Gør gå-turen mere effektiv

Af: Dagmar Lybæk Sieg, Hjerte-fysioterapeut, bachelor i idræt, postgraduate diploma in public health og indehaver af Heartfit, www.heartfit.dk

Foto: Anders Brohus

En gåtur kan man tage hvor og når som helst, og den har i sig selv stor positiv indflydelse på din sundhed. Men med små fif kan du peppe gåturen op til effektiv træning – let og ligetil.

Træning er noget du kan gøre ALLE steder, og du bestemmer selv hvor og hvornår det passer bedst ind, uanset om det er hverdag eller ferie. Træning behøver ikke nødvendigvis involvere dyrt udstyr. Med dette program kan du bruge skoven, stranden eller byen som dit træningscenter, og du får både lagt konditions- og styrketræning ind i din gåtur – og måske også et nyt perspektiv på dine omgivelser.

Programmet tager udgangspunkt i elementer som vi alle har adgang til. Nogle gange handler det blot om at løfte blikket en anelse for at se de træningsmuligheder der ligger lige for næsen af os.

Træning specifikt rettet imod at sænke blodtryk og kolesterol, kræver ikke nogen bestemte øvelser. Det handler i første omgang bare om at komme afsted, og derefter kan du begynde at justere på længden og intensiteten af træningen. Intensiteten er væsentlig ift. at forbedre kredsløbet, så en nem måde at bedømme din intensitet på, er at være opmærksom på om du er forpustet eller ej.

Det kan være en fordel at bryde træningen op i etaper. Et godt eksempel er ”fartleg”, hvor man i en kortere periode øger intensiteten til op over snakkegrænsen (se artiklen side xx). Hvis du ikke er vant til at blive forpustet, kan det kræve lidt tilvænning i starten.

Der er fokuseret på det udholdende element i styrkeøvelserne, derfor er der forholdsvis mange gentagelser (så du får pulsen op), og du bør undgå lange pauser – du kan fx holde 1/2 -1 minuts pause mellem hver sæt og hver øvelse.


Angrib bakken

Find bakker eller trapper på din rute, og brug dem til at få pulsen og pusten lidt ekstra op. Jo bedre form du kommer i, jo flere gange kan du tage turen op og ned.

Fartleg

Udse dig pejlemærker på din gåtur, fx et træ, en lygtepæl eller et andet fixpunkt. Sæt farten op indtil du når hen til dit pejlemærke. Fortsæt derefter i dit normale tempo indtil du finder et nyt pejlemærke. Du bruger med andre ord dine omgivelser som synlig målstreg og leger dermed tempo og intensitet ind i træningen. Er du afsted med din træningsmakker, kan I skiftes til at bestemme hvor målstregen er.

Våd-bænk og bænkebidderen (squat og dips)

3 x 10-15 gentagelser af hver øvelse

Her kan bruge en bænk eller en træstub.

’Squat’ er en god styrkeøvelse til lårene, og ’dips’ styrker dine overarme. Kombinationen af de to har til formål at holde intensiteten oppe (dine arme får en pause mens benene er i gang, og visa versa): Tag 10-15 gentagelser af squat, og gå direkte over til 10-15 gentagelser af dips. Gentag gerne 3-4 gange.

Tumle træ

3 x 10-30 gentagelser

Find en gren på ca. 1,5 meter med en passende vægt.

Kom godt ned knæ når du samler pinden op (spænd samtidigt i bækkenbunden og de dybe mavemuskler). Vip pinden over, mens du strækker benene, så du skaber kraften helt nede fra fødderne

Step Up

3 x 10-15 gentagelser

Udse dig en sten, en stub, en væltet træstamme, en bænk eller blot et trappetrin, som har en max højde lige under knæene. Træd op og ned. Sørg for at komme helt op og strække i hoften hver gang.

Spring over hvor gærdet er lavest

3 x 10 gentagelser

Find et lille solidt rækværk eller en passende træstamme. Sæt hænderne på, spænd godt i bækkenbund og mave, og hop fra side til side med benene.

Diagonal-træk

3 x 10-15 gentagelser

Brug en træstamme, en stub eller blot et solidt rækværk. Sæt hænderne på og gå ud i ’planke’, så kroppen danner en lige linje fra dine hæle op til dine skuldre. Spænd i de dybe ryg- og mavemuskler, og pas på ikke at ”tabe” bagdelen. Løft skiftevis en arm og modsatte ben, mens du holder den lige linje.

Styrke til maven

3 x 10-15 gentagelser

Lav øvelsen på jorden eller find en stub. Sid med ret ryg. Spænd i bækkenbunden og læn dig så langt tilbage at du kan mærke at maven skal holde igen (ca. 90 grader i hoften) – undgå at udrette eller øge dit lændesvaj. Løft benene fra underlaget hvis du kan. Stræk og bøj benene mens du holder positionen med overkroppen.

Armbøjninger

3 x 10-15 gentagelser

Armbøjninger kan tilpasses din styrke og dine skuldres tilstand: Jo mere lodret du foretager øvelsen, jo mindre belaster den dine skuldre, og jo nemmere er den. Når man laver armbøjninger, er det vigtigt at have vægten på armene og spænde musklerne omkring ryg og mave, så du holder stillingen og undgår at stritte med numsen.

Klinikker i nærheden af dig