Det KAN lykkes at fastholde et vægttab

Af: Inge Vinding, aut. diætist og psykolog

Foto: Scanpix/Iris

Man hører ofte at det nærmest er umuligt for mennesker der har tabt sig, at undgå at tage det hele på igen. Flere undersøgelser viser imidlertid at det ikke behøver at gå så galt. Nøglen er mad, psykologi og fysisk aktivitet.

Det svære er ikke at tabe sig, det svære er at holde vægttabet. Det udsagn hører man ofte. Og langt de fleste der har tabt sig, tager desværre også de tabte kilo på igen.

Men ikke alle! Hvem og hvorfor det lykkes for nogle at holde et vægttab, det har Det Nationale Vægtkontrolregister set på, med det formål at kunne hjælpe flere til at holde vægten. Registret blev dannet i USA i 1993, og betingelsen for at blive optaget i registret er at man har fastholdt et vægttab på minimum 13,6 kg i mindst et år. Et nyt 10 års-opfølgningsstudie med 2.886 deltagere (heraf 78 % kvinder, og en gennemsnitsalder på 48 år) viste at deres gennemsnitlige vægttab efter 5 år var 23,8 kg og efter 10 år 23,1 kg. Deltagernes oprindelige vægttab var ganske vist på 31,3 kg, men næsten 9 ud af 10 havde fastholdt et vægttab på mindst 10 % af deres oprindelige kropsvægt efter både 5 og 10 år.

Andre studier viser at det er muligt for cirka halvdelen at fastholde et vægttab på mindst 10 %. Og at risikoen for tilbagefald generelt er størst det første år efter et vægttab (hvor op mod 90 % tager på igen). Risikoen falder med årene, og er efter 5 år nede på 30 %.

Flere faktorer har betydning

De der fastholder et vægttab (’maintainere’), fortsætter med at spise sundt og være fysisk aktive. De vejer sig med jævne mellemrum og sætter ind hvis vægten stiger. Det er ikke overraskende at det hjælper at fortsætte med den sundere livsstil. Men hvorfor kan nogle fastholde den nye livsstil, mens andre falder tilbage til de gamle vaner?

Forskningen peger på at en række psykologiske faktorer spiller ind. Det gælder bl.a. oplevelsen af ens indsats. Dem der ikke kunne fastholde vægttab (’regainere’), oplevede dagligdagens barrierer for at spise sundt (job, familie, manglende tid mm.) som større end ’maintainerne’. For ’regainerne’ står fordelen ved at have tabt sig simpelthen ikke mål med ulemperne ved at fastholde vægttabet. De beskrev det at skulle kontrollere vægten som meget svært eller umuligt i 75 % af tiden, mens det kun gjaldt for 29 % af ’maintainerne’.

En anden faktor handler om mål. Tilfredshed med både det mål man nåede, og med de forventninger man havde til hvad et vægttab ville betyde, øgede sandsynligheden for at fastholde vægttabet. Nogle overvægtige har en tendens til at tro at et vægttab løser alle deres problemer, og bliver derfor slemt skuffede når det viser sig ikke at være tilfældet.

Vores følelser og tanker spiller en væsentlig rolle. Spisning for at regulere humøret øger risikoen for at tage på igen. Det gælder både at spise for at får det bedre – såkaldt trøstespisning – og at spise for at undgå negative følelser, psykisk ubehag og stress. Generelt øger sort-hvid-tænkning sandsynligheden for vægtøgning inden for det første år efter vægttab.

Kunsten består ikke i at tabe sig, men at fastholde vægttabet

Meget tyder på at fokus skal rettes mod hvordan man kan hjælpe folk med at fastholde et opnået vægttab, frem for kun at fokusere på hvordan de taber sig. De første to år efter vægttabet synes at være de mest kritiske. Her er det vigtigt at den enkelte har ’værktøjer’ til at tackle det videre forløb med at holde vægten. Det er nødvendigt med varige livsstilsændringer, der tilpasses den enkelte, og som ikke opleves for hårde og afsavnsprægede. Maden er vigtig, og sund velsmagende mad der mætter godt, øger chancen for at fastholde vægttabet. Men regelmæssig fysisk aktivitet er også vigtig, og det samme gælder det at kunne tackle negative følelser på en anden måde end ved at spise.


Det øger din chance for at holde et vægttab

  • Sund, velsmagende mad, der mætter godt.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet
  • Selvmonitorering (fx at veje sig regelmæssigt)
  • Planlægning
  • Fleksibilitet (fleksibel kontrol med spisningen)
  • Støtte fra omgivelserne
  • Indre motivation, at sætte sig et mål af indre værdi
  • Gode problemløsningsfærdigheder
  • At kunne tackle negative følelser på anden måde end ved at spise

Det får dig til at tage på igen

  • Lav grad af fysisk aktivitet
  • Rigid kontrol med maden (’restraint eating’)
  • At spise på sine følelser (’emotional eating’)
  • Øget følsomhed over for signaler i omverdenen om mad (’external eating’)
  • Impulsivitet
  • Højt niveau af oplevet sult
  • Negative livsbegivenheder
  • Depression og negative følelser
  • At undgå af at tage fat på at løse problemer der opstår

Klinikker i nærheden af dig