Bevægelse gør godt for lungerne og vejrtrækningen

Af: Anne-Marie Thomsen, fysioterapeut hos Lungeforeningen, Lunge.dk

Foto: Colourbox

Hvis du har problemer med dine lunger – KOL, astma eller lignende – er motion og bevægelse ekstra vigtigt. Men desværre kan en besværet vejrtrækning nemt betyde, at man i stedet bevæger sig mindre og mindre.

Det er sandsynligvis årsagen til, at lungepatienter har dårligere benmuskler end mennesker uden lungesygdom – det viser undersøgelser. Svage benmuskler starter en ond cirkel, for det bliver sværere at bevæge sig – og konditionen falder yderligere.

Også overkroppens bevægelighed er værd at træne. Brystkassen bliver nemlig nemt stiv og ubevægelig, når man har svært ved at trække vejret, hvorimod en smidig brystkasse gør det nemmere for mellemgulvsmusklen at arbejde.

Selve vejrtrækningen kan alle have glæde af at træne. Mange af os trækker nemlig ikke vejret effektivt nok, og en bedre vejrtrækning har mange positive gevinster, f.eks. bedre præstationer.

Mennesker med vejrtrækningsbesvær bruger mange muskler til at trække vejret. Nogle af de ekstra muskler, der inddrages, har normalt til opgave at stabilisere og beskytte kropsmidten og ryghvirvlerne, og derfor vil risikoen for blandt andet nakke- og rygproblemer samt inkontinens være forøget. Derfor er træning af kroppens dybe muskelkorset og ikke mindst bækkenbunden et vigtigt element.

Gode råd kort:

Bevæg dig og få pulsen i vejret en halv time hver dag. Gåture er rigtig godt for dig.

Lav noget lidt mere krævende 1-3 gange om ugen – gå f.eks til gymnastik.

Lav et øvelsesprogram hjemme eller i et fitnesscenter (gerne et sted, hvor du kan få faglig hjælp). De vigtigste punkter at træne er:

  • – Vejrtrækning – gerne hver dag
  • – Styrke af ben
  • – Bevægelighed af overkrop
  • – Stabilitet omkring ryggen
  • – Bækkenbunden

NB: Hvis du har osteoporose (knogleskørhed), skal du konsultere din fysioterapeut, før du laver øvelser og træning.

Her kan du finde øvelser for bækkenbunden og ryggens stabilitet.

__________

ØVELSERNE:

Lunge-fitness

Aktiver din bækkenbund før og under alle øvelser.

Gennemfør gerne tre runder af alle øvelserne.

1. Vejrtrækning:

Når du koncentrerer dig om din udånding, tømmer du dine lunger for ”gammel” luft, og der bliver plads til ”ny” indåndingsluft. På den måde kan du bedre gennemføre din motion og dine hverdagsaktiviteter.

Sæt dig ret op på en stol. Ånd langsomt ind gennem næsen – fyld lungerne til alle sider – og pust ud gennem let spidset fløjtemund. Din udånding skal være dobbelt så lang som din indånding.

Gentag øvelsen 5-10 gange.

2. Sæt dig – næsten

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Skub bagdelen bagud, som om du skulle sætte dig på en lav stol. Brug ballerne til at føre kroppen tilbage. Gentag 10 gange.

Let: Gå ikke så dybt ned.

Mellem: Kom god langt ned, til lårene er i vandret

Svær: Lav øvelsen med vægt på, f.eks. en tung rygsæk

3. Ét skridt frem og …

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, som peger lige fremad. Tag et skridt frem, mens du bøjer det bageste ben, så knæet peger ned mod gulvet. Skub dig tilbage til udgangsstillingen ved at støde fra med det forreste ben. Sørg for at knæ og fødder hele tiden peger lige frem. Gentag 10 gange.

Let: Gå ikke så dybt ned. Støt dig evt. til en stol eller en væg.

Mellem: Kom god langt ned, til bageste knæ næsten rører gulvet

Svær: Lav øvelsen med vægt på, f.eks. en tung rygsæk

4. Armsving

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, der peger lige frem. Sving armene frem og tilbage og vip lidt med i knæene.

Let: Små sving/bevægelser

Mellem: Større sving, måske hele vejen rundt i en cirkel

Svær: Hold små vægte i hænderne. NB: Bevægelserne skal være kontrollerede, så sving ikke for hurtigt, når du har vægte med.

OBS: Sving først frem og tilbage (højre og venstre modsat hinanden), og sving derefter armene samlet fra side til side.

5. Sidebøjning

Stå med den ene hånd i taljen. Stræk den anden arm op over hovedet, så siden gøres lang – forestil dig, at du rækker op over en kæmpestor bold, så du forlænger begge sider af kroppen og ikke drejer (roterer) i kroppen samtidigt. (Forestil dig, at du står med ryggen op ad en væg.)

Let: Sid på en stol

Mellem: Stå op ad en væg

Svær: Fritstående

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig