Gør cykling til motion: Træk din gamle jernhest af stalden

tekstTekst: Svend B. Carstensen, idrætsfysioterapeut, FYSSEN i DGI-huset i Århus

Foto: Colourbox og Ingimage

Tag beslutningen. Støv cyklen af. Træk i cykeltøjet. Så er du i gang! Der er masser af god motion at hente derude – og hvor svært kan det være? Din krop vil elske dig for det.

Vil du tabe dig seks kilo? Vil du have en mere fast og veltrimmet krop? Gode ben? Bedre kondition? Eller kunne du bare tænke dig en god portion velvære og sundhed? Så er cykelmotion et godt bud.

At cykle gør blandt andet dit hjerte stærkere, hvilepulsen lavere, din iltoptagelse (kondition) bedre, og muskler og led stærkere. Og det har bl.a. den konsekvens at personer der cykler i dagligdagen, har en 30 pct. lavere dødelighed end andre – og langt flere leveår uden alvorlig sygdom, viser solide undersøgelser.

Udstyr: smør kæden, pump – og kom i gang!

Har du en cykel, er du klar til at starte! Og du kan udmærket starte på din gamle ’havelåge’, selvom det da – indrømmet – er noget sjovere på den lette racer og mere behageligt på en veltrimmet turcykel. Men det kan jo være trin to.

Helt lavpraktisk: Når der er godt med luft i dækkene, så sørg for at kæden er smurt og strammet, og at sadel og styr passer i højden til dig. Sådanne simple ting kan gøre hele forskellen på om du føler din cykel som en velsmurt symaskine eller en gammel og knirkende skrotbunke.

Alliér dig med den lokale cykelhandler hvis du synes at klargøringen af din gamle cykel overstiger dine gør-det-selv ambitioner. Om ikke andet er cykelhandleren garanteret klar til at sælge dig din belønning for at komme i gang. En ny lækker cykel kan jo i sig selv være en god motivation for at gøre alvor af det.

Start hvor du er!

Hvis du starter helt fra nul og ikke har cyklet i årevis, skal du selvfølgelig starte blidt. Erkend at der hverken er om- eller smutveje! Start fx med en halv time, tre gange om ugen. Rolig cykling. Og bliv nu ikke forskrækket over en øm bagdel, den kan du vende til en fordel. På sigt. Kroppen bliver jo nu belastet på en helt ny og anderledes måde end i det bløde bilsæde.

At starte på det niveau hvor du er, og derfra bygge gradvist op, er et af grundprincipperne i al træning. En god tommelfingerregel siger max. 10 procent stigning i træningsmængden pr. uge. Det afgørende er at du øger din cykeldistance med lidt – og kun lidt – hver uge. Og ikke lige pludselig tror at du skal køre Tour de France efter tre ugers træning.

Ta’ bakkespurten

At øge træningsmængden kan også foregå ved at du skruer op for intensiteten. Altså ikke nødvendigvis cykler flere kilometer, men cykler
hurtigere. Det kan du så lege med, fx ved at tage en bakkespurt eller to, tage nogle ryk mellem bestemte lygtepæle, eller hvad du nu får lyst til. Og lysten kommer, det tør jeg godt love dig, når du holder fast.
Efter nogle ugers – eller måske måneders – cykeltræning vil du sikkert også opleve at du næsten ikke kan lade være med at give den en skalle ind i mellem. Om ikke andet når hende den gamle fra plejehjemmet ’sætter dig af’ op af bakken. (Fair nok. Et stigende antal danskere har skaffet sig konstant ’medvind på cykelstierne’ i form af en el-cykel!)

Ka’ selv – eller sammen med andre?

Er du enspænder eller det modsatte? De fleste af os er vel lidt af hvert. Og det er helt fint, for begge dele har sine fordele og ulemper.

At cykle alene giver stor frihed til at vælge hvor og hvornår du vil cykle. Bare husk at cykle!
En helt oplagt idé er at cykle til og fra arbejde, hvis det ellers distancemæssigt er overkommeligt. I starten måske bare den ene vej eller et par gange om ugen. Vil du køre i fritiden, kan du fx sætte et par faste dage af i din kalender. Husk at lidt er meget – rigtig meget – bedre end ingenting.

Vil du gerne cykle sammen med andre for at holde dampen oppe og fødderne på pedalerne, er der også en række muligheder. Måske er der et par naboer eller kolleger som du kan lære bedre at kende ude på de svedige landevejsture. Eller måske er der en cykelklub i nærheden – dem er der faktisk mange af, og der kommer flere og flere. Her er der altid hjælp at hente hos de mere garvede cykelatleter – bare spørg.

Hold dig selv fast

Måske vil du deltage i et cykelløb om et halvt år sammen med dine kolleger (og give chefen baghjul!). Eller tage på cykelferie med kæresten i sommerferien. Eller cykle en god tur mindst tre gange om ugen. Det kan være en god ide at sætte sig nogle enkle mål for cykelmotionen.
Skriv dem gerne ned, og hæng dem op et meget synligt sted, fx på køleskabet; eller fortæl venner og bekendte om dem. Så hænger du nemlig på den! Men det er ikke det værste der kan ske, for du har sat en god proces på skinner og gjort noget for at holde dig selv i sporet. (Og jeg siger det ikke til nogen hvis du også lover dig selv en præmie når du når dine mål…)

Og nu kan jeg ikke skjule det for dig længere: Du bliver afhængig. Alvorligt talt. Du får abstinenser uden det daglige fiks af frisk luft i lungerne, sol (eller regn) i ansigtet og blæst i håret. Du må af sted! Og din krop elsker dig for det. God fornøjelse!

Hvis du vil vide mere, er her et par gode sider på nettet:
Dansk Cyklist Forbund, www.cyklistforbundet.dk, Dansk Cykel Union, www.cyclingworld.dk, Vorespuls.dk, http://vorespuls.dk/sektion/cykling

Om seks uger kan din kondition være i top!
Brug sommeren til at få gang i cykeltræningen. Klik ind på Krop & Fysiks hjemmeside og find et komplet 6-ugers træningsprogram. Du kan vælge mellem det korte og hårde, og det mere humane program.www.krop-fysik.dk: “Træn din kondition på cyklen”.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig