Elastik: Lille træningsindsats med stor virkning

Af MArianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

To minutters elastiktræning giver færre smerter i nakke og skuldre

To minutters daglig træning med elastikker, tre gange om ugen. Så lidt skal der til for at mindske smerterne i nakke og skuldre – et problem som mange kan genkende fra deres arbejde. Det viser en undersøgelse som forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø (NFA) har gennemført, og som er offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Pain.

”Vi ved at smerter i nakke og skuldre øger risikoen for langvarigt sygefravær. Vi ved også at regelmæssig motion – og specielt styrketræning – er et effektivt middel mod smerter i nakke- og skuldermusklerne. Nu er det så også bevist at så lidt som to minutters træning tre gange om ugen har en mærkbar effekt, siger professor Lars L. Andersen fra NFA, der står bag undersøgelsen. Han understreger at det dog først og fremmest gælder om at sikre gode arbejdsforhold, så de ansatte slet ikke får ondt i nakke og skuldre.

– Man kan sige at elastik-træningen skal bygge oven på et godt arbejdsmiljø, uddyber han.

Næsten 200 personer deltog i undersøgelsen

174 kvinder og 24 mænd med tilbagevendende besvær i nakke og skuldre deltog i undersøgelsen. De gennemgik alle en klinisk skulder/nakkeundersøgelse og besvarede blandt andet spørgsmål om hvor store smerter de havde i nakke og skuldre, og hvor ofte. De fleste blev derefter bedt om at styrketræne med en træningselastik hhv. 2 eller 12 minutter dagligt fem dage om ugen, mens en tredjedel af deltagerne fik generel information om sundhed.

Færre smerter

Resultaterne viser at daglig elastiktræning er effektivt og – nok så interessant – at 2 minutter om dagen gav stort set samme resultat som 12 minutter:

– Deltagerne fik færre smerter i nakke og skuldre ved at træne regelmæssigt med elastik. To og tolv minutters daglig træning gav omtrent samme effekt. På en skala fra 0-10 vurderede deltagerne i gennemsnit at deres smerter i nakke og skuldre var faldet med 1,9 point ved 12 minutters daglig træning og 1,4 point ved 2 minutters daglig træning. Den lille forskel mellem grupperne ligger dog inden for den usikkerhed der er på målingerne. Så selv to minutters daglig træning batter, uddyber Lars L. Andersen.

Selvom deltagerne blev opfordret til at træne alle arbejdsdage, havde de gennemsnitligt trænet tre gange om ugen, og det var altså nok til at give effekt. Og selvom man normalt taler om færre gentagelser med højere belastning for at opnå styrkeforbedring, viste undersøgelsen at et enkelt sæt med så mange gentagelser som muligt – omkring 20 – gav lige så god effekt på muskelstyrken.

– Det skyldes sandsynligvis at størstedelen af deltagerne ikke var vant til at lave styrketræning inden projektet, forklarer Lars L. Andersen.

Baseret på dette og tidligere projekter er anbefalingen derfor at træne mindst tre gange om ugen, et enkelt sæt med så mange gentagelser som muligt og gerne 3-4 forskellige slags øvelser for de muskler man har ondt i. Kan man tage mere end 20 gentagelser i træk, skal man øge modstanden, enten ved at gøre elastikken kortere eller skaffe en strammere elastik.

– Men sandsynligvis vil mange forskellige træningspricipper være effektive, så længe man træner de muskler man har ondt i, siger Lars L. Andersen.

Du kan læse mere om forskningen i elastiktræning på arbejdsmiljoforskning.dk


Smerter i nakke og skuldre meget udbredt

Mellem 30 og 50 procent af alle voksne danskere har haft smerter i nakke- og skuldermusklerne inden for det seneste år. Over halvdelen af de danskere som arbejder meget med computer, har haft nakke-skulder-smerter inden for det seneste år.

For nogle fører tilstanden til kroniske smerter i nakken; derfor er det nødvendigt at behandle symptomerne inden de udvikler sig.


Nakke-skuldersmerter kan give langvarigt sygefravær

Smerter i nakke og skuldre øger risikoen for at kontorfolk får langvarigt sygefravær. Det viste resultaterne af en undersøgelse blandt godt 5.000 danskere, der i 2000 blev interviewet om deres arbejde og helbred. Forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø sammenholdt oplysningerne med Det nationale register over sociale ydelser i Danmark (DREAM), og det viste sig at smerter i hånd/håndled samt i lænden øgede risikoen for langvarigt sygefravær hos alle typer af lønmodtagere, hvorimod smerter i nakke og skuldre viste sig at udgøre en specifik risikofaktor for at netop kontorfolk fik længerevarende sygefravær.

Resultaterne er offentliggjort i tidsskriftet Occupational and Environmental Medicine.


Godt arbejdsmiljø får flere til at træne på jobbet

Det psykosociale arbejdsmiljø har direkte betydning for i hvor høj grad medarbejderne deltager i elastiktræning på arbejdet. Det viser resultaterne fra en undersøgelse af 132 kontoransatte, som jævnligt havde smerter i nakke- og skuldermusklerne. Deltagerne svarede bl.a. på spørgsmål om arbejdstempo, arbejdsmængde, indflydelse på eget arbejde samt forholdet til kollegerne, og blev derefter opfordret til at gennemføre en elastikøvelse dagligt i ti uger.

De personer der oplevede et godt psykosocialt arbejdsmiljø, trænede mest gennem de 10 uger.

Kilde: Arbejdsmiljoforskning.dk/Journal of Occupational and Environmental Medicine

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig