Hold knoglerne stærke med motion

Af: Morten Eckerdal Rasmussen, fysioterapeut, Sano, Middelfart

Foto: Scanpix/Iris

Aldersspecifik, livslang træning er effektivt til at vedligeholde knoglestyrken.

Belast knoglerne

Knogler reagerer ligesom muskler på passende træning ved at blive stærkere (om end det går meget langsommere). Omvendt kan man desværre lynhurtigt få svagere knogler ved ikke at belaste dem – fx vil man efter to uger i sengen have tabt knoglestyrke svarende til hvad ældre mennesker almindeligvis oplever på to år. Så det er uhyre vigtigt at komme ud af sengen og bevæge sig/belaste knoglerne hver dag!

Gang er ikke nok

Modsat hvad man tidligere har troet, er gang ikke tilstrækkeligt til at styrke knoglerne (men er godt af mange andre grunde). For at stimulere knoglerne kræves tilpas hård muskeltræning eller aktiviteter med vægtbæring der udløser store reaktionskræfter, fx når man lander efter et hop højt oppe fra. Forskning har vist at idrætsudøvere der fx dyrker vægtløftning, basketball, håndbold eller gymnastik, har 10-25 % højere knoglemasse end ikke-trænede, mens svømmere (hvis sport jo ikke er vægtbærende) har 12 % lavere.

Sådan stimulerer du knoglerne gennem motion

Forskning tyder på at kraftpåvirkningen skal overstige 3,9 x kropsvægten for at få knoglerne til at blive stærkere. Det svarer cirka til et højt hop (et hop svarer til cirka 3,4, mens et nedspring fra 30 cm højere niveau svarer til 4,8-5,5). Men også variationen i kraftpåvirkningens retning har betydning. Danske studier har vist at fodboldtræning har en større knoglestimulerende effekt end hhv. motionsløb og styrketræning, hvilket sandsynligvis hænger sammen med de varierede og intense bevægelser i fodbold.

Knoglemineral-tætheden topper omkring 20-30-årsalderen, og knogletætheden her kaldes for peak bone mass. Studier har vist at korte omgange af high-impact plyometrisk træning (træning hvor musklen forlænges inden den forkorter sig – fx som afsæt til et hop) effektivt kan forbedre peak bone mass hos unge piger – dette kan oplagt foregå i skoleregi.

Såkaldt kombineret impact træning (bevægelser med retningsskifte – fx løb fremad, modtag en bold, skift retning) er det bedste valg til at bevare og forbedre knoglemineraltætheden hos kvinder både før og efter menopausen.

Som nybegynder kan man desuden efter en tilvænningsperiode på 6-12 mdr. med fordel dyrke powertræning, hvor man træner musklerne i hurtigt at udvikle stor kraft, så man hurtigere kan sætte en bevægelse i gang. Det kan blandt andet være med til at forebygge fald.

Knogler og mænd

Der er ikke lavet meget forskning om knogleskørhed hos mænd. De anbefalinger der aktuelt gives, ligger i tråd med dem der gives til kvinder, dvs. regelmæssig styrketræning og aktiviteter med impact (se xx). Noget tyder dog på at 20 ét-bens hop dagligt, som gradvist øges til 50 gentagelser, kan være gavnligt for mænd.

Har du osteoporose, er der særlige hensyn du bør tage

Hav især fokus på at være fysisk aktiv hver dag, herunder at få fysisk træning 3-5 gange om ugen. Få rådgivning af en fysioterapeut, så du ved hvad du må, og hvad du skal passe på med. I samråd med fysioterapeuten kan du komme i gang med forskellige former for træning. Man skelner mellem om du har haft sammenfald af ryghvirvler eller ikke. Dette er specielt vigtigt ved styrketræningsdelen:

Ved sammenfald af ryghvirvler er anbefalingen et maksimalt løft på 60 % af hvad du kan løfte én gang. Det svarer til hvad du kan løfte 15 gange

Uden sammenfald af ryghvirvler er anbefalingen et maksimalt løft på 75-80 % af hvad du kan løfte en gang (= hvad du kan løfte 8-10 gange).

Styrketræning er særlig gavnligt for mennesker med knogleskørhed, fordi det har positiv indvirkning på blandt andet faldrisiko, tab af muskelmasse osv. Anbefalingen er styrketræning 2-3 gange om ugen, især af de muskler der holder os oprejst mod tyngden. Hold derfor fokus på at styrke benenes og hele ryggens muskler. Det frarådes at anvende mavebøjningsmaskiner.

Lav desuden øvelser der forbedrer balancen og kropsholdningen.

Kilde: 

Træn dine knogler stærke


Motion for knoglerne – livet igennem

Sådan bør du træne, hvis du vil styrke dine knogler bedst muligt.

Alder

 

Børn og teenager

 

Før overgangsalderen (premenopause)

 

Før overgangsalderen (premenopause) Hvis du er tidspresset!

 

Efter overgangsalderen (postmenopause)

 

Hvad

High-impact plyometrisk træning*

 

High-impact* kombineret med styrketræning

 

Vertikale hop

 

High-impact* kombineret med styrketræning

 

Tid

10-20 min. 3 x ugentlig (min. 60 min. pr. uge)

 

30-60 min. 3 x ugentlig

1-5 omgange á 10-20 stk. med 8-15 sek. pause imellem hver,

3 x ugentlig

30-60 min. 3 x ugentlig
EffektMaksimere udvikling (målt i forbedring på BMD**), især i den tidlige pubertetMaksimere vedligeholdelse af BMD** eller minimere knogletabKan måske være et bedre valg end styrketræning- og high impact-kombinationen, men forskningen er endnu ikke helt entydig.Bevare eller forbedre BMD**

* Definition af træningsformer

No-impact – aktivitet hvor dine fødder ikke slipper kontakten med underlaget (cykling, cross-trainer o.lign. samt svømning)

Low-impact – aktiviteter hvor mindst én fod har kontakt til underlaget (fx gang)

High-impact – ingen af fødderne har kontakt til gulvet på samme tid (løb, hop og plymetrisk træning som det absolut hårdeste)

Plyometrisk træning – forskellige hop og spring, nedspring fra kasse efterfulgt af opspring, serier af hop over (små) hække, kast med tung bold osv.

** BMD = Knoglemineral-tætheden i knoglen

Kilde: Sports Med. 2016


Dit daglige program

Vær fysisk aktiv hver dag i mindst 30 minutter (3,5 time på en uge). Det kan fx være flg. program:

Hver dag:

  • Rejs og sæt dig 3 x 20 gange
  • Hop ca. 20 gange
  • Stå på ét ben i ca. 30 sek x 2 gange
  • Lav rygbøjninger 3 x 20 gange
  • Lav armbøjninger op af en væg 3 x 20 gange
  • Power walk (dvs. gå i rask tempo, 7-9 km/t) i 10-15 min.

2 gange om ugen:

  • Træn din balance. Du kan fx lave et balancetræningsprogram eller dyrke tai chi eller qigong.

2-3 gange om ugen: 

  • Styrketræning (bl.a. for at forebygge fald og sænke afkalkningen i knoglerne). Se artiklen.

Husk den vægtbærende motion

Mænd der motionscykler/cykeltræner mere end 8 timer ugentlig, har nedsat knoglemineraltæthed (BMD) sammenlignet med mænd der cykler 3-8 timer ugentlig. Nok så væsentligt har begge grupper generelt lavere BMD sammenlignet med ikke-cykeltrænende mænd. Er du cykelrytter, svømmer eller lign., er det derfor vigtigt at supplere med knoglestyrkende motion.


Du må ikke løbe to dage i træk

Jo, det må du godt. Hvis du altså er vant til at løbe. For en begynder er hver anden dag passende. Der kan dog være mange gode grunde til at variere sin træning – skift derfor gerne mellem lange og korte, hårde og nemme ture.

Klinikker i nærheden af dig