kondicykel, løbebånd
  • Spinning
  • Vandgymnastik/aerobic (ekstra godt for personer med problemer I knæ og hofte)
  • Svømning (også her er risikoen for skader lille)
  • Cross fit (forholdsvis ny træningsform med meget høj intensitet)
  • Aerobic med høj puls (er det første gang, så vælg et hold med enkle kombinationer)
  • Squash

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig