Giv din styrketræning kvalitet: Ta’ bækkenbunden med når du træner

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Colourbx

En velfungerende bækkenbund kan gøre din styrketræning mere effektiv – og ikke mindst undgår du at dryppe når du træner.

Når du bruger kroppens muskler, øges trykket på din bækkenbund. Det er derfor du kan risikere at slippe en vind eller dryptisse når du løfter noget tungt. Det samme kan ske når du nyser eller hoster, fordi trykket inde i din bughule/kropskerne stiger, og dermed øges presset ned mod din bækkenbund. Endnu værre bliver det hvis bækkenbunds-musklerne har været mere eller mindre ude af drift, fx i forbindelse med en fødsel, en underlivsoperation eller fordi de ikke har været trænet. Ligesom alle andre muskler skal bækkenbundens muskler nemlig holdes ved lige.

Hvis musklerne ikke fungerer som de skal, vil det resultere i inkontinens – at du ikke kan holde på vandet. I starten kun under anstrengelse, men på længere sigt også i dagligdagen. Alt for mange har dette problem, som kan få stor indvirkning på livskvaliteten og føles så pinligt at mange i sidste instans helt undlader at motionere.

Det er rigtig ærgerligt, for inkontinens kan i langt de fleste tilfælde både forebygges og behandles.

Derfor er det vigtigt at du, sideløbende med anden træning, træner din bækkenbund, og – når det gælder styrketræning – er ekstra bevidst om at spænde bækkenbunden når du løfter tunge vægte. Kan du ikke holde tæt, må du sætte belastningen ned (tage vægt af eller tage færre gentagelser) indtil du kan.

Knib før du løfter

Bækkenbunden trænes ved knibeøvelser – du kan ganske enkelt tænke det som om du holder en prut tilbage. Bemærk at udholdenheden er mindst lige så vigtig som kraften; du skal kunne holde dit knib i lang tid – al den tid du anstrenger dig. Til gengæld behøver musklerne sjældent at arbejde for fuld kraft, når først de har fået den styrke de skal have. Sammenlign det med at lukke munden – det kræver ikke stor kraft. Vær dog opmærksom på at det kræver en større spænding i bækkenbunden når du styrketræner, end når du bevæger dig rundt i hverdagen, og at det kræver stor kraft når du hoster eller nyser eller løfter meget tungt. Så tjek at du stadig har ordentligt fat – og omvendt ikke spænder for voldsomt og har svært ved at give slip igen.

Du kan finde gode øvelser på fx gynzone.dk og krop-fysik.dk (se links herunder). Har du svært ved at få det til at virke, eller er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut med speciale i gynækologi.

Hvad betyder bækkenbunden for min styrketræning?

Faktisk betyder en velfungerende bækkenbund også en del for din effektivitet når du motionerer. Bækkenbundens muskler arbejder nemlig tæt sammen med både vejrtrækningsmusklerne og de dybtliggende muskler i ryg og mave som stabiliserer din rygsøjle (og er med til at flade maven). Du vil altså få nemmere ved at gennemføre dine øvelser og din træning korrekt og sikkert hvis din bækkenbunds muskler har den rette spænding.

Læs også:

Bækkenbundstræning kan øge livskvaliteten betydeligt

Inkontinens er tabu: De pinlige dryp og plamager

Pjecer

(scroll ned på siden for at se pjecen ‘Bækkenbunden’)


Serie: Boost din styrketræning

Fokus på kvalitet kan give ny motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Krop+fysik bringer i 2018 en række gode råd til mere effektiv styrketræning. Der er blandt andet fokus på: Kropsholdning, vejrtrækning, funktionel træning og bedste udnyttelse af tiden.

Få max ud af din styrketræning

Mindful styrketræning er effektiv styrketræning


Mange sportskvinder er utætte

Blandt elitesportskvinder er det langt fra ualmindeligt at være utæt under sport. En dansk undersøgelse af kvindelige eliteidrætsudøvere har tidligere vist at fx 67-80 pct. af springgymnaster og trampolinspringere, hver anden tennisspiller og 44 pct. af basketballspillerene havde svært ved at holde på vandet. Udenlandske undersøgelser peger på at som minimum 25 pct. af alle eliteidrætskvinder har problemer med inkontinens, og at langt de færreste søger hjælp.

Kilder: Undersøgelse af danske elitesportskvinder v. overlæge Hans Thyssen, 2000, Urol Nurs. 2007, Can J Urol. 2006

Klinikker i nærheden af dig