Dagens vigtigste måltid

Af: Stine Kjær, autoriseret klinisk diætist og arbejder på Frederiksberg Hospital med særligt fokus på diabetes og hjertekarsygdomme

Foto: Colourbox

Morgenmaden er dagens vigtigste måltid hvis man vil være sund og slank – det har vi alle hørt. Men spørger man videnskaben, er det ikke nødvendigvis så enkelt. Der er faktisk endnu ingen studier der fuldstændigt kan gøre klart om det er sundere at spise morgenmad end at springe den over.

Kroppen vil have mad efter nattens faste (engelsk break-fast), og nogle vil opleve at de har det mentalt og fysisk bedre efter at have spist morgenmad. Andre mærker slet ingen sult, og andre igen mærker sulten lidt op ad formiddagen. Hvor tidligt vi mærker sulten melde sig, afhænger af mange faktorer, bl.a. om vi er vant til at spise morgenmad, vores døgnrytme, og hvor sent vi har spist aftenen forinden. I teenage-årene vil døgnrytmen fx forskyde sig, således at sulten for mange vil melde sig senere, hvorimod vi med alderen vil mærke en døgnrytme hvor sulten og behovet for mad melder sig tidligt på morgenen. I Sydeuropa, hvor man spiser senere aftensmad end i Norden, er der ikke tradition for morgenmad, og her er tale om en befolkning der generelt er slankere end os og har lavere forekomst af livsstilssygdomme.

Morgenmaden slanker – eller gør den?

Er du i gang med et vægttab, og har du sjældent appetit om morgenen, er der ikke noget i vejen for at du springer morgenmaden over. Videnskaben har endnu ikke fundet nogen klar sammenhæng mellem morgenmad og vægtregulering. Det lyder logisk at manglende morgenmad vil betyde over-sult til næste måltid eller mange små snacks i løbet af formiddagen – og dermed risiko for at spise mere end behovet, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning. Videnskabelige studier har dog ikke kunnet konkludere dette – der er endda studier der viser det modsatte, nemlig at folk der spiser morgenmad, har et større indtag af kalorier i løbet af et døgn. Større langtidsstudier, hvor deltagerne er blevet fulgt i en længere årrække, viser dog at de der spiser morgenmad, tager mindre på end dem der springer morgenmaden over. Desværre er disse store studier designet på en måde så man ikke kan være sikker på at det er morgenmaden der er årsagen til vægtstabiliteten – og yderligere var studierne støttet af morgenmadsindustrien. Men selvom der ikke er entydige konklusioner, så viser andre studier en klar sammenhæng mellem overvægt og et måltidsmønster med ingen eller lille morgenmad og et samtidigt stort aftensmåltid. Men om det er fordi morgenmaden springes over, at folk bliver overvægtige, eller om de overvægtige springer morgenmaden over – måske i et forsøg på at tabe sig – er i princippet ikke til at afgøre.

Børn bør spise sund morgenmad

Selvom det ikke kan siges med sikkerhed hvad morgenmaden gør for voksnes sundhed, så er der ingen tvivl om at børn der dropper morgenmaden, har ringere indlærings-, koncentrations- og hukommelsesevne. Men det er selvfølgelig ikke ligegyldigt hvad det er for en slags morgenmad børnene spiser. Morgenmadsprodukter rettet mod børn, fx cornflakes og cocopops, har et meget højt sukkerindhold, som både sender kalorierne i vejret og giver et ustabilt blodsukker formiddagen igennem. Så har du svært ved at få skolebørnene til at spise morgenmad, med mindre der er tale om disse sukkerprodukter, så lad dem hellere droppe morgenmaden og giv dem en grovbolle eller rugbrødsmad med til det første frikvarter. Eller husk at flere morgenmadsprodukter også føres i en variant med mindre sukker og flere fuldkorn.

Skal vi voksne så spise morgenmad eller ej?

Med den viden vi har i dag, må konklusionen være at vi må spise efter vores sult og behov. Er du vant til at spise morgenmad, vil du garanteret føle dig uoplagt, træt og irritabel uden din vante morgenmad. I dette tilfælde er morgenmaden absolut at anbefale. Føler du aldrig sult før langt op ad formiddagen, så vent med at spise til du mærker sulten, for så er kroppen sandsynligvis mere klar til at forbrænde – bare du ikke bliver oversulten og kaster dig over sukker- og fedtholdige madvarer. Måske bliver frokosten dit første måltid, men det behøver ikke betyde noget for hverken din vægt, sundhed eller velbefindende. Har du børn, er det måske værd at overveje om et fælles morgenmåltid i familien kan give en rolig start på dagen – ernæring eller ej – for vi må huske at mad og måltider er mere end blot næringsstoffer.

Hvad er så bedst at spise?

Efter en lang nats faste er kroppen klar til at forbrænde kulhydrater, hvorfor et sundt morgenmåltid bør indeholde fiberrige kulhydrater som kan holde blodsukkeret stabilt og energiniveauet oppe hele formiddagen. Protein er ligeledes vigtigt at få via morgenmaden, idet kroppen bedst omsætter protein i små doser fordelt over dagens måltider. Desuden er protein med til at holde dig mæt i længere tid.


En god start på dagen

Havregryn med mælk, mandler og frugt: Både gryn, mandler og frugt bidrager med fibre, og mælk, mandler og havregryn indeholder protein

Havregrød (gerne kogt på vand og mælk) med kanel, æble og hasselnødder

Syrnet mælkeprodukt (uden sukker) med müesli, havreflakes/speltflakes, nødder og frugt

Rugbrød/grovbolle med æg/ost og frugt/grønt – også nemt at have med på farten

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.