Knogle-god motion: Sjip dig i form

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Colourbox

Sjipning er ikke kun for børn og boksere. Det er en billig og effektiv motionsform, og du kan sjippe næsten alle steder. Lige nu lokker foråret, men hvis vejret ikke er til udendørs træning, er det nemt at rykke indenfor.

Det er blevet sejt at sjippe. Sjippetovene ligger fremme i fitnesscentrene og er blevet et hipt træningsredskab, godt hjulpet på vej af den popularitet som boksefitness oplever lige nu. Og det er da heller ikke uden grund at topboksere altid har sjipning som en del af deres træningsprogram. Ud over at styrke knogler og kondition udfordrer sjipning nemlig balancen og ikke mindst koordinationen mellem arme og ben – man bliver simpelthen ”hurtig på fødderne”.

Udstyret

Vælg et sjippetov med tykke og behagelige håndtag. Stil dig med begge fødder på tovet, og tilpas tovets længde, så håndtagene når dine armhuler.

Undgå hårde underlag som beton osv. – et trægulv eller et gulvtæppe er ideelt.

Vælg fodtøj der sidder godt, støtter foden og har god affjedring, også under forfoden.

Sådan kan du gøre

Start i et roligt tempo, og byg din træning op over nogle uger. Er du utrænet, så start med at hoppe på begge ben, af hensyn til dine fødder, knæ osv.
Når du har fundet rytmen, så skift mellem at sjippe langsomt, hurtigt og så hurtigt som muligt, og prøv nogle variationer:

  • Løbetrin
  • Hold hænderne ud til siden
  • Hold hænderne tæt ind til kroppen
  • Hop så højt du kan
  • Hop kun lige højt nok til at hoppe over tovet
  • Hink
  • Langrend (det ene ben foran det andet, på skift)
  • Høje knæløftninger
  • Små spark
  • To små hop for hvert sving – på henholdsvis begge ben og ét ben af gangen
  • Spred benene når rebet er oppe over dit hoved
  • Ski-hop – hop fra side til side
  • Sving tovet 2 gange rundt for hvert hop (dobbeltsving)
  • Kryds armene
  • Syng en sang eller sig et rim og hop i takt
  • Find selv på flere

Sjip gerne to-tre gange om ugen. I starten skal du kun sjippe få minutter, måske sekunder, ad gangen, og så holde pause. Efterhånden kan du sjippe i længere perioder og med færre pauser. Din krop skal vænne sig til belastningen. Kombiner med andre former for pulstræning og med styrketræning. Du kan fx bruge sjipningen som opvarmning til styrketræning.

Vigtigt:

Sørg altid for at lande så blødt som muligt og altid så knæene peger ud over fødderne!

Hop sætter stor belastning på din bækkenbund, så knib sammen i bækkenbunden når du hopper! Har du problemer med at holde på vandet, så start med en anden motionsform, og søg hjælp til at træne din bækkenbund. Du kan læse her: bækkenbundstræning og du kan finde en specialuddannet fysioterapeut på dugof.dk.


Interval-sjipning

Sjipning egner sig godt til intervaltræning. Varm op med rolig sjipning i 5-10 minutter og giv den så fuld gas i ½/1/2/3/4 minutter, alt efter din form og formåen. Hold pauser der er halvt så lange, og gentag intervallerne 5-10 gange.

Gå først i gang med intervaltræning når du har fået en god grundform.


Sjipning giver stærke knogler

At hoppe er fantastisk træning for knoglerne. Et japansk studie med 42 deltagere har vist at bare 30 hop om ugen (hvor man hopper med så meget kraft man kan) har en positiv effekt på knoglernes styrke. I undersøgelsen hoppede en gruppe unge kvinder 10 hop med max intensitet tre dage om ugen. Efter seks måneder var mineraltætheden i både ryggens og lårbenenes knogler mærkbart forbedret. Og i tilgift havde kvinderne tabt sig et kilo.

Endelig en træning der lyder overkommeligt! (Men husk at varme op før du hopper igennem!)

Undersøgelsen er offentliggjort i Journal of Applied Physiology 2006.

6 minutter om ugen: Kvinderne i undersøgelsen hoppede barfodede, og så højt de kunne, og der var 8-12 sekunder mellem hvert hop. Det tog altså samlet under 2 minutter 3 gange om ugen.


Forenings-sjipning

Vidste du at sjipning er også en idrætsgren, kaldet rope skipping? Der findes bl.a. rope skipping-konkurrencer og Rope Aerobics. Læs mere på gymdanmark.dk.

Klinikker i nærheden af dig