Giv din styrketræning kvalitet: Mindful styrketræning er effektiv styrketræning - Krop+Fysik

Giv din styrketræning kvalitet: Mindful styrketræning er effektiv styrketræning

Af: Marianne Nørup, journalist

Foto: Scanpix/Iris

Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Du vil nemlig få trænet hele kroppen i hver enkelt øvelse, og du vil få styrket din kropsholdning, vejrtrækning og bækkenbund. Resultatet er en langt mere effektiv og anvendelig træning.

Fitnesssæsonen er i fuld gang, og måske er den entusiasme du startede op med i sin tid, ved at være brugt op. Rutinerne præger, det er lidt kedeligt, og måske kan du ikke se de store resultater af dine anstrengelser.

En af de bedste måder at gøre sin styrketræning mere inspirerende og udfordrende på, er at gøre den bedre! Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne.

Forskellen er nem at mærke. Hvis du følger nedenstående råd – og de råd der følger i kommende numre af Krop+fysik – er du sandsynligvis nødt til at tage lidt vægt af maskinerne i starten, men til gengæld får du trænet hele kroppen i hver enkelt øvelse, og du får styrket din kropsholdning, vejrtrækning og bækkenbund oveni.

Resultatet er en langt mere effektiv træning, men også en langt mere anvendelig træning. For hvad skal man bruge bomstærke lårmuskler eller biceps’er til, hvis ryggen ikke kan holde til den kraft ben eller arme kan udvikle? Og hvad skal man bruge en vaskebrætsmave til, hvis man ikke kan trække vejret ordentligt, og får smerter pga. et stift og ufleksibelt bevægemønster?

Den tilgang jeg beskriver i det følgende, handler om at tænke i bevægestrategier frem for enkelte muskler. Og om at være opmærksom på de svageste led i muskelkæderne. En vægt må ikke være tungere end at du kan stabilisere alle dine led effektivt og ”holde tæt” mens du løfter den. Og med mindre du træner decideret styrkeløft (vægtløftning), skal du også samtidigt kunne trække vejret uhindret undervejs.

Ved at bygge din styrketræning op med omtanke og træne korrekt, kan du opnå en både stærk, fleksibel, flot og velfungerende krop i balance, og samtidig sikre at du ikke ender med et stærkt ydre muskelpanser, der giver stive bevægelser, dårlig funktion, hæmmet vejrtrækning og øget risiko for skader.

Her får du tre fokuspunkter du kan inddrage i din træning. I de følgende numre af Krop+fysik følger flere.

Tænk kropsholdning

Mange styrketræningsmaskiner sætter os i en akavet udgangsstilling. I de fleste maskiner med ryglæn (leg curl/extension, brystpres mv.) sidder man fx lænet meget bagover, og det indbyder til at trække hovedet og skuldrene fremad; ja det kan næsten føles umuligt at lade være. Prøv alligevel! Så undgår du nemlig at belaste nakken, og hvis du samtidig tænker på at bevare ryggens naturlige, svage S-form (så du bevarer lændesvajet, en lille runding i brystryggen og nakken/hovedet i lige forlængelse af kroppen), vil du opnå en rigtig god indirekte træning i kropskerne, skulderblade, nakke mv., som du er nødt til aktivt at holde stabile under styrkeøvelsen. Du vil også give mellemgulvet langt bedre arbejdsvilkår til at sikre en god vejrtrækning undervejs.

  •  Hold et lille lændesvaj i alle øvelser. Det er godt for din lænd og styrker din kropsholdning.
  • Vær opmærksom på dine skulderblade. De skal aldrig ”vinge ud”, men holdes ind mod kroppen.
  • Træk ikke skulderåget op mod ørerne – bevæg kun i skulderleddene (der hvor armene sidder fast på kroppen).
  • Hold nakken ret – forestil dig at dit hoved løftes ganske let af en ballon der trækker i dit baghoved. Hovedet skal føles let, på toppen af rygsøjlen, og ikke være trukket fremad.
  • Bevar en fuld, naturlig vejrtrækning under alle øvelser.
  • Aktiver bækkenbunden når du anstrenger dig.

OBS: Vi har en tendens til at placere fødderne lidt bredere end en hoftebreddes afstand. Men det er en god træning og vane at få dem ind ”på plads” under hofteleddene og lade fødderne pege lige frem. Det fremmer en bedre muskelbalance.

Tænk helhed

Lad os tage eksemplet ”leg curl” (maskinen hvor du sidder med strakte ben og skal trække en vægt ved at bøje underbenene ind mod bagdelen). I stedet for at tænke ”bøj benet”, tænker du i kropsholdning (hvordan sidder jeg), og på at skabe et stabilt center, så du kan få det bedst mulige udgangspunkt for at bøje benene ind mod dig. Mens du bevæger underbenene, lægger du mærke til hvad der sker i resten af kroppen, og du sørger for at:

  • der ikke sker bevægelse andre steder,
  • du ikke spænder andre steder end der hvor det er nødvendigt
  • du kan trække vejret frit
  • du har aktiveret din bækkenbund (se fx www.krop-fysik.dk hvis du har brug for hjælp)

I nogle maskiner og øvelser står man på ét eller begge ben. Læg også her mærke til hvad der sker i hele kroppen: Kan du holde hoften/bækkenet i ro undervejs (så det fx ikke skubbes ud til siden), kan du undgå at overstrække knæene, kan du stå med vægten ligeligt fordelt på foden/fødderne? Den opmærksomhed giver rigtig god og ”gratis” træning af hofte, knæ og fod.

Tænk i ledkæder og muskelslynger

Hvis du har opfyldt de to tidligere punkter, burde dette komme af sig selv. Igen: Vi har ikke glæde af at være bomstærke i overarmene, hvis ryggen, skulderbladene eller knæene ”knækker” når vi bruger dem. Tænk på kroppen som en kæde af led der hænger sammen via et system af muskler (muskelslynger). Hav altid alle led i kæden med – og vær særligt opmærksom på de svage led i kæden – det er der det bliver interessant. Hvis du fx ikke kan gennemføre en øvelse uden at løfte skuldrene, bevæge lænden eller andet der er nævnt under punktet om kropsholdning, så lad være med at sætte mere belastning på før du kan gennemføre korrekt i alle kædens led.

Går du i dybden med ovenstående, bliver din træning mere udfordrende, interessant og effektiv. Du kan med stor fordel vælge et fitnesscenter hvor fysioterapeuter instruerer og kan hjælpe dig med at optimere din træning til netop din krop.

God fornøjelse!

Klinikker i nærheden af dig