Flad mave – sådan!

Af Pernille Ravn, fysioterapeut og Marianne Nørup, fysioterapeut

Glem de tusindvis af mavebøjninger! Ved en kombination af kostomlægning, motion og relevante maveøvelser kan du opnå en flad – og sund – mave. Og det er der flere grunde til end de kosmetiske.

For mange år siden hvor det overvejende var forbeholdt de højere sociale lag at spise sig mætte, var kropsidealet velnærede mennesker med bløde former. Det ideal har som bekendt ændret sig med tiden; og hvor kvinderne før skulle være runde som udtryk for velstand og frugtbarhed, skal de i dag være ungdommelige, veltrænede og smidige. For mændenes vedkommende har idealet stort set altid været en maskulin og veltrænet krop, som symbol på styrke og magt; og generelt er idealet for begge køn i dag at være slank, i god form og at signalere en sund livsstil. Blandt andet er en flad mave generelt eftertragtet hos begge køn.
»Men en ting er at vi psykisk er drevet af idealer, noget andet er at en veltrænet mave faktisk også giver nogle gevinster rent fysisk. Med en veltrænet mave er vi blandt andet bedre i stand til at opretholde en hensigtsmæssig kropsholdning, der er med til at forebygge bl.a. ryg- og nakkeproblemer. En god kropsholdning giver os også en mere attraktiv udstråling, og kan dermed påvirke både selvtillid og humør.

Hvorfor får vi topmave?

Mens det kræver en aktiv indsats at få og bevare en flad mave, har de forhadte topmaver det med at komme helt af sig selv! Det kan skyldes flere ting, og vil du have en fladere mave, må du se på hvad din topmave skyldes.

Generel overvægt vil kunne ses på maven – faktisk er taljemålet ofte det sted man først kan måle en forandring når man taber sig. Det er genetisk bestemt hvordan fedtet fordeler sig på kroppen, og hos nogen er maven det foretrukne sted for overskydende fedt.
»
Er du generelt overvægtig, så følg de almindelige råd for at tabe sig – dvs. kostomlægning og generel motion. Du kan teste om din vægt er for høj på flere måder; blandt de mest anvendte er BMI, taljemål og fedtprocent. Fedtprocenten kan bl.a. måles med diverse apparater der findes på markedet, men vær opmærksom på at tallene sjældent er helt pålidelige, så man bør ikke lægge for meget i dem. BMI og taljemål kan du udregne ved at bruge tabellerne på næste side.

”Luftig” kost: Der tales en del om at man kan ”spise sig til” en fladere mave, bl.a. gennem at vælge enkeltumættet fedt frem for andet fedt, men forskningen er meget sparsom, og det ændrer under alle omstændigheder ikke på de gængse kostanbefalinger, fortæller klinisk diætist Marie Feldskov Hansen. Men selvfølgelig kan luft i maven medvirke til at man ser oppustet ud, forklarer hun, og det kan man undgå ved at spise groft, magert og regelmæssigt. Altså følge de 8 officielle kostråd.
Effektive muskler: Topmaven kan også skyldes at de muskler der holder bugindholdet inde, ikke er aktive nok: Er muskelspændingen for lav, buler maven udad.
»Vil du tune mavemusklerne gennem træning, skal du først og fremmest fokusere på mavens inderste muskulatur. Selvom man ikke kan se disse muskler, er det alligevel netop dem der er vigtige at aktivere når du ønsker at fremhæve din talje. De har nemlig en sammensnørende virkning, præcis som et korset. Musklerne stabiliserer samtidig kropsstammen, så der er andre grunde end de kosmetiske til at træne dem. Du kan læse mere om hvordan du træner maven flad, i artiklen “Træn dig til en flad mave”

Den farlige bugfedme

Mennesker hvis kropsfedt primært er samlet omkring maven, løber en langt større risiko for at udvikle hjerte-karsygdom eller diabetes, end de mennesker hvor fedtet primært lejrer sig under huden (det du kan få fat i med din hånd), typisk på hofter, lår og bagdel. Det fedt der lagrer sig på maven (bugfedt eller abdominalt fedt), er nemlig mere aktivt og udskiller nogle farlige stoffer – og fedtet går ind i blodomløbet og påvirker bl.a. kar, lever, blodfedt og blodtryk negativt.
»Bugfedtet har tendens til at øges med alderen, og særlig slemt bliver det efter overgangsalderen, hvor selv de der ikke tager ekstra kilo på, ofte bliver rundere omkring taljen, fordi fedtet omfordeler sig på kroppen.
»Bugfedt har den fordel at det afspejles i mavens omfang. Taljemålet bliver dermed en ret nøje indikation af risikoen for at udvikle hjerte-karsygdom eller diabetes. Brug tabellen på side 23 til at teste om du er i risikogruppen.
»Heldigvis er bugfedtet forholdsvist let at slippe af med. Livsstilsfaktorer som kost, alkohol, rygning mv. spiller ind, men motion er den absolut vigtigste faktor, viser undersøgelser. 

Bugfedt øger risikoen for at blive dement

Personer der har store mængder fedt om maven, har op til tre gange så høj risiko for at udvikle demens i forhold til slanke.
»Det er konklusionen på et amerikansk studie, hvor 6.583 midaldrende amerikanere fik målt deres taljemål – og blev fulgt op mere end 30 år senere. Knap 16 procent havde udviklet demens, og de der havde de højeste taljemål, havde en næsten tre gange så stor risiko for demens, som dem med de laveste taljemål.
Meget fedt om maven øgede risikoen for demens, også selvom personerne totalt set var normalvægtige. Tallene er uafhængige af alder, køn, uddannelse, div. sygdomme mv.

Studiet er publiceret i tidsskriftet Neurology.

Motion afgørende for tykke maver

Hvis du motionerer mindst to gange om ugen, sænker du markant din risiko for at der samler sig sundhedsskadeligt bugfedt omkring dine indre organer. Det viser et svensk studie fra Karolinska Institutet, der også afslører at usund livsstil er den ubetinget største risikofaktor for at udvikle bugfedt. 4228 personer deltog i undersøgelsen, og det viste sig at de der udviklede bugfedme, spiste mere mættet fedt og mindre frugt og grønt, røg mere, og drak mere alkohol end dem der ikke udviklede bugfedme.
Men fysisk aktivitet viste sig at være den vigtigste faktor for at udvikle bugfedme – og det er en faktor man forholdsvis let kan påvirke. Det gode budskab er nemlig at bugfedt er lettere at komme af med end fedt som sidder på eksempelvis lårene. Og selv små ændringer i aktivitetsniveauet kan give en positiv effekt på sundheden, påpeger forskerne. De deltagere der to gange om ugen motionerede mindst en halv time hver gang, havde hele 75 procent lavere forekomst af bugfedme, sammenlignet med dem der kun motionerede lidt eller slet ikke.
Studiet er publiceret i tidsskriftet
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases og konklusionerne støttes af flere andre studier.

Er du overvægtig?

BMI (Body Mass Index) er en rettesnor for om din vægt er passende. Tallet kan kun bruges på voksne, og der skal altid tages højde for kropsbygning, graviditet mv.

BMI finder du ved at dividere din vægt i kilo med højden i meter gange højden i meter. Hvis du fx er 1,75 m høj og vejer 80 kg, har du et BMI på:

      80      

1,75 x 1,75   

= 26,1

Du vejer for lidtunder 18,5
Din vægt er passende18,5 – 24,9
Du er overvægtig25 – 29,9
Du er svært overvægtigover 30

Mål din talje:
Hver centimeter tæller

For hver centimeter dit taljemål vokser, øges risikoen for hjertesygdom, og flere undersøgelser har vist at taljemålet er bedre end BMI til at forudsige risikoen for sygdom. Meget sportstrænede personer kan fx være overvægtige ifølge BMI, men normalvægtige ifølge taljemålet – og omvendt kan BMI-normalvægtige have for meget bugfedt.

Taljemålet måles på linje med navlen (anbring målebåndet mellem spidsen af hoftebenet og det nederste af brystkassen), ved let udånding.

Kvinder

Normalvægtunder 80 cm
Moderat overvægt80 – 88 cm
Svær overvægtover 88 cm

Mænd

Normalvægtunder 94 cm
Moderat overvægt94 – 102 cm
Svær overvægtover 102 cm

 

OBS: Artikler fra Krop & Fysiks arkiv opdateres som udgangspunkt ikke!

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig