Elastikøvelser

Af Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Vibeke Johansson

Tag en pause og hold kroppen i gang. Øvelserne træner bl.a. de muskler du bruger når du arbejder med musen, og modvirker at du bliver øm og spændt.

X-faktor

Hold elastikken foran kroppen og træk diagonalt op/ned, hold igen på vej tilbage og skift side – så du ”tegner” et X.

x-faktor5J8A0564x-factor5J8A0561

”SÅ stor”

Hold elastikken foran kroppen, træk den ud til siderne, hold igen på vej tilbage.

Såstor5J8A0578stpr5J8A0577

Biceps

Stå på elastikken og hold i den med armene ned langs kroppen. Træk elastikken op mod kroppen ved at bøje albuerne. Hold igen på vej tilbage. Overarmene holdes i ro langs kroppen (albuerne peger mod gulvet).

biseps5J8A0590Biceps5J8A0591

Skistavs-arme

Sæt elastikken fast om et bordben, en (låst) dør eller lign. Start med strakte arme lidt foran kroppen, og træk roligt elastikken bagud så langt du kan. Hold igen på vej tilbage.

tricep5J8A0538triceps5J8A0529

Drej ud

Sæt elastikken fast om et højt bordben, en (låst) dør eller lign. Hold overarmene langs kroppen i hele øvelsen, albuen peger mod gulvet, underarmen peger lige frem. Drej nu underarmen udad, så du trækker elastikken ud til siden, og holder igen på vej tilbage. Træn begge sider.

drej ud5J8A0546drej ud 5J8A0552

 Triceps

Hold elastikken bag kroppen med venstre arm langs kroppen, højre arm strakt over hovedet med bøjet albue. Stræk albuen på øverste arm og hold igen på vej tilbage. Træn begge sider.

Skistav5J8A0635skistave5J8A0633


Kom godt i gang med elastikken

Lav et sæt af hver øvelse, så mange gentagelser du kan. Kan du lave 20, skal du gøre øvelsen sværere ved at regulere på længden af elastikken eller skifte til en sværere elastik (de fås i forskellige sværhedsgrader).

Træn gerne dagligt, og mindst tre gange om ugen.

Afsæt gerne et fast tidspunkt på dagen – sæt evt. en alarm på din computer/mobil.

Prøv om du kan få dine kolleger med. Fælles træning gør det nemmere at få gjort øvelserne, og det øger fællesskabsfølelsen. Det er vigtigt at ledelsen går aktivt og positivt ind i det.

Kvaliteten er vigtig. Hvis du får ondt eller ikke kan udføre øvelsen korrekt, skal du springe den over og lave en anden. Opsøg evt. hjælp hos en fysioterapeut.

Skift gerne ud med andre elastikøvelser eller suppler med andre pauseøvelser. I Krop+fysik nr. 1, 2016 finder du pauseøvelser der sætter pulsen i vejret, og senere på året bringer vi pause-strækøvelser.


 

TræningsTips

Hold håndleddene i lige forlængelse af underarmene og bøj ganske lidt i albuerne for at undgå at overstrække leddene.

Hold resten af kroppen i ro; undgå medbevægelser.

Hold skulderåget sænket og hold fokus på at styre dine skulderblade, så de ikke ”vinger” ud.

Langsomme, rolige bevægelser.

 

Elastikkerne fås med eller uden håndtag. Håndtagene kan være mere behagelige og skånsomme for håndleddene.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig