I gang med MTB: Sved på panden og mudder på kroppen

Af: fysioterapeut, elite-MTB’er, mountainbiketræner og -underviser på Danmarks Cykelunions trænerkurser Allan Tvilum Bachmann, Hornslet Fysioterapi, www.hornsletfys.dk

Har du lyst til frisk luft, naturoplevelser og sved på panden, og er du ikke bange for at blive beskidt, så er årstiden perfekt til at prøve kræfter med mountainbike.

Det er en onsdag aften i maj, og i en skov et sted i Østjylland står ca. 150 cykelryttere i alle aldre og niveauer klar til en times venskabelig dyst – det er alle mod alle. En god time senere er løbet slut, alle lige fra elite til motionist har fået sved på panden og mudder på tøjet, og smilene er store.

Mountainbike er en af de få idrætsgrene hvor motionister kan få lov til at konkurrere på lige fod med eliten, da alle deltager i samme motionsløb. Og mountainbike boomer i disse år! Små og store motionsløb dukker op overalt – lige fra løb på hverdagsaftener med køretider på omkring en time, over den klassiske løbsform med en rundstrækning på omkring to timer, til 24-timers-løb over hele weekender og med 500 deltagere. Der er de senere år kommet flere forskellige discipliner til, herunder langdistanceløb på op til 100 km, 24-timers-løb for hold og down hill hvor deltagerne iført sikkerhedsudstyr og meget solide cykler kører om kap nedad, over hop på flere meter, og gerne imellem store klippestykker. Der er med andre ord noget for enhver smag!

Adrenalin og kondition

Det er ikke kun den friske luft og naturoplevelserne der får mundvigene opad når det gælder mountainbike – eller MTB, som det også kaldes. Det er også sundt! Det kræver nemlig udholdenhed at nyde naturen fra sadlen over længere tid. På grund af terrænets stigninger og fald, de mange sving, rødder og andre forhindringer med nedbremsninger og accelerationer er der stor variation i intensiteten. På de lange bakker og lange lige strækninger har du brug for en god kondition. På korte stigninger skal dine muskler arbejde eksplosivt. MTB er altså helt naturlig intervaltræning – og det er den mest effektive måde at forbedre sin form på, peger stadig flere studier på.

MTB kræver både udholdenhed, kondition, styrke og teknik, og den store variation i arbejdet gør at man bliver “helstøbt” som cykelrytter. På MTB behøver du ikke køre og kigge på pulsuret, for intensiteten kommer af sig selv. Og man kan helt glemme at det er hårdt, når man skal køre over rødder og styre gennem mudderet med adrenalinet pumpende i kroppen, samtidig med at man træder alt hvad remmer og tøj kan holde til.

Skånsom træning – med risiko

Der hersker en forestilling om at MTB er en farlig sport, men faktisk er der langt færre skader som kræver behandling, i MTB end i fx fodbold og håndbold. Men risikoen for at styrte er naturligvis til stede – og svær at undgå. En hjelm er helt obligatorisk, ligesom en god teknik kan mindske risikoen for styrt.

Cykling, og i dette tilfælde mountainbike, er skånsomt for knæene, da der ikke er hårde stød fra landinger og retningsskifte som i fx løb og boldspil. Så risikoen for overbelastningsskader i knæene er lav. Derfor er MTB også en fortrinlig måde at holde konditionen ved lige på, hvis man er skadet. Det er nemlig ofte muligt at cykle i stedet for at dyrke sin vanlige sport. I skoven er man desuden i læ for vind og vejr, så selv når det blæser med orkanstyrke, kan man som regel finde beskyttelse for elementerne.

Teknik

Grundlæggende kan alle finde ud af at køre mountainbike. Men for at få mest mulig sjov ud af cykelturene i skoven, skal du træne din teknik. En god teknik giver gratis sekunder i kampen mod træningsmakkeren – for det hjælper ikke stort at være første mand på toppen af bakken, hvis man ikke kan styre sin cykel nedover i den efterfølgende nedkørsel. Den bedste start er at få et teknikkursus på et af de mange MTB-centre der findes – det vil give dig de basale kørefærdigheder og lære dig grundteknikkerne. Så får du en god og sikker begyndelse og slipper for at få dårlige vaner.

Feriekrydderi

Når man er kommet godt i gang, kan det være godt at udfordre sig selv, både fysisk og teknisk, ved at deltage i et løb. Det kan også give mere motivation til træningen.

Mountainbike kan også bruges som krydderi på ferierejsen. Adskillige steder i udlandet kan man leje mountainbikes, og der er ikke noget bedre end at nyde udsigten fra en bjergtop i Alperne, når man selv er cyklet til toppen. Man kommer hurtigere rundt end til fods, men man kan stadig nå at nyde naturen.

Alt i alt er det altså bare på med hjelmen og ud over stepperne!

MTB-udstyr

MTB-centrene har som regel MTB-cykler man kan leje. Så kan du prøve sporten af inden du ofrer mange tusinde kroner på en cykel. For at få mest muligt ud af skoven bør du nemlig køre på en rigtig mountainbike; en citybike med 7 gear og smalle dæk er ikke egnet.

Er du helt ny i cykelsport, bør du starte uden klick-pedaler (pedaler hvor skoen er låst fast til pedalen), men ret hurtigt er de en god hjælp til at få maksimal kraft ned i pedalerne.

Ekstra cykelslange, pumpe, dækjern og måske et værktøj bør være standard i lommerne.

Du kan sagtens bruge normalt cykel- eller spinningtøj, hjelm og handsker (de beskytter også håndfladerne ved styrt).

Få fra starten indstillet cyklen korrekt! Her kan du få hjælp af en fysioterapeut med specialviden eller hos uddannet personale i cykelforretningerne. Særligt hvis du har tendens til skader, vil en fysioterapeut være en god investering.

Kom godt i gang

Start forsigtigt ud, og øg stille og roligt omfang og intensitet. Et par kortere ture i hverdagene, evt. tilsat nogle intervaller og høj intensitet, og en længere tur i weekenden i roligere tempo, hvor du fokuserer på din teknik, er et godt udgangspunkt.

I mange skove er der anlagt etablerede spor som udfordrer både teknik og fysik. Starter du fra bunden konditionsmæssigt, kan du vælge ruter uden for mange højdemeter.

Træn sammen med andre, så har du nemmere ved at komme ud når vejret er dårligt – og du kan presse dig selv lidt mere.

I alle MTB-klubber er det muligt at møde op til prøvetræning. Man lærer rigtig meget af at køre med nogle som er bedre end en selv, og mange klubber har decideret begyndertræning jævnligt. En liste over klubber i ens nærområde finder du på www.dcu-cykelmotion.dk eller www.cyklingdanmark.dk

Det er vigtigt at respektere reglerne og tage hensyn til de andre brugere af skoven. På Naturstyrelsens hjemmeside findes retningslinjer for hvor man må køre: www.naturstyrelsen.dk.


Træn din teknik

Vær afslappet i arme og ben, og hold dem let bøjede. Så absorberer du nemmere ujævnhederne.

Kig i den retning du skal svinge, og fokuser på den vej du skal køre – ikke på forhindringerne! (Så kører du nemlig bare ind i dem i stedet for uden om!)

Skal du stejlt nedad, så flyt vægten bagud og bøj armene. Du må ikke sidde stift på cyklen.

En gang imellem skal du overvinde dig selv, ud af “komfortzonen”, og lade det blive lidt vildt. Så rykker du dig (og har bagefter en rigtig god fornemmelse i maven).

Find en svær sektion og kør den igennem hurtigere og hurtigere til den er ren rutine.

Du kan hele tiden øve din balance på cyklen, også selv om du ikke er på din mountainbike. Prøv fx at holde balancen uden at røre jorden når du holder for rødt på vej til arbejde på cykel, eller at øve sving. Alt tæller!

Sørg for lige så stille at øge sværhedsgraden af sporene du kører på. Det er ligesom på ski – man kører heller ikke på sort piste den allerførste dag.

Kører du i et teknisk svært terræn, bør du vælge en højere kadence og et lettere gear. Det gør det nemmere at accelerere cyklen og holde den i gang.


Ekstra træning

Du får mange stød op igennem cyklen fra underlaget, og de forplanter sig til din ryg. En stærk og stabil mave og ryg er derfor alfa og omega. Du skal også bruge mave og rygmusklerne når du står op og træder af alle kræfter for at sætte din makker af på bakken. Er du svag der, er det som at affyre en kanon fra en kano – en noget ustabil konstruktion. Et godt supplement til cykeltræningen er derfor styrketræning for mave, ryg og arme. Det kan sagtens klares derhjemme på stuegulvet (se www.krop-fysik.dk for inspiration).

Bor du ikke i nærheden af MTB-sporene, og er tiden knap, kan du supplere med korte ture på landevejen i hverdagene. Kør en masse spurter på 20-40 sek. med 2-3 min. pause imellem.

2 x 2 simple programmer: Sådan kan du træne

Disse træningspas booster kondition og eksplosivitet.

VIGTIGT: Varm grundigt op før du går i gang med intervallerne.

2 programmer til begynderen

  1. Kør 3 x 5 min. på 80-85 % af din maksimale puls, med 3 min. pause imellem. Plus evt. 3 x 30 sek. spurt med 30 sek. pause imellem.
  2. Kør 2 x 8-10 min. på 75-80 % med 4 min. pause, evt. 4 x 15 sek. spurt med 1 min. pause efterfølgende.

2 programmer til fortsætteren

  1.  Kør 4 x 1 min. med maksimal intensitet på bakke – med 3 min. pause imellem. Kør derefter roligt i 5 min. og slut af med 15 min. på 85 % af max-puls.
  2. Kør 4 x 4 min. med 90 % af max-puls – de første 2 på flad sti og de sidste 2 på bakke. 4 min. pause mellem sættene.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig