Hvordan kommer jeg i god form uden løb? 

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, Ortopæd-kirurgisk Forskningsenhed, Amager Hospital

Jeg er en pige på 15 år, 171 cm og ca. 60 kg. Jeg stoppede med elitefodbold for ca. 1,5 år siden. Siden har jeg løbet hver anden dag og styrketrænet næsten hver dag. Jeg elsker at være i god form, men jeg må også erkende at jeg får ekstremt dårligt selvværd og samvittighed hvis jeg ikke gør det. Jeg er ikke ligefrem bedste venner med min krop. Det problem vil jeg rigtig gerne af med.

Jeg fik for første gang smerter i mit knæ sig for 6 måneder siden, men jeg fortsatte med at løbe og løbe. Det endte med at jeg haltede mig gennem løbeturene. Nu går jeg til fysioterapeut, og han har forbudt mig at løbe. Jeg må løbe 1 km et par gange om ugen, men da det slet ikke er blevet bedre, er jeg nu nede på 0. ;(

Mit angstniveau for dårlig form er i top, da jeg ikke har trænet “ordenligt” i et halvt år. Jeg er smådeprimeret og kan ikke holde ud at se andre tage en løbetur. Jeg må gå ture, og så styrketræner jeg på HIIT-måden, men ved ikke om det gør en forskel. Jeg laver tre runder af en træningsapp, 7 minutes work out (7 minutter med 12 øvelser). Jeg skal snart til MR-scanning. Samtidig skal jeg snart opereres i foden, så det vil tage yderligere 3 uger – mindst 1 af dem på krykker.

Hjælp, hjælp, hjælp. Jeg vil så gerne i god form igen, men hvordan gør man det med en knæskade? Jeg ved godt at jeg ikke kan nå min topform når løb ikke er en mulighed, men kender du et godt træningsprogram, så jeg ikke skal gå og føle mig utrænet?

Mvh. Kristine


Hej Kristine

Din problemstilling er ikke ualmindelig og er selvfølgelig frustrerende. Du nævner at du ikke er bedste venner med din krop, og du beskriver angst for at være i dårlig form. Det er vigtigt at træning ikke bliver drevet af sådanne tanker, da overdreven træning og/eller ekstreme slankekure er meget usundt for kroppen, også på længere sigt. Hvis sådanne tanker styrer din træning, har du brug for hjælp til at ændre på det – der findes psykologer med speciale i dette. Din læge kan henvise dig videre.

Mht. skaden er det ganske rigtigt svært at nå den absolutte topform når man er skadet i knæet, fordi konditionen bedst trænes når man bruger de store muskelgrupper i benene – og dermed kommer du til at belaste knæet. Men du burde uden problemer kunne træne muskelstyrken i resten af kroppen. Samtidig jeg vil anbefale dig at blive superviseret af en fysioterapeut til de øvelser der involverer knæet. Det er ikke hensigtsmæssigt at styrketræne hver dag, fordi kroppen skal have mulighed for at restituere, men også for at opnå optimale styrkeforbedringer. Typisk er styrketræning hver anden dag rigeligt, og træning til udtrætning i 3 sæt af hver muskelgruppe giver som regel optimalt udbytte. Træner du hårdere, vil kroppen behøve en længere restitutionsperiode.

HIIT-træning er fint til at opnå en konditionsforbedrende effekt med en kortere samlet træningstid. Mit råd ift. konditionstræningen lige nu vil være at finde en træningsform som ikke generer dit knæ. Cykling vil være den træningsform som bedst kan forbedre eller vedligeholde din kondition. Spinning sammen med andre eller måske landevejscykling eller mountainbike, hvis du gerne vil ud i naturen. Ifm. al din træing er er god kost med tilstrækkelig næring essentielt for at for at kunne yde det der skal til for at forbedre formen.

Tåler dit knæ heller ikke cykling, vil en ro- eller ski-maskine være relevante alternativer. Til sidst vil jeg råde dig til at få dit knæ vurderet hos en knæspecialist, og få vurderet om en MR-scanning er relevant. Langt de fleste overbelastningsskader i knæet kan diagnosticeres i ifm. en klinisk undersøgelse, og ofte vil en MR-scanning ikke give megen yderligere information. Specialisten vil også kunne hjælpe dig med at planlægge dit træningsprogram ud fra nogle af de overordnede tanker. Overbelastningsskader skal principielt aldrig have fuldstændig ro, men du har brug for vejledning og tilpasning af et træningsprogram som passer til dig. Det kan superviseres af en idrætsfysioterapeut.

De bedste hilsner

Kristian

Klinikker i nærheden af dig