Gør noget ved smerterne

Af: Lukasz Winiarski, Master i fysioterapi, arbejder i hånd-, albue- og skulder- teamet på Aalborg Universitetshospital

Foto: addi.com, Exercise Planning

Disse øvelser er gavnlige hvis du har smerter i håndleddet, herunder seneskedehindebetændelse. Øvelse 3 og 4 kan desuden anbefales til at forebygge håndledssmerter.

Den fysioterapeutiske behandling af smerter i og overbelastning af håndleddet vil typisk have som mål at mindske smerter og evt. hævelse. Man vil forsøge – sammen med patienten – at afdække årsagen til overbelastningen, og tage et kik på ergonomi og adfærd, herunder om det er muligt at ændre den måde man bruger sin hånd på i dagligdagen. I en periode kan det være nødvendigt at aflaste håndleddet og/eller tommelfingeren, fx med en skinne eller bandage.

Øvelser vil altid være aktuelle. I starten med fokus på bevægelighed og at sikre at senerne kan glide (øvelse 1 og 2). Senere påbegyndes gradvist styrketræning – her har såkaldt ekcentriske øvelser i anden forskning vist sig at have positiv effekt på senesmerter. Det vil sige øvelser hvor fokus er på at styrketræne musklen mens den forlænger sig – som eksempelvis øvelse 3 og 4.

Manuel terapi kan være et godt bud på et effektivt supplement til behandling og træning af senesmerter i håndleddet, men der mangler flere studier af høj kvalitet studier for at kunne evaluere effekten.

.

Læs mere om seneskedehindebetændelse her


4 øvelser for smerter i håndleddet

Disse øvelser er gavnlige hvis du har smerter i håndleddet, herunder seneskedehindebetændelse. Øvelse 3 og 4 kan desuden anbefales til at forebygge håndledssmerter.

1. Understøt din underarm på et bord. Placér hånden ud over bordkanten med håndryggen opad. Bøj roligt hånden op og ned. 3 x 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

2. Understøt din underarm på et bord. Hånden ud over bordkanten, så hånden er på højkant. Bøj roligt hånden op og ned. 3 x 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

3. Sid med en fod på en træningselastik, som du holder i hånden. Læg underarmen på låret, så håndfladen peger opad. Bøj håndleddet hurtigt, så hånden løftes mod loftet. Sænk langsomt (på 5 sek.). NB: Hold underarmen på låret under hele øvelsen. 3 x 10-15 gentagelser. Træn hver anden dag.

4. Sid med en fod på en træningselastik, som du holder i hånden. Læg underarmen på låret, så håndfladen peger nedad. Bøj håndleddet hurtigt, så hånden løftes mod loftet. Sænk langsomt (på 5 sek.). NB: Hold underarmen på låret under hele øvelsen. 3 x 10-15 gentagelser. Træn hver anden dag.


TIP

På krop-fysik.dk kan du finde øvelser specifikt for ’musearm’.

 

Klinikker i nærheden af dig