Alpe d’Huez i udestuen

Af: Allan Tvilum Bachmann, fysioterapeut, Hornslet Fysioterapi

Find din gamle støvede kondicykel frem og giv den ærespladsen foran flimmeren. Eller ønsk dig en ny. For kondicykling kan være super effektiv træning – og så kan det passes ind lige når det passer dig.
 

En kondicykel er i manges bevidsthed lig med kedsomhed – og noget der enten står i vejen eller er gemt væk i kælderen. Men at træne på en kondicykel kan faktisk godt være sjovt, og så er det enormt effektivt. Sammenlignet med udendørs cykling kan man fx træne kortere tid med samme effekt. På en kondicykel bestemmer du nemlig selv om det skal gå ned ad bakke, turen afbrydes ikke af lyskryds – og der er ingen medvind. Der kan med andre ord trædes hele tiden!

En kondicykel er også god hvis du er skadet. Kan dit knæ ikke klare at løbe eller cykle på bakker, så undgår du bare at indstille cyklen i tungt gear.

Men ikke mindst har kondicyklen den enorme fordel at den er til rådighed når du har tid. Og det kan meget let være forskellen på om du får trænet eller ej!

Sådan kommer du i gang

Sæt ambitionerne fornuftigt. Starter du op med at cykle 60 minutter med hårde intervaller 7 gange om ugen, og du ikke er vant til at cykle udenfor – ja så vil du, ud over at blive meget træt, miste modet hurtigt. Væn dig langsomt til det.

Variation er nøgleordet. Så bliver træningen mere effektiv, og du holder motivationen hele vinteren. En kondicykel er som skabt til intervaltræning (hårdt arbejde afbrudt af pauser). Man kan nemlig præcist styre længden og intensiteten af intervallerne uden af skulle tage hensyn til terræn, vejr eller vejr. Du kan med fordel veksle mellem de helt hårde, korte spurter hvor du knap kan sige kuk eller bøh, og de længere, der kræver koncentration og føles nemme i starten, men hårde til sidst.

Skift mellem tung og let gearing, og høj og lav kadence. Så udfordres kroppen, du mindsker risikoen for skader og holder motivationen. Er du kommet op i årene, er korte spurter på 5-15 sekunder med meget høj kadence rigtig fornuftigt, da det træner nogle af de eksplosive egenskaber som musklerne mister med alderen. Vær dog forsigtig i starten, da du også hurtigere kan få fiberskader.

Et pulsur kan være fint at styre intensiteten med. Vær dog opmærksom på at din puls ikke ændrer sig lige så hurtigt som du ændrer trykket i pedalerne – der er en lille forsinkelse.

Ud over at variere de enkelte træningspas bør du også skifte mellem hårde og lette pas (hvis altså du træner jævnligt – og det bør du). Tre hårde og korte ture på kondicyklen i løbet af ugen kombineret med en lang gå- eller cykeltur udenfor i weekenden er fx en god sammensætning.

Underholdning adspreder

God musik, lydbøger eller TV kan være rigtig godt som adspredelse hvis du vil træne i længere tid. Underholdningen skal dog ikke kræve for meget koncentration at følge med i, for så falder intensiteten. En anden, lidt dyrere mulighed er at købe en kondicykel eller home trainer med indbyggede ruter, hvor du på en skærm kører rundt i landskabet eller sågar deltager i cykelløb.

For at træne motorikken og musklernes samspil er det en god øvelse at forsøge at holde trykket hele vejen rundt i trådet, og ikke sidde og træde i ”firkanter” (her kan klikpedaler være en fordel, men teknikken kan også med lidt øvelse udføres i almindelige sko).

Kom godt i gang!

En god siddestilling kan forebygge eventuelle gener. Brug lidt tid på at indstille cyklen rigtigt. På internettet findes der vejledninger i at indstille saddel og styr fornuftigt.

Varm op i 10-15 min., hvor du lader intensiteten stige stille og roligt. Slut af med et par korte spurter.

Da der ingen vindmodstand og dermed afkøling er på en kondicykel, kan det være en god ide at have drikkevand og et håndklæde inden for rækkevidde. Sørg for udluftning.

Alt tæller. Om så du kun har 10 minutter, så hop på cyklen. 10 minutter er bedre end ingenting, og giver du den gas, er der absolut et træningsudbytte at hente. Desuden er hyppige korte træningspas bedre end få lange ture.

Investering i en kondicykel

Når du skal investere i en kondicykel, er mottoet: Simpelt og solidt er godt. Mange af de avancerede funktioner som kalorietælling og distancemåling, som billigere kondicykler har, er alt for upræcise. Et ur er stor set det eneste du har brug for i starten. Man får hvad man betaler for, og en kondicykel til 500 kr. i et byggemarked er ustabil og har en ujævn modstand.

Find ud af hvor meget cyklen skal bruges. Har du planer om at sidde 60 min. på den hver dag, og er du i rimelig form, kan det betale sig at ofre lidt mere. Du vil hurtigt blive træt af en cykel der rokker usikkert fra side til side når du bestiger Alpe d’Huez. Skal cyklen kun bruges to gange om ugen i 20 min. (hvilket er ok i starten, meeen nok for lidt i længden), så kan investeringen være mindre.

Cykler du rigtig meget, kan du overveje at udskifte pedalerne til et sæt klickpedaler og rigtige cykelsko.

En anden mulighed er at finde en brugt spinningcykel, eller hvis du har en landevejscykel eller mountainbike at investere i en såkaldt home trainer, hvor baghjulet fikseres, og der lægges modstand på det.

Kort fortalt er forskellen på en kondicykel og en spinningcykel at en kondicykel har en elektrisk/magnetisk modstand (på billige cykler er sådan en modstand ujævn og ofte ret elendig). En kondicykel er nem at bruge, og man kan bruge sine egne sko. Man kan ikke stå op og træde.

‪En spinningcykel har et stort svinghul med mekanisk modstand (som på en rigtig cykel – næsten), som er forbundet mekanisk med pedalerne (kæde). Det giver en bedre efterligning af en rigtig cykel, og spinningcyklen er et godt valg hvis man er i rimelig form. Spinningcykler har som regel klikpedaler og kræver særlige cykelsko.

Træningsprogrammer

Novice-programmet er på tre ugentlige pas og det mere hard core på fire. Du kan selvfølgelig træne mere, men hold i så fald intensiteten nede.

Start med 10-12 min. opvarmning, hvor du starter ud i let gear og lader belastningen stige stille og roligt. I de sidste 3 min. kører du 3 spurter på 10-15 sek. Slut med 4-5 min. rolig cykling.

Når du laver øvelserne med høj kadence, er gearet let. Du må ikke hoppe i sadlen, så er gearet for let.

Begynderen

Opvarmning. Herefter:

Dag 1: 10 x (15 sek. spurt og 1 min. 45 sek. pause*). Slut af med 5 x (20 sek. med så høj kadence som muligt i et let gear, ca. 1 min. pause*).

Dag 2: Kør 1 min. så hårdt at det kræver koncentration, efterfulgt af 3 min. i et roligere tempo. Gentag til der er gået 20 min.

Dag 3: 4-3-2-1 min. i et tempo så du kun kan føre en let samtale. Pause* 2 min. mellem hver. Slut af med 5 x (15 sek. i et tungt gear og lav kadence, ca. 1 min pause*).

Den øvede

Opvarmning. Herefter:

Dag 1: 4 x (30 sek. spurt, 30 sek. pause*). Gentag 2-3 gange med 3 min. pause* mellem hvert set.

Dag 2: 4-5 x (2 min. så hårdt som muligt, 3 min. pause*).

Dag 3: 6-8 x (15 sek. spurt, 45 sek. pause*). Kør roligt 3-4 min. Til sidst 2 x 4-5 min. så hårdt at du kun kan sige korte sætninger. 2-3 min. pause*.

Dag 4: 5 x (1 min. med høj kadence og let belastning, 1 min. i tung gearing og lav kadence). Kør derefter 2 x (6-8 min. med en intensitet som det kræver koncentration at holde, 3-4 min. pause*).

Et alternativt pas kan være: 4 x 3 min. (15 sek. spurt – 2 ½ min. så hårdt at det kræver lidt koncentration – 15 sek. spurt), 3 min. pause*.


* Alle pauser imellem intervallerne er aktive. Dvs. at du cykler roligt med let belastning.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig