Hvorfor går musklerne i krampe?

Tekst: Dorte Nielsen, fysioterapeut, www.proalign.dk

Foto: Colourbox

Vi kender det fra billederne af trætte fodboldspillere der vrider sig på grønsværen. Eller måske fra os selv. Muskelkrampe beskrives som en pludselig, ufrivillig, stram og smertefuld muskelsammentrækning. Krampen kan variere fra et let stik til uudholdelige smerter og kan vare fra få sekunder til flere minutter. Krampen kan komme og gå flere gange før musklen slapper af, og smerten forsvinder. Det er ofte læggen eller lårmusklerne det går ud over, og kramperne opstår typisk i udtrættede muskler under eller lige efter fysisk træning; når man starter på en ny træningsform eller en ny sæson, har øget belastningen for hurtigt, eller ved aktiviteter med høj intensitet. 

Cirka 95 % af befolkningen har på et eller andet tidspunkt i livet oplevet en muskelkrampe. Risikoen øges med alderen.

Hvorfor opstår muskelkrampe?

Igennem tiden er der fremsat forskellige hypoteser om mulige årsager. Men intet er endnu videnskabeligt påvist.

Blandt teorierne er:

Ubalance i elektrolyt-koncentrationen:
Såkaldte elektrolytter – natrium, kalium, magnesium, calcium og klorid – har betydning for de elektriske signaler der styrer en muskelsammentrækning. Hvis der sker forandringer i forholdet mellem elektrolytterne, kan der opstå muskelkramper, fordi musklen, forenklet sagt, får besked om at trække sig sammen, men ikke kan få signal om at slappe af igen. Det er derfor vigtigt at have tilstrækkeligt med samtlige elektrolytter, og balance imellem dem. Under hård, langvarig træning (to timer eller derover) eller træning i høje temperaturer og med høj luftfugtighed er det derfor yderst vigtigt at indtage elektrolytter (sportsdrik) undervejs.

Dehydrering (væskemangel):
Hvis væske- og salttabet er stort, øges risikoen for muskelkramper, fordi natrium (som mistes ved væskeunderskuddet) har indflydelse på elektrolytbalancen (se afsnittet ovenfor).
Ekstrem varme:
Ekstrem varme har været under mistanke, men forskning har vist at personer som udsættes for høje temperaturer og er fysisk inaktive, ikke får muskelkramper, og ekstrem varme kan derfor ikke alene være årsagen til kramperne.
Kalium:
Hypokalemi betyder at man har et tab af kalium, og det kan forårsage muskelkramper. Tabet af kalium under fysisk aktivitet er dog meget lille, og kalium forekommer i rigt omfang i kosten, så sandsynligvis forekommer muskelkramper der skyldes hypokalemi, primært hos
personer med særlige sygdomme (fx spiseforstyrrelse og lever-sygdomme) eller hos personer som indtager særlig medicin.
Kreatin:
En teori går ud på at kreatintilskud, som mange idrætsudøvere indtager for at øge deres muskelstyrke, forårsager at muskelcellerne fyldes med kreatin og væske, og at de kan sprække – og dermed skabe muskelkramper. Der er dog ingen forskning der kan vise en forskel i muskelkramper blandt kreatinbrugere og ikkebrugere.

Ændringer i det neuromuskulære system:
Man mener at når musklen udtrættes, forlænges afslapningsfasen, og der kan ske en ophobning af de elektriske signaler, hvilket potentielt kan medvirke til muskelkramper. Der forskes i øjeblikket meget i denne teori.

Undgå muskelkramper
Selv om forskerne ikke er helt enige om årsagen til muskelkramper, kan du ved at følge nogle simple råd forebygge krampe:
• Varm godt op inden træning og konkurrence
• Sørg for tilstrækkelig restitution (hvile af musklerne), især efter hård træning og i opstartsfasen
• Undgå dehydrering: Tjek din væskebalance i varmt vejr eller ved stort svedtab (fx ved at veje dig før og efter et træningspas). Ved ekstreme udholdenhedsaktiviteter som maraton og triatlon kan du indtage sportsdrikke og evt. salttabletter.
• Undgå tøj og sko der strammer
• Start langsomt op ved sæsonstart; når du begynder et nyt træningsprogram eller skal udøve nye aktiviteter.
• Vær forsigtig med høj intensitet og i slutningen af træningspas. Udtrættede muskler har brug for længere tid til at tilpasse sig træningsintensiteten.
• Opbyg gradvist din styrke og udholdenhed
• Lav udstrækning efter træning

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig