Indstil din cykel optimalt

Tekst: Bjørn Toft, Pg. Sport & exercise medicine & fysioterapeut, www.physioinnovation.com

Foto: Jeanne Kornum

Bike fitting kan hjælpe med at forebygge skader og optimere din indsats på cyklen.

Løbestilsanalyser er efterhånden ganske almindelige. Både konkurrenceløbere og motionister har fundet ud af at det kan betale sig at vælge det rigtige udstyr og kigge nærmere på den måde de løber på. Men når det gælder cykling, er mange af os tilbøjelige til bare at hoppe op på jernhesten og køre af sted. Cykelturene kan imidlertid hurtigt blive til mange – rigtig mange – omdrejninger, hvor dine fødder, knæ, hofter, ryg, skuldre og nakke belastes.

Hvor stor belastningen på kroppens led er, og hvor meget du får ud af din indsats, hænger i høj grad sammen med hvordan du sidder når du cykler. Og det er netop baggrunden for bike fitting, som er en metode til at analysere hvordan man indstiller sin cykel så man forebygger skader og ubehag, men også optimerer sin præstation. Bike fitting foregår ved at en fysioterapeut eller anden fagperson tester din bevægelighed i nakke, lænd, hofte, bækken og knæ; og kigger nærmere på måden du sidder og bevæger dig på. Herefter filmes du gentagne gange i 2D/3D mens du måles af computer-software der hjælper bike fitteren med at optimere din position på cyklen, med udgangspunkt i de forudgående fysiske undersøgelser.

Forebygger og behandler skader

En bike fitting kan hjælpe med at afsløre svagheder i bevægeapparatet (ben, ryg, arme osv.). For eksempel kan man via testen se hvis én muskel er for svag i forhold til andre muskler. Er det tilfældet, bliver du instrueret i særlige øvelser og kan på den måde forebygge at kroppen slides skævt, og at der opstår overbelastningsskader. Testeren kan også anbefale øvelser der træner dig i at sidde på den mest hensigtsmæssige måde.

Omkring halvdelen af alle cykel-overbelastningsskader sker i knæet, og derfor er knævinklen en af de vigtigste faktorer at måle. Når man cykler, sker der en stor belastning på knæleddet, og en god sidde- og kørestilling er vigtig for at aflaste presset på knæskal, senevæv mm. Forskere har vist at hvis man ændrer saddelhøjden med bare 5 procent, kan det ændre bevægeligheden og belastningen over knæet med hele 35 henholdsvis 16 procent.
En optimal knævinkel bør ligge mellem 25 og 35 grader – det svarer til 106-109 procent af din indvendige benlængde, alt efter hvor bevægelig du er.

Mere effektiv cykling

Bike fitting kan også hjælpe dig til at forbedre dine præstationer på cyklen. En for lav saddelhøjde, en for lang frempind eller en forkert cykelstørrelse kan eksempelvis gøre cyklingen ineffektiv – og desuden medføre smerter i nakke og lænderyg, hvilket yderligere begrænser din præstation. Forskning har vist at når vi kører hurtigere eller hårdere på cyklen, ændrer vi automatisk teknik – vi begynder at køre på en lidt anden måde, hvor vi søger at bevæge leddene ud til de maksimale vinkler hvor der naturligt er den største muskelkraft og den mest effektive ilttilførsel til de arbejdende muskler. Derfor skal der være mulighed for at du undervejs kan ændre din position på cyklen. Sidder du i forvejen for lavt, vil det være meget svært. Desuden fører en for høj eller lav saddelhøjde ofte til en øget puls, dels fordi der er mindre plads til de blodkar der skal føre ilt til benene, dels fordi mellemgulvet ikke har optimale forhold til at trække vejret ordentligt – man er i stedet nødt til at bruge de overfladiske åndedrætsmuskler omkring brystkasse og nakke, og den ineffektive vejrtrækning nedsætter iltningen af blodet – og vil desuden hurtigt gøre nakke- og skuldermusklerne spændte og smertefulde. En for lav eller høj position på cyklen bevirker også at lænderyggen kan blive overbelastet, og at hofte- og hasemuskulatur ikke udnyttes til fulde i trådet.

Mænd og kvinder på forskellige sadler

Sadeltypen har blandt andet indflydelse på blodtilførslen til bækkenbunden, og her bør kvinder vælge en sadel der har en længere åbning i midten end mænd (se billede th).
Kvinder har tendens til sidde med bækkenet tippet mere fremad end mænd, og sadlens længere åbning vil øge blodtilførslen og forebygge følelsesløshed i skridtet. Den fremadtippede bækkenstilling betyder i øvrigt også at kvinders hasemuskulatur kan være udsat for større belastning end mænds.

Meget trænede mandlige cyklister (mere end 35.000 km/år) har øget forekomst af arteriel insufficiens (forstyrrelse i blodforsyningen) omkring lysken. Det kan give diffuse spændingssmerter i låret. Problemet hænger sammen med at blodkarrene bliver afklemte hvis der er for stor bøjning i hofteleddene, men kan også skyldes en overudviklet hoftebøjermuskulatur.

Bike fitting kræver en fagligt uddannet tester, som regel en idrætsfysioterapeut eller biomekaniker med speciel interesse i og erfaring med cykling. Aktiv 2/3-dimensionel bike fitting tilbydes i enkelte cykelbutikker og -klubber samt hos individuelle bike fittere rundt om i landet.

Kvik-test: Er din cykel indstillet optimalt?

Test 1
• Få en makker til at holde cyklen mens du sidder fremoverbøjet på den, som når du cykler.
Slip med hænderne og mærk om du sidder afbalanceret uden af falde forover.
• Falder du forover, så prøv at regne sadelhøjde ud vha. test 2.
 

Test 2
• Den optimale siddehøjde fra pedalen i nederste position (”kl. 6”) til øverste del af sædet, målt ved saddelpind, bør være 109 % af indersidens benlængde (mål fra skridtet til gulvet når du står ret op).
• Indstil sadelhøjden efter dine mål.
• Gentag test 1. Falder du stadig forover, sæt da sadlen lidt længere bagud, indtil du kan slippe styret og stadig sidde afslappet med overkrop, nakke og skulder.

Sidder du godt?
Åndedræt, hjerte og kredsløb har stor betydning for iltforsyningen til muskler og sener.
Blandt andet derfor er det vigtigt for både præstation og skade-forebyggelse at kunne sidde afslappet mens du cykler. Det er individuelt præcis hvordan vi sidder bedst på cyklen, men generelt bør du tilstræbe følgende:

• Kroppen skal være i balance, dvs. du kan slappe af i 1) overkroppen, 2) de hjælpende åndedrætsmuskler omkring brystkasse, nakke og hals (læg mærke til om du kan trække vejret helt frit) og 3) de styrende muskler i skuldre og arme.

• Du skal kunne træde pedalerne rundt uden at holde krampagtigt fast i styret (og dermed sløse energi og ophobe spænding i kroppen).

• Cykling kan være belastende for ryg og nakke, fordi ryggen krummes og nakken ”knækkes” bagover i den typiske racer-position.

Prøv med jævne mellemrum at variere din siddestilling, og at stå op (ud af sadlen) for at svaje lidt i ryggen – det kan tage den værste belastning af ryggen.

• Har du gigt eller andre problemer med fx ryg, nakke eller håndled, bør du tage hensyn til dette når du indstiller cyklen. Du kan få gode råd på Gigtforeningens hjemmeside, www.gigtforeningen.dk.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig