Er det sundt eller usundt?

Af: Inge Vinding, aut. diætist og psykolog

Foto: Scanpix/Iris

Ingen madvarer er i sig selv enten sunde eller usunde. Det er vores samlede kost over en længere periode man kan kalde sund eller usund.
Men hvordan finder man så ud af hvordan man bedst spiser sundt?

”Er det her sundt eller usundt?” Det spørgsmål stiller mange sig selv eller diætisten. Og der findes ikke et enkelt svar. Baggrunden for spørgsmålet er det store fokus på sundhed og ikke mindst slankhed i vores samfund. At være sund og slank ligestilles med succes og kontrol. Medierne svømmer over med oplysninger og påstande om hvordan vi spiser sundt og taber os. Stenalderkost, veganerkost, glutenfri kost, 5:2, Atkins, rawfood, LCHF. Madvarer deles op i forbudte og tilladte, eller i farlige og superfoods – noget der umiddelbart lyder besnærende og nemt at følge, men som ikke altid har hold i virkeligheden. Disse kure og kostråd er nemlig sjældent videnskabeligt dokumenterede – og heller ikke til at leve efter i det lange løb. Desværre spiller de officielle kostråd for hvordan man sammensætter en sund kost, ikke den store rolle i disse postfaktuelle tider.

Vi mister fornemmelsen for det normale

Samtidig er der i dag nem adgang til mad og drikke døgnet rundt og overalt. Og typisk mad med højt energiindhold, fx chips, slik, kager, chokolade, burgere og sodavand. Den øgede tilgængelighed, kombineret med at vi har flere penge til rådighed, og at poser, pakker og flasker er blevet større, gør at vi spiser mere/for meget og ikke mindst mister fornemmelsen af hvad der er normale mængder. På den ene side bliver vi altså konstant lokket til at spise og drikke alverdens lækkerier, på den anden side bliver vi bombarderet med budskaber om at spise sundt og undgå disse ting. Når man falder for fristelsen, føler man let skyld, skam og dårlig samvittighed. Fokus på at spise sundt ender således med at blive en stressfaktor i dagligdagen og spænder ben for at deltage i fælles måltider.

Mængde, hyppighed og balance er afgørende

Men hvordan lærer man at agere i en madverden fyldt med uanede muligheder? Hvor man ikke giver efter for sin lyst, men heller ikke går i den anden grøft og siger nej til alt sødt eller fedt. Det korte svar er nok lidt overraskende: Alt er tilladt – med måde! Det skal ikke handle om enten/eller, men om både/og.

I praksis betyder det for det første er slut med forbudte madvarer. Der er ikke noget man ikke må spise. Det er mængden og hyppigheden der er afgørende for om kosten er sund! Det handler nemlig om balance mellem næring og nydelse – om at nyde velsmagende mad i moderate mængder (også kage og chokolade) i stedet for at få dårlig samvittighed over at spise store mængder. Balance handler også om at vi ikke indtager flere kalorier end vi forbrænder, så vi undgår at tage på i vægt. Og balance er nødvendig for at modarbejde den individualisering der er sket på madområdet. Sundhed handler også om fællesskabet omkring maden og måltidet. Vi spiser ikke kun for at stille sulten, men også for at opnå nydelse og tilfredsstillelse. Det er derfor i orden også at spise af lyst, bare det ikke tager overhånd. Derfor er det vigtigt både at kunne vælge til og fra. Det kræver en vis grad af selvkontrol – fleksibel, men ikke rigid kontrol, der ender med en masse forbud og afsavn. Og det kræver en aktiv indsats, for hjernen er nemlig ikke indstillet på at skulle vælge. Den tager det den helst vil have, og det er typisk det med fedt og sukker. Vi er nødt til at tage fornuften med, så der bliver balance i regnskabet. Og vi er nødt til at være klogere end alle dem der konstant lokker med noget lækkert.

Vi skal lære at prioritere

Det betyder at vi skal lære at prioritere hvad vi gerne vil spise, inden for de givne rammer for en sund kost, der ikke fører til overvægt. Inden for de rammer der er beskrevet i de officielle kostråd, er der alle muligheder for at sætte en sund og velsmagende kost sammen (se faktaboksene s. xx). Det kræver en øget bevidsthed om hvad forskellige madvarer indeholder, og hvad de ’koster’ kaloriemæssigt, uden at man behøver at tage en uddannelse inden for ernæring eller konstant skal tælle kalorier. Det kan til gengæld være en god idé at læse varedeklarationer.

Hvis man følger de 10 kostråd, er chancen for at være dækket ind med de forskellige næringsstoffer, god. Og samtidig er der plads til det ekstra, fx kage, chokolade, smør eller fed ost. ”Jamen, hvor meget må jeg spise? Hvor mange gange om ugen?” spørger mange, som gerne vil have regler at følge. Én måde at styre det på: Klippekort, hvor du tildeler dig selv et antal klip per uge til fx søde sager. Det giver mere fleksibilitet end fx at beslutte kun at spise slik fredag aften. Eller du kan bruge 80:20-regel: 20 % af kalorierne til ’det ekstra’.

Inge Vinding er psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk


Så mange kalorier er der i en række madvarer i forhold til vores daglige energibehov

Selvom vi godt ved at fx chokolade hører til det man ikke skal spise for meget af, har vi sjældent overblik over hvor mange kalorier der er i fx 1 Marabou på 200 g (1100 kcal) eller 1 pizza (1300 kcal). Eller vi tror fejlagtigt at når noget er sundt, så tæller det ikke i kalorieregnskabet.

Dagligt energibehov voksne:

  • Mænd: 2600 kcal
  • Kvinder: 2100 kcal

Kilde: Referenceværdier fra Den Nationale Kosthåndbog,

1 pose Matadormix (170 g)                        576 kcal

1 Marabou (200 g)                                   1.076 kcal

Toms Guldbarre heksehyl (90 g)                   449 kcal

1 Daim isvaffel                                            350 kcal

1 rulle Oreo-kiks (150 g)                                711 kcal

1 pose KIMS chips (220 g)                       1.100 kcal

1 fransk hotdog                                           473 kcal

100 g rosiner                                               336 kcal

100 g mandler                                             583 kcal


 

Så meget sparer du ved at vælge sundere når du laver aftensmad

Ved at vælge bevidst er der mange kalorier at spare ved at spare, næsten uden afsavn og helt uden slankekur. Vidste du fx at du kan spare 139 kalorier ved at vælge fedtfattigt oksefars til hakkebøfferne?

Energi i kcal.Du sparer
Bøf af hakket oksekød med 17 % fedt (150 g)353 kcal.139 kcal.
Bøf af hakket oksekød med 6 % fedt (150 g)214 kcal.
Energi i kcal.Du sparer
Bacon 100 g256 kcal 156 kcal
Røget filet 100 g100 kcal
Energi i kcal.Du sparer
Pølser 100 g280 kcal.151 kcal.
Kyllingepølser 7 % fedt 100 g129 kcal.
Energi i kcal.Du sparer
Bearnaisesovs af pulver (1 dl)220 kcal.48 kcal.
Bearnaisesovs af pulver uden fedtstof (1 dl)172 kcal.
Energi i kcalDu sparer
Mornaysauce 14 % (Arla) 100g181 kcal83 kcal
Mornaysauce 5 % (Arla) 100 g98 kcal
Energi i kcalDu sparer
Piskefløde 38 % (1 dl)357 kcal243 kcal
Madlavningsfløde 8 % (1 dl)114 kcal
Energi i kcal.Du sparer
Creme fraiche 18 % (1 dl)194 kcal.139 kcal.
Fromage frais 0,1 % (1 dl)55 kcal.
Energi i kcal.Du sparer
Thousand Island dressing (2 spsk./30 g)116 kcal. 89 kcal.
Minimum Thousand Island dressing (2 spsk./30 g) 27 kcal.
Energi i kcalDu sparer
Pommes frites, friture 200 g700 kcal360 kcal
Pommes frites frosne, tilberedt i ovn 6 %, Flensted 200g 340 kcal
Energi i kcal.Du sparer
1 stk. hvidløgsflutes (65 g)217 kcal.67 kcal.
1 stk. mini flutes (62,5 g)150 kcal.
Energi i kcal.Du sparer
Salattern/feta (100 g)260 kcal.158 kcal.
Salattern 3% (Cheasy) (100 g)102 kcal.
Energi i kcalDu sparer
Mozzarella 21 % 100 g300 kcal79 kcal
Cheasy mozzarella 10 % 100 g221 kcal

Det fleksible tankesæt er

  • Bevidsthed om hvad og hvor meget du spiser, og hvad der er i de forskellige madvarer.
  • Bevidsthed om hvorfor du spiser (lyst, kedsomhed, stress, dårligt humør). Lær at håndtere negative følelser på anden måde end ved at (over-)spise
  • ’Mere eller mindre’-tilgang i stedet for en ’alt eller intet’-regel.
  • Mindful spisning: Spis langsomt med nærvær, nydelse og god samvittighed i stedet for at sluge de forbudte madvarer på rekordtid og med kulsort samvittighed.

De 10 kostråd

  • Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
  • Spis frugt og mange grøntsager. Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.
  • Spis mere fisk
  • Vælg fuldkorn
  • Vælg magert kød og kødpålæg
  • Vælg magre mejeriprodukter
  • Spis mindre mættet fedt
  • Spis mad med mindre salt
  • Spis mindre sukker
  • Drik vand

Sådan gør du

Spis frugt og mange grøntsager: Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grønsager.

Spis mere fisk: Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen. Heraf ca. 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger.

Vælg fuldkorn: Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. fx i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.75 g fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.

Vælg magert kød og kødpålæg: Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Vælg magre mejeriprodukter: Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+). Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.

Spis mindre mættet fedt: Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Mættet fedt findes i stegemargarine, smør, fløde, creme fraiche, kød, kage og småkager.

Kilde: Fødevarestyrelsen


NNA

Kulhydrat:     50-60E %, heraf 10E % fra sukker svarende til ca. 50 g om dagen

Fedt:             25-40 E%

Protein:         10-20 E%


Hjælp dig selv

  • Lad være med at have et lager af slik, chokolade, kiks, chips m.m. derhjemme. Tilgængelighed fører til at vi spiser mere.
  • Køb kun det du skal bruge her og nu. Du vil måske tænke at det er billigere at købe store portionsstørrelser. Men det er for svært at nøjes med at spise lidt og så gemme resten.
  • Lad dig ikke friste af tilbud som 10 stk. Bounty-bar for 20 kr. – 1 stk. 3 kr. Køber du de 10 stk., ender du med at spise dem alle og har brugt 20 kr., hvorimod du sparer 17 kr. og en masse kalorier ved kun at købe 1 stk.
  • Sats på kvalitet frem for kvantitet.

Klinikker i nærheden af dig