Forberedende skiøvelser: Træn dig klar til skituren

af Marianne Nørup, fysioterapeut

Fotos: Per Øllgaard

Træn dig klar til skituren – så du får max ud af tiden på pisterne, undgår alt for ømme muskler og forebygger skader.

For at komme i form til skituren er det godt at kigge på hvilke bevægelser og kompetencer du får brug for. Både med henblik på at kunne være udholdende, præstere bedre og undgå skader.

Ski kræver god muskelkraft og stabilitet, særligt i lår, baller, hofter, core og arme. Desuden skal du have en god almen kondition og en god balance.

For at forebygge knæskader er det vigtigt at optræne de stabiliserende muskler omkring knæleddet. Det kan du gøre samtidigt med at du træner dine lårbasser til at styre skiene og være udholdende.

Kredsløb: Løb – gerne ”off piste”, fx op og ned af skrænter mv. Cykl inde/ude. Træn kredsløbsmaskinerne i fitnesscentret, fx en crosstrainer.

Balance: Læg balancetræning ind i løbet af dagen. Stå på ét ben mens du børster tænder eller vasker op, stå på et balancebræt når du læser avis eller ser tv osv.

Læs mere om skisikkerhed og forberedelse til skituren her.

Sådan kan du forberede kroppen til skituren.

.

Tag 3-4 sæt á 8-12 gentagelser. Vælg den udgave af øvelsen der giver tilpas udfordring – de sidste gentagelser skal virkelig “bide”!

.

1. Squats

Stå med en hoftebredde mellem dine fødder, der peger lige frem. Skub bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Før kroppen tilbage igen.

OBS: Styr knæene, så de hele tiden peger lige ud over 2. og 3. tå. Bevar ryggens krumninger – dvs. ingen bevægelse i ryggen.

Variationer:

1a Brug evt. en hjælper, hold i en ribbe el.lign., så du kan komme dybere ned.

1b Som 1, men med (tung) rygsæk på.

1c Som 1, men bliv stående med let bøjede knæ og vip op og ned så længe du kan (efterlign den bevægelse du laver når du står på ski)

1d Som 1, men med et ben ad gangen – fx mens du står på en taburet

 MG 1237 MG 1238

2. Lunges

Gå fremad, så det forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Skub kroppen tilbage til udgangsstilling. Støt dig evt. til en skistav eller et kosteskaft.

OBS: Styr knæene, så de hele tiden peger lige ud over 2. og 3. tå. Bevar ryggens krumninger – dvs. ingen bevægelse i ryggen.

Variationer:

2a Lav øvelsen uden støtte

2b Lav øvelsen med en (tung) rygsæk på

2c Walking lunges: Fortsæt fremad for hvert skridt. Dette giver også en udfordring til balancen.

2d Samme øvelse, men når du har forreste ben bøjet, drejer du overkroppen mod samme side (se øvelse 5), evt. mens du holder en stav/et kosteskaft foran dig (se ill). Drej tilbage igen og gå videre.

 MG 1244 MG 1245 MG 1246 MG 1248

3 Storken

OBS: Hold ryggen og bækkenet stabilt. Undgå at ”knække” i nakken.

Variationer:

3a Stå med hænderne i siden. Løft det ene strakte ben, og bøj hoften forover med ret ryg – det løftede ben er i forlængelse af kroppen. Bevar krumningerne i ryggen (ret ryg). Før kontrolleret kroppen tilbage til udgangsstilling.

3b Samme, men hold fast om en skistav/kosteskaft og løft armene fremad når benet løftes.

 MG 1249 MG 1251

4. Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede ben, cirka en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Løft kroppen så du står i ”bro”, hold kroppen lige, du må ikke hænge med bagdelen.

OBS: Styr knæene så de hele tiden peger ud over anden og tredje tå.

Variationer:

4a Samme, men når kroppen er løftet, bliver du i stillingen mens du kontrolleret sænker den ene hofte nedad og tilbage, derefter den anden. Hold hele tiden knæene på plads og bevar dit lille lændesvaj.

4b Samme, men når kroppen er løftet, strækker du langsomt det ene ben ud i forlængelse af kroppen og tilbage igen – og skifter side. Hold knæene stille og bevar dit lille lændesvaj.

 MG 1253 MG 1256

5. Rotation af overkroppen

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Hold om en skistav/kosteskaft (eller fold armene foran kroppen). Drej kontrolleret kroppen mod venstre, så langt du kan – og tilbage til udgangsstillingen. Skift side.

OBS: Fødder, ben og bækken skal ikke bevæge sig. Drej om en lige akse og bevar dit lændesvaj. Hold skulderåget nede og afslappet.

Variationer:

5a Start evt. med at lave øvelsen siddende (lettere at kontrollere)

5b Lav øvelsen stående med let bøjede knæ (skistilling). Hold knæene stabile.

 MG 1260

6. Ball roll-out

Lig på knæ med hænderne samlede, underarmene hviler på en stor træningsbold. Mens du holder kropsstammen ret, ruller du langsomt fremad så langt du kan holde dig stabil. Kom kontrolleret tilbage til udgangsstilling uden at bevæge ryggen/kropsstammen.

 MG 1265

7. Skistavs-arme

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Hold om et elastik der er sat fast i en ribbe/dørhåndtag. Træk armene bagud (som når man stager på ski) og hold igen på vej frem.

OBS: Hold skulderåget nede og afslappet. Vær aktiv omkring kropsstammen og knæene, så der ikke sker medbevægelser.

 MG 1268 MG 1270

8. Hop/knæstyring

Hop på forskellige måder. Land altid med let bøjede knæ og knæ over fod.

Variationer:

8a Hop på trampolin – samme mønstre (men mindre bevægelser). Ind imellem skal du stå helt stille ved landing – med knæene pegende lige ud over fødderne.

 MG 1288

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig