Hold skulderen fit for fight

Tekst: Svend B. Carstensen, Idrætsfysioterapeut, www.fysioterapi-aarhus.dk, Foto: Ingimage.com

Vil du undgå skader i skulderen, så træn både musklerne øverst i ryggen, omkring skulderbladene og selve skulderleddet!
Skulderen er nemlig et yderst komplekst system, som du skal have godt styr på.

Svømmetaget. Kastet med håndbolden. Slaget med ketsjeren. Hver eneste bevægelse med dine hænder og arme stiller krav til dine skuldre – uanset hvilken sport du dyrker.
Det kræver at du har godt styr på såvel skulderbladenes placering som de små muskler der holder overarmsknoglen fast på skulderbladet.

Men også de større muskler omkring skulderen – de sørger nemlig for at udføre bevægelserne.

Specielt udfordrer bevægelser over hovedhøjde dine skulderled. Overhåndskast- og slag. Smash. Svømmetag. Opdækning i fx håndbold. Det kræver rigtig god styrke, koordination og udholdenhed i de muskler som holder og styrer skulderbladene, når de skal arbejde kraftfuldt og i lang tid. I modsat fald risikerer du skader i dine skuldre.

Skulderbladet er skulderens fundament

Skulderbladet er ”hængt op” på kroppen ved hjælp af en række muskler. Musklerne skal både holde skulderbladet på plads ind mod kroppen og styre skulderbladets bevægelse når vi bruger den ’tilhørende’ arm.

Overarmsknoglen danner nemlig led med skulderbladet – skulderleddet eller i daglig tale bare ’skulderen’.

Når du for eksempel kaster en bold over hovedet, sker bevægelsen både i selve skulderleddet (overarm og skulderblad) og gennem en ’flytning’ / drejning af skulderbladet. Det kræver meget præcise og velkoordinerede bevægelser af skulderbladet, og det kan være svært. Hvis dine skulderblade ’vinger’ ud fra kroppen, eller begynder på det når du har været i gang i længere tid, er det et tegn på at skulderbladene ikke er godt nok styret. Ophænget er ikke godt nok.

Denne ’vingning’ kan skyldes forskellige ting: Svage muskler som ikke kan holde skulderbladet ordentligt på plads. Stramme muskler på forsiden (brystmusklerne), som trækker for meget i skulderbladet. Nedsat bevægelighed i den øverste del af ryggen. Det er nogle af de typiske årsager, men der kan være flere, så det er en god idé at opsøge en fysioterapeut for en nærmere vurdering.

Forebyg skulderskaderne

Svømning, håndbold, badminton, basket, volleyball, tennis, ishockey – mange idrætsgrene indebærer en risiko for skulderskader.

Tilrettelæg din træning så du:
• Varierer belastningen på skulderleddet og undgår mange ensidige, gentagne bevægelser (fx ved at veksle mellem at træne forskellige typer slag/kast/svømmeformer, eller ved at inddrage helt andre idrætsgrene – fx løb).
• Styrketræner ud over din idræt. Styrketræningsprogrammet bør tilrettelægges og justeres af en specialist og skal foruden generel træning for hele kroppens stabilitet (så du skaber et solidt fundament for skulderen), involvere specifik stabilitetstræning, og komme omkring både forsiden og bagsiden af skulderen.
• Er opmærksom på selv små signaler fra kroppen. Hvis du tager hånd om skaden i tide, kan du undgå mange timer som skadet på sidelinjen!

Du kan se øvelser for skulderens stabilitet på www.krop-fysik.dk, bl.a. i pjecen ”Skulderproblemer”.

Små muskler holder overarmen på plads

På skulderbladet ligger de fire små holde-muskler, ’rotatorcuff-musklerne’. Deres sener rækker ud og hæfter på overarmsknoglens ledhovede (se artiklen side 12). At holde ledhovedet præcist centreret i ledskålen, uanset hvilken stilling skulderbladet er i, er deres hovedfunktion. Vi har altså et meget fint og komplekst samspil mellem skulderbladet og overarmen i skulderleddet.

Samtidig har skulderleddet en meget stor bevægelighed, og det gør bestemt ikke kravene til styringen mindre.

Mislykkes denne styring, er der risiko for at noget væv inde i skulderleddet bliver klemt, typisk i den øverste del af skulderen.

Og årsagen kan både ligge i styringen af skulderbladet – musklerne omkring skulderbladet – og i styringen af overarmsknoglen – rotatorcuff-musklerne.

Og naturligvis samspillet mellem disse mange led og muskler.

De store muskler bevæger

Når styringen og koordinationen er på plads, kan de store muskler omkring skulderen udføre bevægelserne uden risiko for at lave ravage i skulderleddet. Det drejer sig blandt andet om brystmusklerne og de overfladiske – synlige – skuldermuskler, som i et fint og komplekst
samspil med kroppens øvrige muskler – ja, hele kroppen – kan hamre eller smashe bolden af sted med en enorm kraft og præcision.

Alt sammen skal du naturligvis træne gradvist op når du vil have en velfungerende og skadefri skulder.

Altså følge de almindelige principper for al træning, nemlig blid start på det niveau du er på, og herfra en gradvis og regelmæssig træning mod det niveau du ønsker.

Sådan træner du skulderen

Øvelser til skulderbladets muskler Skulderbladene har mange bevægemuligheder, der alle skal trænes. Her gælder det først og fremmest om at kunne kontrollere bevægelsen, og træningen starter som regel med ingen eller meget lidt belastning. sidenhen kan du så træne kraftfulde bevægelser i skulderen samtidig med at du kontrollerer skulderbladene, så de fx ikke ”vinger” ud. da bevægelsen sker bag på kroppen – og foregår i dybe muskler der ikke er synlige – er det værdifuldt at få hjælp af en dygtig instruktør eller en fysioterapeut, som også kan udvælge øvelserne til dig.

1. Holde skulderbladene ind mod kroppen (kaldet ”setting”)
2. Trække skulderbladene sammen (Fx: ’Row’/ ’Rowing’ i fi tnesscenter)
3. skubbe skulderbladene fra hinanden (Fx: ’Bryst pres’ i fi tnesscenter)
4. Presse skulderbladene nedad. (Fx: ’lat pulldown’ /’Skulder depression’ i fitnesscenter)
5. skubbe skulderbladene opad: (Fx: ’Skulder pres’ i fi tnesscenter) alle øvelserne kan også udføres med elastikker, kabeltræk eller håndvægte.
Øvelser til rotatorcuff-musklerne Musklerne skal, ud over at give skulderleddet stabilitet, rotere armen indad og udad. rotationen skal trænes med skulderen i fl ere positioner:
1. Indad-drejning, hvor overarmen er placeret ned langs kroppen og albuen bøjet 90 grader
2. Udad-drejning, i samme udgangsstilling
3. Indad-drejning, hvor overarmen holdes ud fra kroppen med albuen bøjet 90 grader (dvs. underarmen drejes nedad). jo højere overarmen hæves, jo sværere øvelse
4. Udad-drejning, i samme udgangsstilling (dvs. underarmen drejes opad)
modstand kan være elastikker, kabeltræk eller håndvægte.

OBS: kvaliteten af øvelserne er alfa og omega – og det er vigtigt ikke at tage for meget vægt på før du kan stabilisere korrekt. Tal evt. med en instruktør i fitnesscentret eller en fysioterapeut, som kan hjælpe med instruktionen.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig