Idræt uden skader: Sådan forebygger du akutte skader

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Beskyttelsesudstyr, regler og ikke mindst forebyggende træning er de vigtigste fokuspunkter når du skal holde dig fri af akutte skader.

Det er meget frustrerende at blive skadet! Man er godt i gang, og pludselig er man nødt til at holde en måske længere pause, i værste fald stoppe med den motionsform man holder af. Dertil kommer smerter, besvær, behandlinger, måske endda sygemelding.

Idrætsskader er en uundgåelig risiko ved at dyrke idræt og motion, og skaderne skaber et betydeligt problem for den enkelte idrætsudøver og det hold vedkommende måtte være en del af, men også for samfundet som sådan – i form af behandlingsudgifter, sygefravær osv. Derfor er der mere end god grund til at se nærmere på hvordan skaderne kan undgås eller begrænses. For det kan de!

Når man taler om forebyggelse af idrætsskader, er der som regel fokus på overbelastningsskaderne, det vil sige de skader der opstår gradvist, på grund af en eller anden form for uhensigtsmæssig belastning, for eksempel for hård træning, forkert underlag eller muskulær ubalance. Overbelastningsskader kan nemlig i sagens natur i høj grad forebygges. Mere tvivlsomt er det med hensyn til den anden type idrætsskader, nemlig de akutte skader, som er dem der opstår pludseligt, for eksempel i et fald, sammenstød eller lign.

Men for et par år siden fik den internationale non-profit-organisation European College of Sports Science nogle af Europas fremmeste eksperter til at udarbejde et ”position statement”, dvs. en sammenfattende videnskabelig oversigt over emnet. Og konklusionen er at der rent faktisk er meget man kan gøre for at forebygge også de akutte skader.

 

Tre strategier er særligt vigtige

For at kunne forebygge må man finde frem til hvordan og hvorfor skaderne opstår.Og det er netop det forskerholdet har gjort – kropsdel for kropsdel. Den generelle konklusion er at vil man forebygge akutte idrætsskader, er der belæg for at fokusere på særligt tre områder: Udstyr, Regler og Særlige træningsprogrammer. For at strategierne skal få succes, må de involvere ikke bare idrætsudøverne selv, men også trænere og dommere, og det er vigtigt at få implementeret strategierne så tidligt i livet som muligt. 

Beskyttelsesudstyr

Forskelligt beskyttelsesudstyr har vist sig at kunne forebygge skader, herunder de rigtig alvorlige, så som hjerneskader. Hjelme anbefales derfor stærkt i visse idrætsgrene, i andre er de decideret påbudt. Det gælder for eksempel alpin ski, snowboard, ishockey, ridning og cykling.

I nogle af de idrætsgrene hvor fald og kollisioner er en del af sporten, kan albue- og skulderbeskyttere reducere skadesrisikoen, men desværre i nogle tilfælde også hindre bevægelserne og øge risikoen for at skade andre spillere.

Håndledsbeskyttere kan beskytte mod håndledsskader i snowboardkørsel og måske også andre idrætsgrene, men her er dokumentationen ikke så stærk.

 

Fair play og regler

Mange regler i sport er skabt udelukkende for at beskytte udøverne mod skade. Såvel trænere som sportsudøverne selv er ansvarlige for at sørge for fair play, og dommerne er ansvarlige for at reglerne bliver håndhævet. Derfor er dommer-træning væsentlig i forebyggelsen af akutte skader.

Et forbund kan aktivt beslutte at ændre regler for at gøre sporten mere sikker, fx på baggrund af systematiske analyser af skadesmekanismer. Det er der set flere eksempler på, eksempelvis er det blevet forbudt – og kan medføre udvisning – at trække i modstanderens arm i håndbold, at ramme modstanderens hoved/hals med albuen når man header i fodbold, og at tackle bagfra i ishockey.

 

Forebyggende træning og øvelser

Det er adskillige gange dokumenteret at forebyggende træningsprogrammer har stor positiv effekt på skader i benene. Der er for eksempel stærke beviser for at neuromuskulær træning (balancetræning mv.) kan reducere antallet af ledbåndsskader i ankler og knæ, og at eccentrisk styrketræning (hvor musklen styrkes under forlængelse) kan forebygge fiberskader i hase- og lyskemuskler. For eksempel kan den såkaldte Nordic Hamstring-øvelse nedsætte risikoen for fiberskade i haserne med 80 pct.

De forebyggende programmer kombinerer ofte plyometrisk træning (hurtigt kraftfuldt muskelarbejde), styrketræning, balance, sportsspecifikke teknikker og færdighedsøvelser, fx landingsteknik.

 

Tilstrækkelig genoptræning

Har man haft en skade, særligt inden for de seneste to år, er risikoen for en ny skade i samme region væsentligt forøget. Denne sammenhæng er meget stærk, og for nogle typer skader den mest afgørende risikofaktor. Derfor er det af overordentlig stor betydning at sørge for tilstrækkelig og kvalificeret genoptræning og ikke mindst tid nok, så idrætsudøveren er symptomfri før han vender tilbage til sport. Er man ikke i stand til at træne uden smerte eller andre symptomer, skal man genoptræne og undgå at deltage i konkurrence; ellers er risikoen for gen-skade markant øget. Her er det vigtigt at bemærke at man ikke er tilstrækkeligt genoptrænet når man ikke længere har smerter! Helingen af muskler, ledbånd og andre strukturer tager nemlig tid – også ud over den tid hvor der er smerter. Det er derfor kun funktionen der kan afsløre om vævet er klar til nye belastninger, og det vil optimalt kræve assistance af en fysioterapeut, læge eller særligt uddannet træner at afgøre/teste. 

Start tidligt

Et væsentligt skridt i forebyggelsen af idrætsskader er at lære sig bevægelsesmønstre der er mindre sårbare over for skadesituationer – med andre ord at bevæge sig hensigtsmæssigt og indøve den rette teknik. Dette er i sagens natur nemmere i begynderfasen, hvor bevægemønstrene endnu ikke er automatiserede. Derfor anbefaler eksperterne at implementere programmer der forbedrer basale bevægelsesfærdigheder, opmærksomhed og neuromuskulær kontrol, i træningen af børn- og unge i skoler, sportsklubber mv. 

Forebyggelse fremmer præstationen

Man kan og bør forebygge skaderne selv, men det er vigtigt at det også er en fælles opgave. Det kan dog være svært at overbevise træneren om at det er værd at bruge træningstid på forebyggende tiltag – som regel vil vedkommende være mere fokuseret på tiltag der fremmer præstationen. Men eksperterne understreger at der faktisk sker en reel forbedring af præstationen når sportsudøverne er fri for skader og dermed bedre i stand til at træne og konkurrere. Desuden vil mange af elementerne i de skadesforebyggende programmer også resultere i en generelt forbedret form.

Anbefalingen lyder derfor på at forskerne fortsat videreudvikler forebyggende programmer som uden problemer kan passes ind i træningen, og som i øvrigt omfatter elementer der alligevel skal trænes. For eksempel er der allerede udviklet opvarmningsprogrammer med dokumenteret skadesforebyggende effekt inden for såvel håndbold som fodbold. Motivationen skal formidles hele vejen, fra udøvere til trænere, dommere og bestyrelser/klubber/forbund.

Kilder: Dansk Selskab for Sportsfysioterapi og ECSS Position Statement 2009: Prevention of acute sports injuries, EJSS, July 2010

 

Læs mere om skadesforebyggende træning her på www.krop-fysik.dk


Er idræt mere farligt end sundt?

De mange skader inden for idræt og motion har fået nogle til at sætte spørgsmålstegn ved hvorvidt sundhedsfordelene ved idræt i virkeligheden overgås af ulemperne. Dette bør naturligvis bedømmes ud fra de enkelte idrætsgrene og ikke mindst på hvilket niveau man dyrker idrætten – herunder med særligt fokus på ekstremidræt. Men et finsk studie af tidligere eliteudøvere fra forskellige idrætsgrene har vist at de oftere end andre bliver indlagt for bevægeapparats-problemer, ligesom et andet studie har vist at tidligere holdsports-atleter har en øget risiko for knæ-artrose. Til gengæld bliver færre tidligere elite-idrætsudøvere indlagt for hjerte-kar-sygdomme, vejrtrækningsinfektioner og kræft end andre.Dertil kommer naturligvis alle de mange kendte fordele ved at være fysisk aktiv frem for inaktiv. 

Kilde: ECSS Position Statement 2009: Prevention of acute sports injuries, EJSS, July 2010 m.fl.


Gør kroppen klar til sport og motion

Alt efter hvilken motionsform eller idrætsgren man dyrker, er der øvelser som kan anbefales for at forebygge skader. Ikke mindst styrkeøvelser har vist sig effektive.Desuden er det en fordel at lære sig korrekt teknik og hensigtsmæssige bevægemønstre, fx at styre foden under løb, at kontrollere skulderen når man svømmer, eller at stabilisere omkring ryggen når man spiller golf. Et konkret eksempel:I idrætsgrene hvor hop og spring indgår (fx håndbold, volley og fodbold), er det meget vigtigt at lære en hensigtsmæssig landingsteknik. Dvs. at man altid lander blødt på forfoden samtidig med at man bøjer i knæ- og hofteled. Når det på nogen måde er muligt, anbefales det at lande på begge fødder og altid forsøge at styre knæene, så de peger ud over tæerne (”knæ over tå”-position). Dette gælder al bevægelse.
 

Klinikker i nærheden af dig