Giv din styrketræning kvalitet: Ta’ bækkenbunden med når du træner

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

En velfungerende bækkenbund kan gøre din styrketræning mere effektiv – og ikke mindst undgår du at dryppe når du træner.

Når du bruger kroppens muskler, øges trykket på din bækkenbund. Det er derfor du kan risikere at slippe en vind eller dryptisse når du løfter noget tungt. Det samme kan ske når du nyser eller hoster, fordi trykket inde i din bughule/kropskerne stiger, og dermed øges presset ned mod din bækkenbund. Endnu værre bliver det hvis bækkenbundsmusklerne har været mere eller mindre ude af drift, fx i forbindelse med en fødsel, en underlivsoperation, eller fordi de ikke har været trænet. Ligesom alle andre muskler skal bækkenbundens muskler nemlig holdes ved lige.

Hvis musklerne ikke fungerer som de skal, vil det resultere i inkontinens – at du ikke kan holde på vandet. I starten kun under anstrengelse, men på længere sigt også i dagligdagen. Alt for mange har dette problem, som kan få stor indvirkning på livskvaliteten og føles så pinligt at mange i sidste instans helt undlader at motionere.

Det er rigtig ærgerligt, for inkontinens kan i langt de fleste tilfælde både forebygges og behandles.

Derfor er det vigtigt at du, sideløbende med anden træning, træner din bækkenbund, og – når det gælder styrketræning – er ekstra bevidst om at spænde bækkenbunden når du løfter tunge vægte. Kan du ikke holde tæt, må du sætte belastningen ned (tage vægt af eller tage færre gentagelser) indtil du kan.

Knib før du løfter

Bækkenbunden trænes ved knibeøvelser – du kan ganske enkelt tænke det som om du holder en prut tilbage. Bemærk at udholdenheden er mindst lige så vigtig som kraften; du skal kunne hol- de dit knib i lang tid – al den tid du an- strenger dig. Til gengæld behøver musklerne sjældent at arbejde for fuld kraft, når først de har fået den styrke de skal have. Sammenlign det med at lukke munden – det kræver ikke stor kraft. Vær dog opmærksom på at det kræver en større spænding i bækkenbunden når du styrketræner, end når du bevæ- ger dig rundt i hverdagen, og at det kræver stor kraft når du hoster eller nyser eller løfter meget tungt. Så tjek at du stadig har ordentligt fat – og omvendt ikke spænder for voldsomt og har svært ved at give slip igen.

Hvad betyder bækkenbunden for min styrketræning?

Faktisk betyder en velfungerende bækkenbund også en del for din effektivitet når du motionerer. Bækkenbundens muskler arbejder nemlig tæt sammen med både vejrtrækningsmusklerne og de dybtliggende muskler i ryg og mave som stabiliserer din rygsøjle (og er med til at flade maven). Du vil altså få nemmere ved at gennemføre dine øvelser og din træning korrekt og sikkert hvis din bækkenbunds muskler har den rette spænding.


Serie: Boost din styrketræning

Fokus på kvalitet kan give ny motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Krop+fysik bringer i 2018 gode råd til mere effektiv styrketræning. Vi har blandt andet fokus på: Kropsholdning, funktionel træning og vejrtrækningen. 

Mindful styrketræning: Skru op for effektiviteten i din styrketræning (Boost din styrketræning, del 1)

Giv din styrketræning kvalitet (Boost din styrketræning, del 3)

Få max ud af dit fitness-abonnement.

Find artikler om fitness-træning

Du kan finde gode øvelser på fx kvindekrop.dk og her på hjemmesiden. Har du svært ved at få det til at virke, eller er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut med speciale i gynækologi.

LÆS: Bækkenbundstræning kan øge livskvaliteten betydeligt!

Find en specialiseret gyn-obs-fysioterapeut på gynobsgruppen.dk

OBS: Dette er del 2 af en artikelserie på 3. Se faktaboksen til højre.

Klinikker i nærheden af dig