Kom godt over din overbelastningsskade

Af: Lars Damsbo, fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

Foto: Charlotte Dahl

Overbelastningsskader kan være langvarige og svære at komme over. Styrketræning og systematik i genoptræningen er nøglen.

Akillessene-irritation. Springerknæ. Løberknæ. Svangsene-irritation. Overbelastningsskader er almindelige hos idrætsudøvere og motionister. Især sener er i særlig risiko. Blodtilførslen til sener er nemlig ringe i sammenligning med muskelvæv, og senerne er derfor længere tid om at vænne sig til den øgede belastning under træning. 24 % af alle idrætsudøvere og 50 % af alle konkurrenceløbere oplever fx på et tidspunkt overbelastningsskade i akillessenen.

Symptomer

Sene-overbelastningsskader er karakteriseret ved længerevarende ubehag i senen, som er opstået gradvist i forbindelse med øget aktivitet eller belastning. Typisk mærker man lokal smerte og hævelse, smerter ved tryk og ved aktivitet. Symptomerne forværres ved aktivitet, men forsvinder i hvile. Opvarmning reducerer smerterne, men smerterne forværres efter træning. Mange ignorerer smerterne for længe og søger først hjælp når lidelsen er blevet kronisk, men jo tidligere du søger hjælp, jo større chance for genopretning og jo hurtigere tilbage til sport. Derfor er det vigtigt at tage symptomerne alvorligt.

Diagnosen stilles ved egen læge eller fysioterapeut ud fra sygehistorien og en undersøgelse. Der kan suppleres med fx ultralydsscanning.

Hvorfor opstår overbelastningsskader?

Som navnet antyder, er der tale om en overbelastning af senevævet. For løberen er det typisk forceret eller ændret løbetræning der udløser overbelastningen. For boldspilleren typisk øget træningsmængde eller manglende restitution mellem træningspassene i opstarten. Også din anatomi, muskelubalancer, udstyr mv. kan have indflydelse – se faktaboksen side xx.

Ud over din sport kan der være faktorer på dit arbejde som belaster yderligere. Stående/gående arbejde, især på betongulve, er fx en risikofaktor. Livsstilsfaktorer som rygning, alkohol, stress mm. og livsstilssygdomme som diabetes II og forhøjet kolesterol øger risikoen. Den største risiko for en overbelastningsskade er dog en tidligere skade i samme område.

Behandling

Studier peger på at den bedste behandling af sene-overbelastningsskader til akillessenen, svangsenen (hælsporesyndrom) og knæskalssenen (springerknæ) er tung, langsom styrketræning kombineret med tilpasning af belastning (se senere). Styrketræning anbefales til alle sene-overbelastningsskader, men det er vigtigt at se individuelt på genoptræningen og ikke mindst at eliminere de udløsende årsager, så skaden ikke gentages.

Er skaden langvarig, anbefales det at få en henvisning til en fysioterapeut så du kan få en grundig vejledning og analyse af årsager, sammenhæng og genoptræning. Opstil i fællesskab tidsrealistiske mål og delmål for genoptræningen.

Tilpasning af belastning

Du skal holde dig så aktiv som muligt, men du skal ændre din træning og dine øvrige aktiviteter så du ikke provokerer skaden. Herfra trapper du stille og roligt op – det kalder man genoptræningsstigen. Det er ok at mærke lette smerter, fx ved løb, men det er afgørende at du ikke mærker øgede smerter 24 timer efter træning. Er der øgede smerter, skal du gå et skridt ned på genoptræningsstigen. Et skridt ned for en løber vil fx være at løbe kortere distancer i lavere hastighed. Er senen meget smertefuld, kan du måske slet ikke løbe i en periode, men med fordel cykle eller svømme i stedet.

Fremtidsudsigter

Ofte er senen symptomfri inden den fysiologisk er fuldt genoprettet. Fuld genopretning ses tidligst efter 24 uger, og det er derfor meget vigtigt at fortsætte styrketræningen efter man er vendt tilbage til sin sport.

Både du og din behandler skal være systematiske og grundige ved genoptræningen af overbelastet senevæv. Mangel på dette kan være årsagen til tilbagefald, og der kan opstå uoprettelig skade på dele af senen, som vil gøre dig sårbar for tilbagefald i fremtiden. Overbelastning af senevæv er desværre årsag til at sportsudøvere nogle gange helt må stoppe med at udøve deres sport.

Lars Damsbo er fysioterapeut på Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark.

.
Kilder: Dansk Sportsmedicin nr 1/ Jan 2016, Malliaris P, Patellar Tendinopathy, Clinical Diagnosis, Load Management and Advice for Challenging Case Presentations, JOSPT dec. 2015, Silbernagel K, A Proposes Return – to – Sport Program for Patients with Midtportion Achillestendinopathy: Rationale and Implementation, P Maarten, Injuries in Runners; A systematic Review on Risk Factors and Sex Differences, PLOS ONE, Feb 2015


Tilbage efter en skade: ´Et skridt ad gangen

Eksemplet er på en genoptræningsstige for hælsporesyndrom, akillessene-overbelastning og springerknæ, men princippet gælder alle overbelastningsskader. 

Trin 1: Isometrisk træning (forudsætning for trin 2 er at øvelserne kan gennemføres med kun lette smerter)

Isometrisk træning betyder at holde musklen spændt i samme stilling, og bruges i den fase hvor du har store smerter i dagligdagen og ikke kan udføre tung, langsom styrketræning. Har du fx springerknæ, kan du udføre knæstrækninger med en given belastning og holde stillingen i 45 sek. x 5, 2-3 gange dagligt for smertelindring.

Trin 2: Tung, langsom styrketræning (forudsætning for trin 3 er ens styrke i begge ben samt minimal smerte ved hoppetests)

Tung, langsom styrketræning er styrketræning med den højest mulige belastning der kan tolereres. Det må kun udføres hver anden dag pga. seners langsomme restitution. Har du fx akillessenesmerter, kan du udføre étbens-hælløft på trin, start med 3×15 gentagelser på både strakt og bøjet knæ (alternativt begge ben i starten, hvis det ikke er muligt på 1 ben). Når det er muligt, kan en tung rygsæk øge belastningen på senen. Øvelserne kan med fordel udføres i fitnesscenter, hvor du bedre kan styre belastningen med vægte.

Øvelserne på trin 1 kan fortsat bruges for smertelindring.

For at måle din udvikling og sikre den rette belastning er det en god ide at føre træningsdagbog, hvor antal gentagelser og belastning (kg) noteres. Smerte registreres på smerteskala fra 0-10 under træning, efter træning og næste morgen. Optimal belastning er den maximale vægt du kan løfte. Der vil være smerter ved træningen, men oplever du øget smerte 24 timer efter, har belastningen været for stor.

Trin 3: Plyometrisk træning: hoppeøvelser mm. (forudsætning for trin 4 er at du kan hoppe mere, oftere og hurtigere uden smerter)

Plyometrisk træning supplerer styrketræningen når du skal forberede dig til at løbe/hoppe igen. En forudsætning er minimal smerte og genoprettet styrke, dvs. styrken skal kunne måle sig med modsatte ben/arm. Denne træning består af hop og landing, acceleration og opbremsning, idrætsspecifikke øvelser og optimering af landingsteknik. I starten på begge ben og siden på ét ben.

Plyometrisk træning må kun udføres hver tredje dag og er supplement til øvelserne på trin 1 og 2. For akillessene-patienten startes der fx med 20 små, fjedrende hop på stedet tre gange, og hop ned fra kasse. Smerten må ikke overstige 3 på smerteskalaen.

Trin 4: Retur til sport (daglig test af smerten, max 3 x sport om ugen)

Retur til sport

Øvelserne fra trin 3 progredieres til det niveau som afspejler din sport. Et fuldt træningspas skal kunne gennemføres uden smerter, og du bør ikke have morgenstivhed i senen. Træninger og kampe med fuld belastning bør det første år max udføres tre gange om ugen.

Som eksempel påbegyndes løbetræning med lav kadence, kort skridtlængde og hæl-isæt. Betragt dig selv som nybegynder, og træn en blanding af løb og gang i rask tempo i starten. En simpel tommelfingerregel siger at man aldrig bør øge træningsmængde og -hastighed med mere end 10 % pr. uge.

Supplér evt. med chokbølge- og laserbehandling for smertelindring.

Er der ikke effekt af mindst tre måneders systematisk genoptræning, bør der overvejes udredning med bl.a. billeddiagnostik, fx på en af landes regionale idrætsklinikker.

Smerteskala 0-10

Udfør gerne en test på samme tidspunkt hver dag for at registrere om belastningen af senen er acceptabel. Akillessenepatienten udfører fx den viste øvelse fem gange, og smerten registreres på viste smerteskala 0-10. På den måde kan du selv justere din træning, så smerten ikke forværres.

Du kan finde en konkret genoptræningsstige til en ankelskade på www.krop-fysik.dk


Faldgruber

  • For tidlig tilbagevenden til tidligere niveau. Urealistisk tidshorisont
  • Manglende grundighed og tålmodighed i genoptræningen
  • Udelukkende brug af ”passiv behandling” som hvile, massage og elterapi
  • Tilbagevenden til de udløsende faktorer. Disse skal om muligt fjernes.
  • Manglende genoptræning af andre områder i kroppen (som måske er årsagen til overbelastningen)
  • Langvarige smerter kan føre til ændringer i centralnervesystemet, som skal behandles.
  • Sygdomme som diabetes, leddegigt, bug-fedme mm. øger risikoen for sene-overbelastningsskader og kan evt. være årsag til manglende forbedring.

Find årsagen til din skade

Hvis du finder årsagen til at du er blevet skadet, kan du langt bedre forebygge nye skader. Årsagerne kan være mange – og ofte et mix af flere:

Træningsplanlægning

fx for hurtig stigning i træningsmængden, for meget eller for uregelmæssig træning eller nye måder at træne på.

Løbestil, bevægemønstre og anatomi

fx skæve fødder, uhensigtsmæssige måder at bevæge sig på, muskelubalancer, stive led, dårlig balance eller stabilitet

Udstyr og terræn

fx udslidt eller uhensigtsmæssigt fodtøj eller andet udstyr, for hårdt/blødt underlag mv.

.

Se mere om årsager og forebyggelse af skader på krop-fysik.dk, bl.a. i artiklen ’Løb – uden skader’.

 

Klinikker i nærheden af dig