Er din akillessene i topform? - Krop+Fysik

Er din akillessene i topform?

Af: Lars Damsbo, sportsfysioterapeut på Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark 

Foto: Scanpix/Iris

Det er indgribende når akillessenen gør ondt – og det kan kræve tålmodighed at komme af med. Struktur, tålmodighed, styrketræning og tilpasning af belastning er nøglen til at overvinde kronisk overbelastning af akillessenen.

Efterårssæsonen står for døren, og mange motionister starter eller øger deres træning. Og øger dermed risikoen for en overbelastningsskade i akillessenen, hvis de ikke er opmærksomme.

Akillessenen er den største sene vi har i kroppen, og den danner et fælles hæfte for de 3 lægmuskler. (evt. billede) Særligt løbere og udøvere af sport hvor der hoppes meget, er udsatte for skader i akillessenen – 6 % af den generelle befolkning og 9 % af alle motionsløbere oplever akillessene-overbelastning.

Symptomer

Typiske symptomer er ømhed, hævelse og nedsat funktion: Om morgenen føles senen stiv og øm. Det går bedre op af dagen, mens der er forværring om aftenen. Hver gang man har siddet ned, er der smerter og stivhed når man skal i gang igen.

Det er vigtigt at skelne mellem midtsene- og slutsene-smerter, da de behandles lidt forskelligt. Midtsenen sidder 2-5 cm over hælen, mens slutsenen sidder ved hælen og kan skabe hævelse/en bule bag på hælen, som kan irriteres af tætsiddende fodtøj. En variant er seneskede-irritation, som er sjælden og ikke omtales yderligere her.

Hvorfor opstår skaden?

Hos sportsfolk udløses skaden typisk pga. en kombination af faktorer: Ændring af belastning (træning, underlag, fodtøj), øget træningsmængde, for kort restitutionstid, nedsat bevægelighed i anklen, overvægt mm. Der er desuden en sammenhæng mellem overbelastningsskader og hhv. diabetes, forhøjet kolesterol og gigtlidelser.

Forebyggelse

Studier viser at fodboldspecifikke øvelser til fodboldspillere ser ud til at kunne forebygge akillessene-overbelastning, men derudover er der er endnu ikke videnskabeligt belæg for konkrete forebyggelses-indsatser. Overordnet forebygger man lidelsen med god form, god styrke i lægmusklerne, langsomt progredieret træningsbelastning over uger/måneder, tilstrækkelig restitution og et lavt BMI.

Behandling: Tilpasning af belastning

En vigtig del af behandlingen er tilpasning af belastning, dvs. du skal undgå smertefuld aktivitet (over 3 på smerteskala fra 0-10) og undgå øget smerte 24 timer efter aktivitet – se figur X.

Oplever du eksempelvis smerter på mere end 3 ved at løbe, skal du i en periode undgå løb, og fx cykle eller svømme i stedet. Kan du fortsætte med at løbe, f.eks. kortere ture eller ture på fladt underlag, er det ok, så længe du kan kontrollere smerterne og holde dem under 3, og tillige undgå øgede smerter 24 timer efter. For dem der er hårdt ramt, kan selv gåture være en overbelastning. Vær ærlig over for dig selv: Hvis du kontinuerligt overbelaster, kan du ikke træne dig ud af skaden. Tilpasning af belastning er en forudsætning for at overvinde skaden.

Har akillessen-overbelastningen været til stede i mere end tre måneder, må du – ud over at tilpasse belastningen – genopbygge senen via styrketræning.


Smertetest

Mål/test gerne dine smerter dagligt. Testen kan fx bestå af 5-10 hælløft, som du udfører på samme tidspunkt på dagen. Bedøm på en smerteskala fra 0-10 hvor smerten ligger. Udfør i starten testen dagligt og senere 1 gang om ugen. Før gerne smertedagbog, så du hurtigt kan opdage hvis du har gjort noget der forværrede skaden.


Fodtøj og såler

Det er vigtigt at bruge fodtøj der sidder godt fast på foden, støtter svangen og føles behageligt. Et indlæg kan være aktuelt hvis din fysioterapeut vurderer at der er biomekaniske fejlstillinger. For slutsene-overbelastning, dvs. smerter der sidder helt nede i hælen, anbefales en fast hælkile til at løfte hælen og mindske trækket på senen ved knoglen. Sørg også for at skoen ikke giver friktion på det ømme punkt på hælen.


Styrketræning

Der er forsket en del på området, og i dag ved vi at både isometrisk (hvor man spænder musklen uden bevægelse) og isotonisk (muskelarbejde under såvel forkortelse som forlængelse) træning kan afhjælpe smerterne. Det er en fordel at skræddersy træningen til den enkelte, så man bl.a. kan tage hensyn til smerterne.

Genoptræningen bygges op i 4 faser. Det kan måske umiddelbart se tidskrævende ud, men programmet kan tilpasses, hvis du fx ikke magter daglig træning. Desuden er de to sidste faser kun for sportsudøvere.

Få din fysioterapeut til at vurdere hvilken fase du skal starte i. Har du store smerter i det daglige, er det fase 1. Har du kun smerter ved at løbe langt, skal du starte i fase 2 eller 3.

Genoptræningstrappe:

Trin 1: Smertekontrol

Trin 2: Styrketræning

Trin 3: Funktionel træning

Trin 4: Tilbage til sport

Fase 1: Start her hvis du har smerter i forbindelse med dagligdags aktiviteter.

Dagligt: Stå på tæer på ét ben med vægten på 1. og 2. tå. Hold stilingen 45 sek. x 5, op til 4-5 gange pr. dag. Hvis du har for store smerter til at udføre øvelsen på ét ben, må du hjælpe lidt til med det andet. Typisk er du 2-4 uger i denne fase.

Fase 2: Start her når du har kontrol over smerterne, dvs. når de ikke blusser så voldsomt op efter aktivitet. Fase 2 varer typisk 4 uger.

Udfør træningen fra fase 1, men nu kun 3 x 45 sek., 2-3 gange om dagen. Derudover isotonisk styrketræning hver anden dag: Hælløft 4 sæt á 6-10 gentagelser. Stå med hælen ud over et trin eller anden forhøjning. Hvis din skade sidder helt nede ved hælen, må du kun træne på fladt underlag.

Smerten skal holde sig under 3 på en skala fra 1-10, og må ikke blusse op efterfølgende. Træn derhjemme eller i fitnesscenter, evt. med ekstra belastning på. VIGTIGT: Udfør øvelsen langsomt: Brug 3 sek. på at komme op på tå, bliv 2 sek. i stillingen, og 3 sek. på at sænke dig ned igen. Øvelsen skal foregå med så tung belastning som muligt (brug fx rygsæk med bøger i, eller tag en vægtstang på skuldrene). Dvs. vægten øges så snart det er muligt, og du træner til udmattelse.

Træn derudover dagligt funktionel træning: Gå på tæer i 2 min., og hver gang du møder en trappe, går du op ad den på tæer.

Det er altafgørende øvelsen udføres langsomt: Vip op på tå på 3 sek., hold dig på tå i 2 sek., sænk ned på 3 sek. 

Tip: Du kan downloade en ”metronom”-app som hjælp til at holde dig inden for de angivne tidsintervaller

Obs! Hvis din skade sidder helt nede ved hælen, må du ikke træne på trin, men kun på fladt gulv.

Fase 3: Start når du kan gå længere ture uden smerter, eller evt. løbe en kortere tur uden smerter. Fase 3 varer ca. 4 uger. 

Fase 3 og 4 er kun for løbere og sportsudøvere, da du her er stort set smertefri, men skal vænne dig til hurtige bevægelser, hop og lign.

Gentag øvelserne fra fase 2. Derudover skal du udføre hurtige opbremsninger på tå (lunges) for at vænne senen til det igen. Opbremsningerne øges gradvist i hastighed og længde.

Fase 4: Start når øvelserne i fase 3 kan udføres uden besvær og med god kvalitet. Fasen varer ca. 4 uger. 

Denne fase er retur til sport-fasen, hvor du 2 gange om ugen må løbetræne på begynderniveau. Distancen og hastigheden øges langsomt (max 10 % øgning pr. uge). Den funktionelle træning består nu af hop op og ned fra kasse, acceleration/deceleration, retningsskift mm. – tilpasset din sportsgren. Hvis du skal tilbage til fx fodbold, håndbold, badminton, starter du langsomt op på sporten på nedsat tid og øger max 10 % pr. uge.


Litteraturliste

Fagligt katalog for Akilles tendinopati, PT Thomas Linding Jakobsen, Dansk Selskab for Sportsfysioterapi, www.sportsfysioterapi.dk, 2015.

Behandling af achilles tendinopati – en anden vej? PT Thomas Theis Jensen, Dansk Sportsmedicin nr. 3, 21. årg., august 2017.

Achilles tendinopathy – a review of the current conceps of treatment, A.J. Roche and J.D.F. Calder, bone Joint J; 95-B:1299-1307

Treatment for insertional Achilles tendinopathy: a systematic review, J.I. Wiegerinck et al; Springer, 6. Oct 2012.

Current Concepts Review Update: Insertional Achilles Tendinopathy, Ruth L. Chimenti et al; Foot and Ankle International 2017, Vol 38(10) 1160-1169.

Treatment ofmidportion Achilles tendinopathy: an evidence-based overview, Zwiers R et al, Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc (2016) 24:2103-2111

Cook JL, Purdam CR, Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med 2009;43(6):409-16.

Klinikker i nærheden af dig