Har du smerter på ydersiden af hoften?

Af: Lars Damsbo, Eksam. sports- fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

Foto: Scanpix/Iris

Står du også tit og hænger i hoften? Eller sidder med krydsede ben? Op mod hver fjerde af os vil opleve smertesyndrom på ydersiden af hoften. Det kan være svært at slippe af med, men det er muligt ved hjælp af ændring af dårlige vaner og genoptræning.

Smertesyndrom på ydersiden af hoften er en overbelastningsskade som rammer 10-25 % af befolkningen. Så mange som hver fjerde kvinde over 50 år vil på et tidspunkt opleve det, mod kun 8 % af mændene. Smertesyndromet rammer desuden løbere hyppigere end andre.

Smerterne optræder typisk i forbindelse med belastning, fx ved gang, stand, trappegang, bakkegang og løb. Ligeledes er det karakteristisk at det gør ondt at ligge på ramte side, det gør ondt hvis man trykker på siden, sidder med benene over kors eller rejser sig fra en lav position (hvor hoftens vinkel er under 90 grader), eksempelvis en lav bil. Der er typisk igangsætningssmerter ved gang og/eller løb.

Anatomi og biomekanik

Smerten udspringer fra siden af hoften, hvor den kan stråle ned langs ydersiden af låret til knæet (sjældent under), trække om i ballen og op i ryggen og til tider ind i lysken. Flere muskler hæfter på det sted hvor smerten udspringer, herunder to overfladiske muskler, som forlænges i et stort seneblad, der hæfter på ydersiden af knæet. Under disse overfladiske muskler/senebladet kan to underliggende muskler komme i klemme, hvis der opstår et pres/stræk, typisk når låret er for langt inde mod midtlinjen af kroppen. Eksempelvis når man står og hænger på hoften eller sidder med krydsede ben. Det synes at være en udbredt misforståelse at smerterne ofte drejer sig om en betændt slimsæk. Vi ved i dag at det sjældent er tilfældet.

Risikofaktorer

Skaden er en sene-overbelastingsskade, som langsomt kommer snigende. Kvinder på 50+ har øget risiko, måske pga. hormonelle ændringer i forbindelse med overgangsalder, og pga. et bredere bækken end mænd. Andre risikofaktorer er en brat øgning i ens træningsmængde eller hverdagsbelastning og, som nævnt, dårlige vaner i siddende, stående og liggende stilling. Skaden ses ofte sammen med hofte-artrose (slidgigt i hoften) og ved lændesmerter.

Diagnostik

Diagnosen stilles hos egen læge eller fysioterapeut, og da smerterne kan forveksles med udstrålende lændesmerter, slidgigt i hofte/knæ eller såkaldte systemiske lidelser, er det relevant med en grundig udredning.

Behandling

Sene-overbelastningsskader er langvarige og kan tage op til et år. Systematik og tålmodighed er nøgleord i behandlingen.

Forskningen peger i stigende grad på at den bedste behandling er patient-uddannelse (se nedenfor) og genoptræning af hofte-stabiliteten, så man undgår øget pres/stræk på senerne på ydersiden af hoften.

Patient-uddannelse

Det er vigtigt at opnå en forståelse for hvad der udløser og vedligeholder smerterne, så man kan undgå eller minimere de udløsende faktorer og opnå bedring. Overbelastningen sker overordnet når man krydser midtlinjen i kroppen (se side xx) – man bør tilstræbe at holde sine hofteled i neutral, dvs. at fødderne er placeret lige under hofteleddene. Undgå derfor:

  • At hænge på hoften
  • At sidde med samlede ben
  • At sidde med krydsede ben
  • Gå/løb hvor midtlinjen krydses (dvs. benet har retning mod modsatte side og/eller bækkenet skubbes ud til siden, når fødderne rammer jorden)
  • At ligge på siden
  • At strække ballen ud ved at krydse benene

I stedet for skal du tilstræbe at:

  • Stå med en hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt, en anelse bøjede knæ (undgå at overstrække)
  • Sid med en hoftebreddes afstand mellem benene
  • Gå/løb med en hoftebreddes afstand (fødderne lige under hofteleddene)
  • Lig på modsatte side med en tyk pude under øverste ben, så det ikke ”falder ned” og trækker i ydersiden af hoften; eller lig på ryggen med en pude under knæene.
  • Gå ikke mere end smerterne tillader. Øget smerte 24 timer efter er tegn på overbelastning. Tag evt. cyklen.

Derudover er det vigtigt at identificere hvilke stående aktiviteter der provokerer symptomerne, og derefter fjerne disse. Typisk vil det være lange gåture, bakkegang, at stå op i længere tid samt løb. Find det niveau hvor du ikke forværrer smerterne. Kan du fx gå ture på 2 km uden at forværre smerterne, er det helt okay.

Genoptræning

Genoptræningen kan inddeles i to faser. Generelt trænes fra simple liggende imod stående funktionelle øvelser. 

Øvelser til genoptræning af smerter på ydersiden af hoften

Der trænes generelt efter princippet om langsom træning, fx øv. 4 i fase 1: 3-4 sek ned/3-4 sek op.

De funktionelle øvelser skal udføres uden at smerterne på ydersiden af hoften øges. Et max på 5 på en smerteskala fra 0-10 accepteres, såfremt smerterne falder til ro efter træning og ikke resulterer i øgede natlige smerter eller øgede morgensmerter.


Fase 1: Isometrisk træning + funktionel træning (1-3 uger)

Mål: Smertekontrol og træningstilvænning

Øvelse 1: Isometrisk styrketræning. Lig med en pude under og en elastik rundt om knæene. Pres benene udad med elastikken som modstand. Hold spændingen i musklerne i 5-10 sek., 2 x 10 sæt 2 gange dagligt.

Øvelse 2:Stående isolmetrisk træning. Pres fødderne udad så du mærker en spænding i ydre lår/baller. Hold spændingen i musklerne i 3-5 sæt à 5-10 sek. x 2 dagligt.

Øvelse 3: Bækkenløft. Løft bagdelen langsomt, og sænk langsomt igen. Progression: Læg vægten mest på skadede ben, og når du kan, kun på det ene ben. 10 gentagelser/dag.

Øvelse 4: Squat. Hold en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen. Lad hele tiden knæene pege ud over de midterste tæer. Progression: Dybere knæbøjning.

2 x 5-10 gentagelser dagligt.

Øvelse 5: Lunges: Træd et skridt fremad, gå langsomt ned i knæ og langsomt op igen, knæene peger ud over fødderne.

2 x 5-10 gentagelser dagligt.

Øvelse 6: Sidestep. Løft kontrolleret det ene ben ud til siden, og sænk langsomt igen. Det ben du står på, holdes lige, dvs. du må ikke skubbe hoften ud til siden. 1 x 10/side dagligt

 

Fase 2: Funktionel gradueret styrketræning (3 uger og frem) 

Mål: Forbedre styrke og funktion samt evt. forberede til retur til sport

Øvelse 1: Bækkenløft (som fase 1, øv. 3) 1 x 5 gentagelser/dag som opvarmning

Øvelse 2: Bækkenløft på èt ben, 2 x 5-10 gentagelser/dag

Øvelse 3: Squat (som fase 1, øv. 4) 1 x 5 gentagelser/dag som opvarmning

Øvelse 4): Squat på ét ben (Gå langsomt ned i knæ, og bevar en lige linje gennem tå, knæ og hofte uden at krydse midtlinjen.) Progression: Dybere knæbøjning. 2 sæt à 5-10 gentagelser /dagligt

Øvelse 5: Sidestep (som fase 1, øv. 6) 10 gentagelser /side/dag.

Øvelse 6: Step ups: Lav en forspænding i fod og baller, og løft det frie ben op på skamlen. Kom langsomt tilbage til udgangsposition. Progression: højere skammel. 2 sæt à 5-10 gentagelser /dagligt

Øvelse 7: Sideslides: Stå på det ene ben med en elastik om anklerne, og glid langsomt ud til siden til ca. 45 gr. Bøjning i hofte og knæ, mens standbenet og bækkenet holdes helt i ro. 2 sæt à 5-10 gentagelser /side / dagligt.

Øvelse 8: Lunge-slide: Stå med det ene ben på et tørklæde eller andet der kan glide på underlaget. Pres langsomt benet bagud, og returnér langsomt til udgangspositionen. Standbenet skal holdes helt i ro. 1-2 sæt à 5-10 gentagelser x 2/uge.

Øvelse 9: Mini-squat abduktion: Stå i squatposition (knæbøjning) med det ene ben på et tørklæde eller andet der kan glide på underlaget. Skub langsomt benet ud til siden og ind igen. 1-2 sæt à 5-10 gentagelser x 2/uge.

Øvelse 10: Oprejst pres: Stå med det ene ben på et tørklæde eller andet der kan glide på underlaget. Pres langsomt benet udad og træk det langsomt ind igen til returposition. 1-2 sæt à 5-10 gentagelser x 2/uge.


Kilder

Shamus J and Shamus Eric; The management iof iliotibial band syndrome with af multifaceted approach: a double case report, IJSPT Vol 10, Nr 3, 2015

Baker R and Fredericson M; Iliotibial Band Syndrome in Runners. Biomechanical Implications and Exercise Interventions, Phys Med Rehabi Clin N Am 27 (2016) 53-57

Baler R et al; Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runers With and Without Iliotibial Band Syndrome, PMRJ 2099 (2018)

Foch E and Milner C; The influence of iliotibial band syndrome history on running biomechanics examined via principal components analysis, Jounal of Biomechanics 47 (2014) 81-86

Strauss E et al; Iliotibial Band Syndrome: Evaluation and Management, J Am Acad Orthop Surg 2011;19: 728-736

Louw M and Deary C; The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners – A systematic review of the literature, Physical Therapy in Sports 15 (2014) 64-75

Mucha M. et al; Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 20 (2017) 349-355

Brown A et al; The effects of fatigue on lower extremity kinematics, kinetics and joint coupling in symptomatic female runners with iliotibial band syndrome, Clinical biomechanics 39 (2016) 84-90

Mellor R et al; Education plus exercise versus corticosteroid injection use

Versus a wait and see approach on global outcome and pain from

gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised

clinical trial, BMJ 2018;360:k1662

Klinikker i nærheden af dig