Fiberskade – hvad gør jeg?

Af: Lars Damsbo, idrætsfysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Et stik i musklen – og du må droppe motion og sport på ubestemt tid! En fiberskade er rigtig ærgerlig og absolut bedst at undgå. Forebyggende træning kan sænke risikoen ganske betydeligt. Er skaden først sket, er der god grund til at være seriøs med genoptræningen, hvis du vil komme dig helt og undgå gentagelser.

Fiberskader – eller muskelskader – er desværre hyppige, særligt i sportsgrene der indeholder sprint, hop, opbremsninger mm., fx fodbold og håndbold. Muskelskader udgør op til 55 % af alle akutte sportsskader og forekommer typisk i baglåret, knæstrækkeren (forsiden af låret) og den inderste lægmuskel. Muskelskader kan være direkte skader efter eksempelvis et slag eller stød mod musklen (fx ‘trælår’) eller indirekte skader, som typisk opstår pga. udtrætning, dårlig form, træningsændring, manglende restitution, nerveirritation, dårlig muskelstillingssans mv., som fører til fiberskaderne – som denne artikel handler om.

God grundform forebygger

Når du skal forebygge fiberskader, er det vigtigt at identificere risikofaktorerne (se faktaboksen nedenfor). Tidligere fiberskade i samme område, dårlig form og for drastisk øgning i træningsmængden er store risikofaktorer. Omvendt ved vi at god grundform og en langsom opbygning af træningsmængden pr. uge beskytter mod fiberskader. Jo bedre trænet du er, des mindre er risikoen for fiberskader. Dog kan det også blive for meget, idet manglende restitution og overtræning øger risikoen for fiberskader. Det gælder med andre ord om at træne kontinuerligt uden for hurtig træningsøgning. Øger du træningsmængden mere end 15 % pr. uge, stiger risikoen for fiberskader med 21-49 %, mens risikoen er mindre end 10 % ved en træningsøgning på 5-10 %. En god tommelfingerregel er derfor at aldrig øge med mere end 10 % samlet belastning pr. uge.

Registrér hvor meget du træner

For både dig selv og din evt. træner er det vigtigt at registrere din træningsmængde, hvis du vil forebygge fiberskader. Til dette kan man bruge 10 % reglen eller acute/cronic work ratio:

Hvis du nedsætter træningsmængden til meget lav belastning, er risikoen for en fiberskade nærmest nul, men den stiger drastisk lige så snart du begynder at belaste lidt hårdere igen. For lav træningsmængde er altså også en risikofaktor.

Optimalt kan en fodboldspiller eksempelvis trænes med boldtræning, der indeholder korte sprints afvekslende med lav-intensive løb som ligner fodboldspillet, og uge for uge inden sæsonstart øge den samlede belastning pr. uge med under 10 % (eller 0,8-1,3 i acute/cronic work ratio). Dette har vist sig at reducere skadesrisikoen ikke bare før sæsonen, men også inde i sæsonen. Sagt på en anden måde: En god grundform nedsætter risikoen for fiberskader.

Eccentrisk styrketræning som forebyggelse

Styrketræning, herunder specielt eccentrisk træning, reducerer risikoen for fiberskader markant (eccentrisk muskeltræning er træning af musklen under forlængelse). Fx er det påvist i flere studier at den såkaldte ”Nordic hamstring-øvelse” overbevisende reducerer risikoen for en fiberskade i baglåret hos fodboldspillere. I et studie fra 2011, hvor 942 danske fodboldspillere på både elite- og amatørniveau deltog, blev der påvist op til 70 % reduktion i baglårsskader. Deltagerne udførte øvelsen 1-3 gange pr. uge.

Når skaden sker

En fiberskade opleves typisk som en skarp smerte ved en hurtig bevægelse, somme tider opleves et smæld, og der er tydelig smerte hvis man trykker på musklen. Når du aktiverer musklen, er der smerte og ofte halten. Ved større fiberskader kan musklen føles defekt, og der vil forekomme blodudtrædning de næste dage. Hvis musklen er fuldstændigt revet over, ses der en stor bule. Fx viser en overrivning af knæstrækkeren sig typisk som en bule midt på låret.

Diagnosen stilles ud fra sygehistorien og en klinisk undersøgelse. Ved større skader kan suppleres med UL-scanning og evt. MR.

Fiberskader opdeles i henholdsvis mindre skade, moderat skade og delvis eller total overrivning af musklen eller overgangen mellem muskel og sene. Sidstnævnte kræver operation.

 Lars Damsbo er fysioterapeut på Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark


Sådan genoptræner du en fiberskade

Konservativ genoptræning (dvs. uden operation) inddeles i 5 trin:

  1. Førstehjælp: PRICEM
  2. Genoptræning af musklen, mobilisering af nervevæv, øge bevægeligheden.
  3. Sports-specifik genoptræning, styrke- og konditionstræning
  4. Høj-intensiv træning. Styrke og hastighed øges. Idrætsspecifikke øvelser. Springtræning påbegyndes.
  5. Retur til sport, gradvist.
  1. Førstehjælp

P = Protection (beskyt skaden, stop aktiviteten)

R = Rest (hvile i starten; herefter forsigtig start på mobilisering)

I = Is bruges som smertebehandling, gerne en gang i timen det første døgn i 20 min. af gangen. Kan generelt bruges som smertebehandling i den første uge. Husk aldrig direkte på huden.

C = Kompression er meget vigtigt. Rul et støttebind om den skadede muskel, stramt og fast, men så der fortsat er blodcirkulation. Kompression er især vigtigt de første 24 timer for at reducere blødningen.

E = Elevation – det skadede område skal over hjertehøjde det første døgn for at reducere væskeophobning (hævelse).

M = Mobilisering af det skadede område er helt fra starten vigtigt for at styrke det skadede væv og reducere arvævsdannelse.

  1. Genoptræning af musklen

Efter de første 24-48 timer påbegyndes genoptræningen, guidet af en fysioterapeut. Start med at aktivere/spænde musklen og holde spændingen i fx 30 sek. x 10 dagligt, eller så ofte du magter. Start også med passive og aktive bevægeøvelser for musklen, så snart smerten tillader det. Fx kan du for en skade i baglåret ligge på maven og forsigtigt bøje knæet 3 x 20 gentagelser om dagen.

Så snart det er muligt, påbegyndes aktive bevægeøvelser for musklen med modstand som elastikker, vægte m.m.

Derudover øvelser for core-muskulaturen (kropsstammen), balancetræning og udstrækning inden for smertegrænsen. Udstrækning er vigtigt ved især større fiberskader for at undgå stift arvæv, som kan medføre uelastisk muskulatur, dårlig funktion og nye fiberskader.

  1. Sports-specifik genoptræning

Lav styrke- og stabilitetstræning der involverer høj styrke. Stort fokus på eccentrisk træning så snart det er muligt. Træn helkrops-øvelser med fokus på sports-specifikke bevægelser. Konditionstræningen skal ligne den sport du skal tilbage til. Lav mere udfordrende balanceøvelser, inkl. bolde og andre multiopgaver, og fortsat udstrækning.

  1. Høj-intensitets-træning

Styrketræningen fortsætter som på trin 3. Derudover trænes høj-intense, specifikke, konditionskrævende sportsøvelser der ligner skadessituationen. Springtræning indføres hver tredje dag. Fortsæt balance- og udstrækningsøvelser.

  1. Retur til sport

Når du kan udføre max eccentrisk muskelarbejde, hurtigt stræk på muskulaturen og alle delelementer af din sport uden smerter, er du klar til gradvist at vende tilbage til sporten. Husk musklen er på dette tidspunkt ikke fuldt helet op, og kan ikke med det samme klare samme mængde belastning som før skaden.

Vigtigt: Fortsæt sideløbende genoptræningen af musklen, så du kan forebyggelse tilbagefald og nye skader.


 

Det øger risikoen for fiberskader

  • Tidligere skade i samme område
  • Mangelfuld opvarmning
  • Dårlig form
  • Overtræning/mangel på restitution
  • Pludselig øgning i træningsmængde pr. uge
  • Alder (jo ældre, jo større risiko)

 

Kilder

  • Gabbett TJ, The Training-injury paradox: should we be training smarter and harder, Br J Sports Med 2016;0:1-9
  • Petersen J et al, Preventive Effect of Eccentric Training on Acute Hamstring Injuries in Men’s Soccer, The American Journal of Sports Medicine, Vol 39, No. 11
  • Dixon Bryan J, Gastrocnemius vs. Soleus strain: how to differentiate and deal with calf muscle injuries, Curr Rev Musculoscelet Med. 2009 Jun;2(2): 74-77
  • Kary Joel M., Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions, Curr Rev Musculoscelet Med. 2010 Oct; 3(1-4): 26-31
  • Maffuli N et al, ISMuLT Guidelines for muscle injuries, Muscles Ligaments Tendons J. 2013 Oct-Dec; 3(4): 241-249
  • DSSF, Akutte skader og førstehjælp, DSSF/UKU, April 2016.

Klinikker i nærheden af dig