Afspænding på rulle: 5 øvelser for spændte og ømme muskler

Af: Rasmus Borgstrøm Henriksen, fysioterapeut og konsulent

Foto: Vibeke Johansson

Foam rolling kan være en måde at finde ud af hvor dine triggerpunkter er. Når du har fundet dem, skal du tage dig god tid til at ’behandle’ dem med rullen. At behandle et triggerpunkt er ikke behageligt, men det er effektivt!

Der findes masser af øvelser. Her får du fem, som kommer godt omkring hele kroppen og er lette at gå til – hvor som helst.

Sådan gør du

Den ideelle ”rulletid” kendes ikke og skal afstemmes individuelt fra øvelse til øvelse. Jo mere ømt/smertefuldt vævet føles, jo længere tid skal du bruge. En generel retningslinje du kan følge, er at rulle i 1-2 minutter for hver øvelse. Stop med at rulle hvis du oplever smerte, og ’hvil’ i stedet på de smertefulde områder i 20-30 sekunder. Fortsætter du med at rulle når du oplever smerte, aktiverer du nemlig de såkaldte muskeltene, og det medfører øget smerte og spænding i musklen.

Vigtigst af alt: Lyt til kroppen og stop hvis du oplever decideret (negativ) smerte.

NB: Undgå at holde vejret undervejs: Træk vejret dybt og pust al luften ud. Det giver muskulaturen bedre mulighed for at slippe spændingen.


Afspænding af lægmuskulaturen

Sid på gulvet med rullen under underbenene og knæene let bøjede. Læg det ene ben oven på det andet, så det øger trykket mod rullen. Start ved akillessenen og rul i et roligt tempo op mod knæhasen. Når du finder ømme punkter, kan du holde trykket og lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje og strække i ankelleddet. Arbejd både på indersiden og ydersiden af lægmuskulaturen.

Afspænding af ballemuskulaturen (hofter og lænderyg)

Sid på rullen på den side du vil arbejde med, og læg foden på modsatte knæ for at øge strækket i ballemuskulaturen. Brug armene som støtte for kroppen. Rul i roligt tempo frem og tilbage for at gennemarbejde muskulaturen i ballen.

Afspænding af brystryggen

Lig på ryggen med rullen placeret lige over lænderyggen. Bøj knæene i 90 grader, fold hænderne bag nakken for støtte, og løft bagdelen fri af underlaget. Stræk og bøj knæene for at skabe bevægelse, så rullen føles op og ned langs rygmusklerne. Du kan også bøje og strække lidt i øverste del af ryggen for at øge bevægelighed. Ømme punkter kan du arbejde ekstra med ved at rulle lokalt over dem.

Afspænding af øvre ryg og skuldre

Lig så rullen ligger ned langs rygsøjlen. Sørg for at hoved, nakke og haleben er godt understøttet af rullen. Placer fødderne på gulvet i hoftebredde, og så hele rygsøjlen har kontakt med rullen. Slip spændingen i skuldrene og læg armene ud til siden med håndfladerne opad. Når du har fundet balancen og ligger stabilt, ruller du fra side til side – fra samme sides skulderblad og balle til modsatte sides skulderblad og balle.

Alternative øvelser i denne position:

  1. ”Omfavn verden” 

Fra udgangspositionen med armene ud til siden løftes armene langsomt mod loftet, indtil de er vinkelret med kroppen. Åbn dem nu langsomt indtil de når gulvet, som når du åbner for et kram. Føles ubehag eller smerte, går du så langt som din krop tillader. Når du har åbnet op, løfter du langsomt armene op for at kramme dig selv, med armene strakte som hvis du skal ”omfavne verden”.

  1. Armsving

Lig på rullen som i 1A. Stræk begge arme frem fra dine skuldre. Løft langsomt højre arm lige mod loftet, og hele vejen tilbage over dit hoved, indtil din arm rører gulvet. Før samtidig venstre arm mod dine tæer, som om du gør dine arme så lange som muligt. Føles ubehag eller smerte, går du kun så langt som du kan.

Sænk langsomt højre arm tilbage ned langs siden, og før samtidigt venstre arm op. Skift frem og tilbage 10 gange.

  1. Skulderrul

Lig på rullen og løft fra dine skuldre begge arme mod loftet. Rul langsomt skuldrene frem 5 gange. Dernæst ruller du dem tilbage 5 gange.

Føler det ikke trygt at have armene strakt mod loftet, kan du rulle dine skuldre med armene langs siden.

Afspænding af nakken

Lig på ryggen med rullen under nakken som en pude og med let bøjede ben. Slip spændingen i skuldrene.

  1. Rotér roligt og forsigtigt hovedet fra side til side.
  2. Lav roligt og forsigtigt nikkebevægelser (hagen til brystet og nakken bagover).

Klinikker i nærheden af dig