Genoptræn dit løberknæ – og undgå at blive skadet igen

Af: Lars Dambo, Eksam. sports- fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

Foto: Anders Brohus

Læs om løberknæ – behandling og forebyggelse

Sådan gør du

Akutte fase 

Træn dagligt 10 x 30 sek. Gerne flere gange om dagen.

Stå med siden op ad væggen (den modsatte side af løberknæet). Løft inderste ben ca. 90 grader og pres det ind mod væggen.

Progression: Samme øvelse, men stå med afstand til væggen og pres benet en stor træningsbold ind mod væggen.

Genopbygningsfasen 

Træn hver anden dag 3-5 sæt á 10 gentagelser 

VIGTIGT: Udfør øvelserne langsomt:  3 sek./2 sek /3 sek. – fx: Løft benet på 3 sek., hold stillingen i 2 sek., sænk benet på 3 sek.

Start med

1A Lig på siden med strakte ben og en træningselastik mellem fødderne. Løft og sænk øverst ben roligt uden der sker bevægelse andre steder i kroppen.

2A Lig med bøjede knæ. Stræk det ene ben, så det er i forlængelse af låret. Løft bagdelen fra gulvet, så hele kroppen danner en lige linje. Sænk roligt igen. Hold resten af kroppen i ro – vær særlig obs på ikke at tabe bækkenet under bevægelsen.

3A Stå med lidt afstand mellem benene og en træningselastik over knæene. Skyd bagdelen bagud – til ca. 90 graders bøjning i knæleddene, hvis du kan. Rejs dig langsomt igen. Knæene skal hele tiden pege lige ud over fødderne. Hold kropsstammen i ro.

4A Lig på siden og underarmen. Løft kroppen til kroppen danner en lige linje. Sænk langsomt igen.  

Andre øvelsesmuligheder:

Sideliggende “muslingeøvelse” med elastik: Lig på siden med benene bøjede, så hoved, krop og fødder er på en lige linje. Hold en elastik imellem lårene. Løft og sænk langsomt øverste knæ – foden forbliver hvor den er.

Progression

1B Stå på skadede ben med bækkenet lige og rolig overkrop, gå ned i knæ og sænk det frie ben ned på siden af kassen uden at røre gulvet – og tilbage igen.

2B Stå på skadede ben med bækkenet lige og rolig overkrop, gå ned i knæ og sænk det frie ben ned foran kassen uden at røre gulvet – og tilbage igen.

3B Hold noget tungt i hænderne. Stå på ét ben og sænk kroppen fremover uden at bevæge ryggen – så det løftede ben og krop og hoved danner en lige linje. Hæv dig op igen (vær obs på at bruge ballemusklerne). Knæet peger hele tiden ud over foden på standbenet.

4B Samme øvelse, men når du løfter kroppen, løfter du samtidig øverste ben og/eller arm

Anden øvelsesmulighed:

1-bens squat (benbøjning) op ad en væg.

Fortsæt relevant styrketræning, og byg løbeformen langsomt op med løb hver anden dag. Max 10 % samlet øgning af distance pr. uge. Du kan med fordel fokusere på at løbe med korte/brede skridt, let foroverbøjet og med ”bløde” landinger – det forebygger skaden vender tilbage.

 

Kilder:

  • Jennifer Shamus: The management of iliotibial band syndrome with a multifaceted approach: A double case report, IJSPT, Voll 10, nr 3, 2015
  • Robert L. Baker and Michael Fredericson: Iliotibial Band Syndrome in Runners, Phys med Rehabil Clin N Am 27 (2016) 53-77
  • Robert L. Baker et al: Differences in Knee and Hip Adduction and Hip Muscle Activation in Runners With and Without Iliotibial Band Syndrome, PMRJ2099_Proof, 2018
  • Jodi Aderem and Quinette A. Louw: Biomechanical risk factores associated with iliotibial band syndrome in Runners: a systematic review, MBC musculoskeletal Disorders (2015) 16:356
  • Erich Foch and Clare E. Millner: The influence of iliotibial band syndrome history on running biomechanics examined via principal components analysis, Journal of Biomechanics 47 (2014) 81-86
  • Eric J. Strauss et al: Iliotibial Band Syndrome: Evaluation and Management, J Am Acad Orthop Surg 2011;19:728-736
  • Maryke Louw and Clare Deary: The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners – A systematic review of the literature, Physical Therapy in Sport 15 (2014) 64-75
  • Matthew D. et al: Hip abductor strength and lower extremity running related injury in distance runners: A systematic review, Journal of Science and Medicine in Sport 20 (2017) 349-355
  • Allison M. Brown et al: The effects of fatigue on lower extremity kinematics, kinetics and joint coupling in symptomatic female runners with iliotibial band syndrome, Clinical Biomechanics 39 (2016) 84-90

Klinikker i nærheden af dig