Hjernen har brug for fiskeolie

Omega 3-fedtsyrer er livsnødvendige, og særligt DHA-fedtsyrerne har indflydelse på hjernens udvikling og sundhed. Det gør fisk til en ”super-food”.

Mange madvarer er gennem tiden blevet udråbt til særlig ”hjernemad”, og specielt fiskeolie er blevet knyttet til hjernens udvikling. Der er forsket i om fiskeolietilskud kunne mindske symptomerne ved depression, ADHD, Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom og andre sygdomme i nervesystemet, men trods mange studier, der overvejende peger i positiv retning, er der endnu ikke noget entydigt svar. Til gengæld findes der en del beviser for at hjernens udvikling i foster- og småbørnsstadiet er afhængig af fiskeolie.

Omega-3

Omega-3-fedtsyrer er livsnødvendige fedtsyrer, som kroppen skal have tilført via kosten. Der findes 3 forskellige slags: EPA og DHA, som er langkædede fedtsyrer der findes i fisk, og ALA, som er kortere kæder der findes i planteriget, fx i hørfrø- og valnøddeolie. ALA kan omdannes til de længere kædede EPA og DHA – men sidstnævnte i meget beskedent omfang. Og det er netop DHA som er særligt gavnligt for hjernens udvikling, og som dermed gør fisk til en nødvendig spise.

Fisk og hjernen

En stor del af fedtsyrerne i hjernebarken udgøres af DHA, og særligt i sidste del af fostertilværelsen og kort efter fødslen sker denne indbygning af DHA. Den gravide kvindes indtag af omega-3-fedtsyrer har vist sig at have betydning for barnets kognitive udvikling. For eksempel er der studier der viser at børn hvis mødre spiste fiskeolie under graviditeten, klarer sig bedre i kognitive tests i 4-års-alderen, end børn hvis mødre ikke har taget tilskud af omega-3 fedtsyrer. Tilsvarende er der vist positiv effekt på IQ hos børn i 8-års-alderen hvis mødre havde taget fiskeolietilskud i graviditeten og i tiden efter (modermælk). Man har også set sammenhæng mellem lavt indtag af omega-3-fedtsyrer hos gravide og ammende og nedsat syns- og psykomotorisk udvikling, hudforandringer og hæmmet vækst hos barnet.

Fisk eller kapsler

Det anbefales at spise ca. 1-1,5 g fiskeolie dagligt – det dobbelte for gravide, som desuden bør indtage 0,2 g i form af DHA. Se nærmere i faktaboksen side xx.

Når man ser på fiskeoliens effekt, så er det tilsyneladende hip som hap om den kommer fra fiskeoliekapsler eller fisk. Men fisk indeholder også bl.a. protein, jod, D-vitamin og selen, som kapslerne ikke bidrager med. Desuden vil man, hver gang man spiser fisk, spare sig selv for kød og de potentielle sundheds- og miljømæssige problemstillinger i den forbindelse. Sundhedsmæssigt er det derfor overordnet klart bedst at spise fisk, men ser man specifikt på effekten af olierne ift. fx børns udvikling, så gør det ingen forskel.

Hvad skal man købe?

Hvis man sjældent eller aldrig spiser fisk, vil det være relevant at tage fiskeolietilskud, men hvad skal man så kigge efter i junglen af mange produkter? Først og fremmest at produktet kun indeholder omega-3-fedtsyrer og ikke omega-6 og -9. Da kroppen bruger det samme enzymsystem til både omega-3- og omega-6-fedtsyrerne, opstår der nemlig konkurrence. En for stor andel omega-6 kan således hæmme effekten af omega-3, og den danske kost indeholder i forvejen rigelige mængder omega-6 (fra planteolier og i mange forarbejdede madvarer). Dernæst er det vigtigt at tjekke indholdet af omega-3-fedtsyrer i kapslerne. Det kan spare dig for mange penge og mange besværlige kapsler at sluge at vælge et produkt med højt indhold af omega-3 og særligt DHA. De mest koncentrerede tilskud indeholder 60-70 pct. fiskeolie pr. kapsel, og de kapsler der har højest indhold af DHA, ligger på 30 pct. af omega-3-indholdet.

Harsk, kviksølvholdig fiskeolie

Der har været en del fokus på potentielt skadelige virkninger af fiskeindtag på fosterets hjerneudvikling. Det er veldokumenteret at høje doser kviksølv har skadelige virkninger på centralnervesystemet, og derfor er den maximale grænseværdi for kviksølvindhold i fiskeolietilskud meget lav. Der har også været fokus på at fiskeolier var harske, og det har fået mange til at takke nej til tilskuddet. Her skal man dog huske at der stilles særlige kvalitetskrav til den fiskeolie der sælges i Danmark, og at nogle producenter ydermere får deres produkter kvalitetstestet af en tredje part. Det vurderes således af sundhedsmyndighederne at det er helt sikkert for sundheden at indtage olien. Men vær opmærksom på kvaliteten af det produkt du måtte vælge.’


Hvem bør tage fiskeolietilskud?

Børn og voksne der ikke spiser fisk svarende til ca. 1-1,5 g omega-3 dagligt (baseret på gennemsnitligt energibehov).

Gravide og ammende der ikke spiser fisk svarende til ca. 2-3 g omega-3 dagligt (baseret på gennemsnitligt energibehov).

Hvor meget?

Børn og voksne: 1-1,5 g omega-3/dag

Børn under 2 år: 100 mg DHA/dag

Gravide: 200 mg DHA/dag

Det er underordnet om olien kommer fra dåsefisk, frisk fisk eller fiskeoliekapsler.

Der er mest fiskeolie i fede fisk:

Magre fisk:
0-2 g fedt pr. 100 g fisk. Fx tun, torsk, rødspætte, skrubbe, kuller, rødtunge og sej.

Halvfede fisk:
2-8 g fedt pr. 100 g fisk. Fx hornfisk, ørred, helleflynder og pighvar.

Fede fisk:
10-13 g fedt pr. 100 g fisk. Fx sild, makrel og laks.

Her ses eksempler på hvilke mængder fisk der skal spises, for at nå det minimale gennemsnitlige daglige indtag:

Fisk Gennemsnitlig portion for at få 1 g omega-3/dag Omega-3 indhold i g per 100 g DHA indhold i g per 100g
Makrel i tomat

40 g

(ca. ½ dåse)

2,3 1
Opdrættet laks

40 g

(et stykke laks fra supermarkedet vejer ca. 100-125 g)

2,5 1
Vild laks

140 g

(et stykke laks fra supermarkedet vejer ca. 100-125 g)

0,7 0,4
Marineret sild

40 g

(der er ca. 30 g på en sildemad)

2,5 1
Regnbueørred

55 g

(hvis det er røget ørred, spiser man ca. 30 g på et stykke brød)

1,8 1

Som det ses, kan selv dåsefisk bidrage væsentligt til det daglige behov for omega-3-fedtsyrer, herunder DHA.


 

NB: Er du vegetar, kan du som noget forholdsvis nyt vælge omega-3-tilskud udvundet direkte fra alger (det er nemlig der fiskene får deres EPA og DHA fra). Vær også her opmærksom på kvaliteten, og at der ikke er et højt omega-6-indhold.


 

Fiskeolie er også godt for:

Rytmeforstyrrelser i hjertet

Blodtryk

Blodfortyndende

Forebyggelse af blodpropper hos folk der allerede har haft blodprop i hjertet

Leddegigt

Har potentielt positiv effekt på:

ADHD

Depression

Hukommelse

Alzheimers sygdom

Parkinsons sygdom

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig