Kom i form på mini-trampolin

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Om vinteren kan sne, kulde og mørke gøre det vanskeligt at komme ud at løbe og cykle. Men fortvivl ikke! Der er god mulighed for at holde sig inde og stadig få pulsen i vejret. Endda på en sjov måde.

Find dine børns mini-trampolin frem fra gemmerne, eller køb din egen, og sæt noget inciterende musik på anlægget. Og hop! Hoppemotion er god pulstræning og styrker knoglerne, men udfordrer også balance og koordination – og så er træningen som udgangspunkt mere skånsom for knæene end løb.

Minitrampolin-tips

Trampolinen er oplagt til pulstræning, men også til styrke- og balanceøvelser hvor du står eller sidder på trampolinen. Eftersom underlaget er eftergiveligt, vil det udfordre din balance og stabilitet.

Musikken er vigtig. Den er med til at motivere dig og holde dig i gang, og du kan enten lade musikken dirigere dine bevægelser, eller du kan sammensætte et musikprogram der passer til det du vil lave.

Tag evt. trampolinen med udenfor når vejret er til det.

Minitrampolin er for hele familien. Men én ad gangen – og hold øje med børnene! Små børn bør ikke bruge trampolinen uden voksne ved siden af.

TIP: Sæt en minitrampolin et passende sted på dit arbejde. Det gør det nemt og sjovt lige at tage en lille pause hvor pulsen kommer i vejret.

www.idraetsmusik.dk kan du finde musik der passer til forskellige formål – også hop.

Hop rigtigt

Det er som udgangspunkt hverken svært eller belastende at hoppe på minitrampolin, men det er forbundet med en vis risiko for at snuble, vride om osv. Har du ustabile led, rygsmerter, gamle skader eller en dårlig balance, skal du være ekstra opmærksom.

  • Hold dig stabil i kropsstammen ved at spænde let i bækkenbunden og de dybe mave-ryg-muskler (få hjælp i artiklen “Styrk ryggen – stram korsettet” på www.krop-fysik.dk). Bevar dit lille naturlige lændesvaj, og slap af i skulderåget.
  • Hold altid fødderne i lige linje med knæene.
  • Få god fjedring i dine hop ved at bøje let i hofter og knæ og afvikle foden aktivt.
  • Start stille og roligt ud, og prøv dig frem.
  • Har du skavanker, så begynd med kun at lave stå/gå/hoppe/løbebevægelser på trampolinen uden at løfte fødderne helt fra.
  • Udfør evt. øvelserne sammen med din fysioterapeut først.

Sko eller bare fødder?

Som udgangspunkt: Hop i bare fødder – det er god træning for dem! Brug fodens muskler og fleksibilitet til at lave et godt afsæt og en god landing.
Har du problemfødder – er du fx meget platfodet eller har tendens til at få skader – kan det være en god ide at have et par gode sko på. Spørg din fysioterapeut til råds.
Er du ikke vant til at gå på bare fødder, eller får ondt ved det, er det ekstra vigtigt at trappe træningen stille op og være opmærksom på om det provokerer eller forværrer dine gener.

Mini-trampolin – hvad skal jeg vælge?

Køb god kvalitet – kig bl.a. efter fjedre, stel, tilhæftninger og selve måtten. Trampolinen bør være godt polstret omkring metaldele og rammer.
Man kan få trampoliner med ekstra sikkerhedsudstyr.
Vælg gerne en forholdsvis stor diameter – det øger sikkerheden og mulighederne for at variere træningen.
Placer trampolinen på et vandret, stødabsorberende underlag, og sørg for at der er fri plads omkring den.
Hvis flere bruger trampolinen, så udstyr den med guidelines for brug og sikkerhed.

Vigtigt: Efterspænd benene før hver hoppetur.

 

MINITRAMPOLIN-PROGRAM

Lav hver variation i fx ét minut. Stil dig så du kan holde øje med et digitalt ur, eller sæt pulsur, mobiltelefon eller lign. til at bippe med faste intervaller.

Laver du samtlige variationer, vil dette program tage ca. 15 minutter, men du kan let gøre det kortere eller længere.

Skru op eller ned for intensitet gennem hoppenes højde og hastighed og ved at variere/undlade armbevægelserne.

  1.  Opvarmning: Små hoppe/gangbevægelser uden fødderne slipper måtten helt. Lad så småt armene svinge med efterhånden. Mærk dine fødder “rulle” hen over måtten.
  2. Gå/småløb på stedet. Skift mellem forskellige armbevægelser, fx bøj og stræk albuerne (som om du løftede håndvægte), stræk armene frem foran kroppen og tilbage, op over hovedet og ned igen, lav boksebevægelser etc.
  3. Hop “twist”. Hold skuldrene afslappede.
  4. Skift vægten fra højre til venstre ben, 1 eller 2 hop på hvert ben, afhængigt af musikken.
  5. Små sprællemandsbevægelser.
  6. Høje knæløftninger. Herefter: variér med halv takt, så du holder ét ben op til maven ad gangen.
  7. Spark fremad på hvert andet trin.
  8. Spark dig selv bagi.
  9. Free style, fuld fart.
  10. Sprint alt hvad du kan på stedet.
  11. Den ene fod foran den anden. Hop 1 eller 2 hop og skift fodstilling.
  12. Få ro på igen, hop/gå/vip stille og roligt til du har pulsen nogenlunde nede igen.

De lidt sværere øvelser

Dette program er mere udfordrende. Vær sikker på at din balance og stabilitet kan honorere kravene, så du fx ikke træder ved siden af trampolinen.

Opvarmning: Se de foregående sider – start evt. med hele programmet side 26-27 og fortsæt med disse øvelser.

  1. Hop 1 eller 2 gange lige op/ned, og stop så i en lille squat (med knæ og hofter bøjet let, kroppen let foroverbøjet). VIGTIGT: Knæene skal pege ud over midten af fødderne! Bevar det lille svaj i ryggen. Er du i tvivl, så få nogen til at tjekke om du lander korrekt. Hvis du gør, så er øvelsen god træning før skitur, og som supplement til fx håndboldtræning.
  2. Høje knæløftninger hvor armene trækkes fra oppe over hovedet, skiftevis ned over det ene og det andet ben.
  3. Små hop – vend en halv omgang for hvert 2-3 hop. Pas på knæene ikke vrides – de skal følge med kroppen!
  4. Høje hop hvor du løfter benene samlet op under dig med et par små hop imellem.
  5. Hop fra side til side med samlede ben. Pas på at blive inden for måtten – og ha’ styr på knæene!
  6. Twist forholdsvis høje hop med samlede ben (overkroppen peger fremad) – som på slalomski. Også her er det ekstra vigtigt at styre knæene.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig