Gør cykelture til træning

Af Jonna Toft, Periskop

Cykelture er god motion, og du behøver ikke en masse udstyr for at komme i gang. Bare spænd hjelmen og hop på jernhesten.

Vil du gerne have mere træning og sundhed ud af dine cykelture?

Du kan sagtens gøre cykelture til mere intens motion uden du behøver iføre dig spraglet cykeltøj og investere i klikpedaler og pulsmåler. En gammel by- eller damecykel er fin.

Men hvis cykling skal være en del af din hverdag, er det værd at tænke over hvad der driver dig, siger fysioterapeut Henrik Kirk, som er idrætskonsulent for MTB (mountainbike) og Landevej i DGI Nordsjælland:

– Er det naturoplevelserne? Er det håbet om et vægttab? Eller er det samværet med venner der cykler? Det skal du tilrettelægge turene efter, siger han.

Det er lettere at finde motivationen til at cykle på travle hverdage og regnfulde weekender når du ved hvad der driver dig, og du har et mål med din træning. Er du glad for naturoplevelser, så læg ruten ud til et særlig godt sted, så du har noget at cykle efter. Er det samværet med venner der trækker, så kast dig ud i det – formen skal nok komme.

Udvid dine cykelture

Begynd med at cykle to-tre gange om ugen. Udvid roligt distancen, så du kommer op på ca. en time hver gang. Du giver dig selv en god start hvis du vælger dage hvor vejret er godt, og der ikke er for kraftig vind.

Senere kan du sætte tempoet lidt op, i hvert fald på nogle strækninger. Du kan også lege med at cykle intervaller, hvor du øger farten på lange, lige strækninger eller op ad bakker. Intervaller øger forbrændingen og styrker kredsløbet.

Gå roligt frem. Du skal højest øge enten træningsmængde eller -intensitet med 10 pct. om ugen, så du undgår skader.


Find tid til cykling

I en stram hverdag må man være kreativ for at finde tid til cykling. Har du langt til arbejde, kan du måske stille bilen og cykle det sidste stykke. Er du vant til at cykle til arbejde, kan hjemturen måske udvides. Du kan også nøjes med en hurtig tur på én af træningsdagene og til gengæld køre med høj intensitet.

– Gevinsten er et fysisk og psykisk velvære. Jeg skaber et mentalt overskud når jeg cykler, og jeg kommer til at se udfordringer i et andet perspektiv, fortæller Henrik Kirk.

– Når jeg kommer hjem, har jeg mere energi til familien. Cykling giver en følelse af at være flyvende.

Udstyr: Need to have

Hjelm – altid!

Cykelbukser med siddepude. Køb dem der sidder bedst på dig.

Ekstra slange eller lappegrej. Du skal kunne lappe eller skifte en slange så du ikke står med et fladt dæk langt ude i naturen.
Dækjern så du kan få dækket af.
Pumpe: En minipumpe kan være i tasken eller lommen.
Multitool er godt hvis du skal reparere en defekt på cyklen eller samle en kæde der er knækket.
Mobiltelefon – hvis uheldet skulle være ude.
Tag altid væske med. Vand er fint på kortere ture.

Udstyr: Nice to have

Cykelsko og klikpedaler gør at du både kan træde og trække. Du får et mere jævnt tråd med mere power. Ud- og indstigning kræver dog lidt træning.

Solbriller holder sol og insekter væk.
Køb en god ramme og opgrader delene løbende.
Cykelcomputer og pulsmåler er gode træningsredskaber og en god motivationsfaktor.
Cykeltøj, bl.a. en cykeltrøje med lommer på ryggen.

Indstil cyklen til dig

Find ud af hvordan du sidder bedst på din cykel, så du ikke får ondt i arme, ryg eller nakke. Det kan være en større videnskab, men mærk efter og prøv at optimere din siddestilling ved at ændre sadelhøjde og -position.

Tip:

Hvis du træner ryg og mave, forebygger du ryg- og nakkegener fra cykling, og du forbedrer dit tråd.

Træningsprogram

Du kan finde gratis cykeltræningsprogrammer for begyndere på vorespuls.dk.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig