Hjernemad – knæk nødden

Af: aut. diætist Stine Kjær

Du kan påvirke din hjerne gennem maden. Nødder er for eksempel perfekt hjernemad!

Din kost påvirker din hjernes evne til at præstere. Kulhydrat, essentielle fedtsyrer, antioxidanter, zink og B-vitaminer hører til de næringsstoffer, din hjerne skal have tilført for at bevare fx koncentration, humør og hukommelse.

Nødder er fantastisk hjernemad. De indeholder mange af de næringsstoffer der bidrager til at holde hjernen i form, og så er de nemme at spise, enten som snack eller som en del af et måltid. Der findes imidlertid mange forskellige slags nødder, med hvert deres sundhedspotentiale, så som med alt andet gælder det om at variere indtaget – og spise med måde.

Valnødder: Den lidt bitre nød ikke blot ligner vores hjerne, men gavner den også, takket være et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som er en væsentlig bestanddel af hjernen. Blot 20 g valnødder indeholder den nødvendige mængde omega-3 fedtsyrer, hvilket langt overstiger indholdet af omega-3 i fede fisk, som vi ellers typisk forbinder med de sunde fedtsyrer. Det er dog stadig uafklaret om den type omega-3 fedtsyrer vi finder i nødder, er lige så sundhedsfremmende som den type vi finder i de fede fisk.

Hasselnødder: Denne runde sød-bitre nød er fuld af E-vitamin, en fedtopløselig antioxidant der bl.a. beskytter hjernen mod angreb fra frie radikaler. Et indtag på blot 50 g dækker kroppens fulde behov for E-vitamin.

Mandler: Vi kender dem bedst i den søde form, som er fantastisk rig på enkeltumættet fedt, men alligevel blandt de mindst kalorieholdige nødder. Mandler har et højt indhold af magnesium, som har stor betydning for nervefunktionen, og som også menes at have betydning for vores indlæringsevne og hukommelse.

Pekannødder: En mildt smagende nød, der er i familie med valnødden og har et tilsvarende meget højt indhold af fedt, bl.a. omega-3 fedtsyrer. Indeholder desuden store mængder zink, som er nødvendigt for vores stofskifte og styrker hukommelses- og koncentrationsevnen.

Cashewnødder: Mild og sødt smagende nyre-formet nød med et højt indhold af zink, magnesium og jern.

Jordnødder: Botanisk set er jordnødder ikke nødder, men en bælgfrugt. De indeholder dog de vigtige enkeltumættede fedtsyrer og er desuden rige på antioxidanter samt B-vitaminet niacin, der er nødvendig for stofskiftet, og som muligvis påvirker humøret i gunstig retning.

Macadamianødder: Sødlig, smøragtig smag kendetegner denne nød, som er god for hjernen pga. indholdet af B-vitaminet thiamin, som er vigtigt i stofskiftet og for koordinationsevnen.

Nødder med måde
Nøddernes naturlige indhold af fedt gør dem til en energitæt mundfuld, som man bør spise med måde. 20-40 g nødder om dagen er for de fleste en passende mængde.

Ideer til nødder i madlavningen

Nødder kan bruges på et utal af måder. Rist dem på panden, pynt havregrynene, grøden eller wokmaden, eller bland dem i dejen til kagen eller brødet. Eller nyd dem som et sundt mellemmåltid. Her følger et par opskrifter:

Krydret salattopping

100 g nødder (alle slags kan bruges)

1½ tsk. stødt spidskommen

1½ tsk. stødt koriander

½ tsk. gurkemeje

Lidt chili eller cayennepeber

2 spsk. honning

Salt


Nødderne ristes på en tør pande og blandes herefter med krydderierne og salt. Honning tilsættes, så nødderne karamelliserer. Nødderne lægges på et stykke bagepapir i ét lag og køler, inden de evt. hakkes i mindre stykker og drysses over en salat.

Snackmandler

Ofte tyr vi til de saltede og ristede snacknødder, men det bidrager blot med unødvendige kalorier og alt for meget salt. Det er de naturlige næringsstoffer i nødderne der gør dem til ideel hjerneføde. Så hold dig til de usaltede nødder og giv dem evt. selv et pift med krydderier. Soya sauce bidrager med den salte smag, men med begrænsede mængder natrium.

100 g mandler

4 spsk. soyasauce

Mandlerne ristes på en tør pande, og soya tilsættes og koges ind. Der kan evt. tilsættes lidt chili, hvis man ønsker en lidt mere krydret udgave.

Broccoli-hasselnødde-pesto

En hel broccoli

1 dl hasselnødder

Saften af ½ lime

Basilikum, frisk

1-2 fed hvidløg

1 dl olivenolie

Parmesan (kan udelades)

Vand

Salt og peber


Ingredienserne blendes til en skøn grøn pesto, der kan bruges som dip eller sovs til fx pasta, pizza eller sandwich.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig