GLA:D træning Få knæet i form

Af: Jeppe Engberg Pedersen, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

Kom godt i gang med træningen

Når du skal træne et led med artrose, er det vigtigt at finde det rigtige niveau og ikke overbelaste. Kvaliteten er vigtig: Hofte, knæ og fod skal bibeholde en korrekt stilling i forhold til hinanden – det kaldes alignment. Du må aldrig træne med højere belastning end at du kan bevare alignment.

Stil efter at gennemføre 3 x 15 gentagelser af hver øvelse (træn begge sider). Du skal være træt efter hver serie – ellers snyder du dig selv. Kan du lave flere, skal du have mere belastning på – det gør du (i styrkeøvelserne) ved at flytte dig længere væk fra ribben.

Det er individuelt hvor meget man kan holde til; nogle har det bedst med at træne kort tid hver dag, mens andre kan holde til at træne en time to-tre gange pr uge.

Det er vigtig at skelne mellem muskelømhed og ledsmerter. Muskelømheden kan komme forsinket og er helt naturlig. Ledsmerter er også okay – du må have smerter mens du træner, men smerte og hævelse må ikke forværres. På en skala fra 0-10 (hvor 0 er ingen smerter og 10 det værste du kan forestille dig) må du træne med smerter op til 5. Får du mere ondt/hævelse i leddene, så skal symptomerne være tilbage til dit ”almindelige” niveau morgenen efter træning. Er de ikke det, må du skrue ned for belastningen. (Mål evt. smerte hver morgen i en periode, så du lærer dit almindelige niveau at kende.) 

Øvelserne i programmet kan laves derhjemme uden supervision, men kan du ikke rigtig komme i gang, eller vil du have flere øvelser, bør du opsøge en fysioterapeut der er uddannet i GLA:D, som kan hjælpe dig i gang. Du kan finde en terapeut i dit område på www.glaid.dk.

Styrketræning

Brug en lang træningselastik (fås bl.a. i sportsbutikker). Bind den fast til en ribbe, et bordben, en dør eller lign. Se placering på fotos.


Lårets forside

Sid på en stol, bind træningselastikken omkring foden. Stræk knæet så du aktiverer lårets forside, undgå at overstrække. OBS: Hold hofte, knæ og fod på en lige linje.

Lårets bagside

Sid på en stol, bind træningselastikken omkring hælen. Start fra strakt knæ og træk ind under stolen. OBS: Hold knæ hofte og fod på en lige linje.

Hoftens inderside

Stå på ét ben, elastikken omkring det ben der er tættest på ribben. Træk træningselastikken udefra og ind. OBS: Hold knæ, hofte og fod på linje.

Hoftens yderside

Stå på det ene ben, elastikken om det ben der vender væk fra ribben. Start med samlede ben og før benet udad. OBS: Hold knæ, hofte og fod på linje.

Balance, koordination og styrke

Stå med vægten på den ene ben; det andet ben på en klud eller plastikpose der kan glide på underlaget. Brug evt. et kosteskaft som hjælp til at bibeholde hofte, knæ og fod på linje. Se gerne dig selv i et spejl.

Bøj i hofte og knæ på standbenet, og lad det modsatte ben glide ud til siden. OBS: Knæskallen må ikke komme foran storetåen. Hold hofte, knæ og fod på en linje.

Lav den samme øvelse, men denne gang glider du bagud med benet, i stedet for til siden.

Mere end 1300 patienter har indtil nu påbegyndt GLA:D-træning. Der er stor tilfredshed med resultaterne:

Skærmbillede 2014-06-01 kl. 17.36.30

87 private og offentlige klinikker i Danmark tilbyder GLA:D-træning. Se mere på www.glaid.dk.

Motion i stedet for gigtmedicin

Ifølge Dagbladet Politiken (dec., 2013) tager over 700.000 danskere receptpligtig gigtmedicin mod smerter, selv om risikoen for alvorlige bivirkninger er høj. Og selvom motion for mange gigtpatienter ville være et langt mere effektivt middel mod smerterne.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig