EKSTRA MATERIALE: Rulleskøjte-skolen - Kom godt i gang og bliv bedre og bedre!

Har du drømt om at svæve næsten lydløst hen over asfalten, mens du ubesværet overhaler pustende løbere og måske en cyklist af og til? Ville det være rart hvis det at motionere blev som en leg, og du havde friheden til at gøre det hvor som helst og når som helst? Så skulle du overveje at løbe på rulleskøjter!

Med den rette tilgang er rulleskøjteløb ikke særligt svært, og alle kan lære det. I Copenhagen Inline Club er yngste medlem 4 år, og klubbens alderspræsident er 70 og startede med at løbe på rulleskøjter for to år siden. Dengang var han 68 år, og siden er der sket meget, blandt andet har han deltaget i inden- og udendørs løb - og næste mål er Berlin Marathon på rulleskøjter.
 

Rulleskøjteløb er god motion for hele kroppen, og ikke mindst pigerne sætter pris på effekten på mave, baller og lår. Man træner både balance og koordination, og træningen er mere skånsomt mod knæ og led end både løb og cykling. Og så er det sjovt! Så hvad holder dig tilbage for at komme i gang?

I denne artikel får du en række gode råd til at komme på skøjterne.
 

Valg af rulleskøjter

Generelle fif til at vælge rulleskøjter

• Skøjten skal sidde så stramt som muligt uden at genere.
• Din hæl skal sidde helt stramt i skøjten.
• Når du står med strakte ben, må tæerne gerne røre spidsen af skøjterne. Passer skøjten, så skal din fod trække sig tilbage, når du stiller dig i grundstilling.
• Du skal kunne stå så hjulene er lodrette uden problemer. Falder dine ankler indad, passer skøjten ikke (på bedre modeller kan klingen evt. justeres ind). Anklen må gerne falde en smule udad, men aldrig så meget at det føles ubehageligt eller du skal bruge kræfter for at kompensere.
• Prøv mange forskellige skøjter, så du får et bedre grundlag at sammenligne på.

Du har sikkert venner som har rulleskøjter og/eller sikkerhedsudstyr liggende i skabet eller på loftet som de aldrig bruger. Prøv at låne det før du køber, så du kan vurdere hvad der er vigtigt for dig. Du er også meget velkommen til at kigge forbi en undervisning i en inliner-klub, hvor der vil som regel er mulighed for at låne et par af klubbens rulleskøjter og sikkerhedsudstyr.

Kom godt i gang på rulleskøjterne: 10 tips til teknikken!

1. Grundstilling

Grundstillingen er udgangspunktet for alt rulleskøjteløb. Har du styr på den, så vil resten gå lettere og hurtigere. Samtidig er grundstillingen nøglen til at undgå skader.

• Grundstilling =

– Let krum ryg

– Let bøjet hofte

– Let bøjede knæ

– Let bøjet fodled

Set lige ovenfra skal knæene være over tæerne, og skuldrene over knæene. Forestil dig du sætter et kosteskaft lodret lige foran dig, og tæer, knæ og skuldre alle kan røre dette.

Tre gode råd til at sikre din grundstilling: Bøj i knæene, bøj i knæene og bøj i knæene!
 

2. Stå stille

Din første tanke er sikkert at du ikke har anskaffet dig rulleskøjter for at stå stille! Men som begynder oplever man af og til at rulleskøjterne har deres egen mening om hvad der skal ske, særligt hvis man ønsker at stå stille på en hældning.

• Stil fødderne i T-form, så den ene skøjte danner en 90 graders vinkel på den anden skøjte. Ved at presse enden af den forreste skøjte mod siden af den bagerste mellem 2. og 3. hjul vil du opleve at selvom du står på en bakke, så bliver skøjterne stående under dig.
 

3. Igangsætning

For at komme i gang med det det virkeligt handler om, nemlig at rulle, skal du lave en igangsætning.
• Tag udgangspunkt i T-låsen. Stil dig så du kigger i den retning din forreste skøjte peger, og så dine skuldre er parallelle med din bagerste skøjte.
• Herefter går du ned i knæ, lægger vægten på den bagerste skøjte, og skubber dig frem på den forreste skøjte.
• Så snart du er i gang, sættes bagerste skøjte parallelt med den forreste, og du indtager grundstillingen.
 

4. Tre-faset skøjtetag

Når du kan sætte i gang, er næste trin at lave fremdrift. Teknikken arbejdes bedst ind i bevægelsesmønstret via tre-faset skøjtetag.
• Første fase: Stå i grundstillingen efter igangsætningen. Den ene skøjte bliver under hoften, mens den anden skubbes vinkelret ud til siden. Skøjterne skal hele tiden være parallelle, og tæerne pege i kørselsretningen.  Det er vigtigt at skøjtetaget bliver lavet ud til siden, ikke bagud eller skråt bagud, da det ødelægger balancen og vil hæmme dit skøjteløb.
• Anden fase: Indtag igen grundstillingen, med begge skøjter under hofterne. Afstanden mellem skøjterne bør være ca. 15 cm.
• Tredje fase: Gentag bevægelsen fra fase 1, men nu med den anden skøjte.
Øvelsen gentages indtil du kan gennemføre den med fuld kontrol.
 

5. Et-bens kørsel

Hvis du observerer en rutineret rulleskøjteløber, vil du hurtigt bemærke hvor kort tid begge skøjter har kontakt med jorden samtidigt. At have god balance og være i stand til at køre på ét ben med både højre og venstre ben er en at de væsentligste forudsætninger for at videreudvikle sit rulleskøjteløb.
• Start med at finde noget du kan holde fast i, så du kan prøve dig frem mens du står stille.
• Stil dig på ét ben, og eksperimenter lidt med balancen ved at vrikke frem og tilbage i anklen, og læne dig frem og tilbage i skøjten. Den anden skøjte behøver kun at blive løftet et par centimeter, så du hurtigt kan sætte den ned igen.
• Stil dig nu så hjulene står helt lodret, og lad derefter anklen falde en anelse udad (du finder aldrig balancen hvis din ankel falder indad). Skøjten er nu i den bedste stilling for at du kan holde balancen på ét ben.
• Prøv nu ovenstående mens du ruller, og husk at rolige bevægelser påvirker din balance mindre end pludselige.
Man kan ikke øve sig for meget i at køre på ét ben.
 

6. To-faset skøjtetag

To-faset skøjtetag er identisk med tre-faset, men her springer vi bare én af faserne over, så vi i stedet kan øge hastigheden.
• Følg beskrivelsen fra punkt 4., men i stedet for at indtage grundstillingen imellem hvert skøjtetag, så afløser det ene skøjtetag det næste, så du bevæger dig fremad i en flydende bevægelse.
• Bliver du usikker, så stil dig i grundstillingen, genfind balancen og start forfra.
Husk: Skøjtetagene skal vinkelret ud til siden hver gang!
 

7. Grundsving

Du er nu klar til at lave de første sving.
• Indtag grundstilling i lav fart. Øg belastningen på din højre skøjte, og pres samtidig dit højre knæ mod den venstre, så dit ben vinkler. Hold overkroppen i ro - den må ikke rotere. Kombination af pres og vinkel på skøjten vil nu få dig til at dreje til venstre.
• Har du svært ved at få det til at lykkedes, så læg begge hænder på højre knæ, og brug hænderne til at bøje knæet mod det venstre.
• Øvelsen gentages til den anden side, så du kan dreje begge veje.

8. Parallelsving

Når farten øges, kan det være svært at dreje med grundsvinget. Derfor bruges parallelsvinget i stedet. Første gang det skal laves, kræver det lidt mod, men derefter føles det meget naturligt.
• Sæt fart på. For at lave et venstresving læner du dig nu til venstre, samtidigt med at du øger presset på den højre skøjte en anelse.
• Begge skøjter vinkles, så hjulene ligeledes læner sig mod venstre. I svinget forskyder du samtidigt skøjterne, så den skøjte der er inderst i svinget, er en anelse foran den anden.
• Øvelsen gentages med højresving.
Øv dig evt. på en slalombane, lavet af f.eks. plastikflasker, og prøv at koncentrere dig om at skøjterne hele tiden er parallelle.
 

9. Bremse

Nu kan du både starte, lave fart og dreje, men det er også rart at kunne stoppe igen - for både egen og andres sikkerhed! Når du øver dig på at bremse, så del bevægelsen op i fire dele. Det er vigtigt at du mestrer dem alle.
• 1. Sæt fart på, og stil dig derefter i grundstillingen.
• 2. Skøjterne forskydes cirka en skøjtelængde, så skøjten med bremseklodsen er forrest. Øv dig i at holde balancen i denne stilling.
• 3. Med skøjterne forskudt forsøger du at røre asfalten med bremseklodsen, ikke bremse endnu, men blot røre.
• 4. Når du føler sig sikker på de tre foregående skridt, gennemfører du dem alle, og sørger nu for at lægge mest muligt vægt på bremseklodsen. Jo mere vægt på klodsen, jo hurtigere stopper du.
Bliv ved med at øve dig, indtil du kan stoppe inden for ganske få meter.
 

10. T-bremse

Selvom du har bremseklods på sine skøjter, kan du være uheldig at den knækker eller falder af, og for at undgå uheld er du nødt til at have mindst én alternativ måde at bremse på. Derfor bør man give sig tid til at lære T-bremsen.
• I fart findes balancen på den ene skøjte. Den anden skøjte løftes bagud og vinkles 90 grader i forhold til kørselsretningen, ca. 50-60 cm bag den forreste.
• Sænk langsomt skøjten, så siden af alle fire hjul får kontakt med asfalten.
• Øg herefter presset/vægten langsomt på den bagerste skøjte, mens den langsomt trækkes op imod den forreste. Når du står stille, skal skøjterne være placeret som ved T-lås.
Med lidt øvelse er denne bremseteknik meget effektiv, men hård for hjulene.

 

Sikkerhed og udstyr

Når man starter på at løbe på rulleskøjter, så er det ikke et spørgsmål om man kommer til at falde, men hvornår man falder. Alle kommer ned at ligge; men træffer man sine forholdsregler, så behøver det hverken ende med skrammer eller skader.

Som ny på rulleskøjter bliver din balance konstant udfordret, og den muskulære hukommelse skal have lidt tid til at få styr på de nye bevægelsesmønstre. Det betyder at du vil ende i situationer hvor du mister balancen og er ved at falde. Hvordan du reagerer i disse situationer, kan gøre en stor forskel.
 

Læn dig ikke bagud

Den naturlige og ubevidste reaktion når man er ved at falde, er som oftest at rejse sig op – og det er den værst tænkelige reaktion! Når man rejser sig op, vil man falde fra en større højde, og der er stærkt forøget risiko for at falde bagover. Fald bagover er oftest de værste, fordi man risikerer at lande på halebenet, man forsøger at tage fra med hænderne og udsætter dermed håndleddet for meget stort pres, og man risikerer at slå baghovedet i asfalten.
 

Det kan du relativt let undgå ved at ”tæmme” den ubevidste reaktion og indarbejde et mere fordelagtigt bevægelsesmønster.
• Når du står i din grundstilling, er du bøjet i knæene. Er du ved at falde, bøjer du endnu længere ned i knæene. Dette alene er ofte nok til at afværge et styrt, og skulle du falde alligevel, så falder du fra en mindre højde og en mere fordelagtig vinkel. Gør det derfor til en bevidst handling hver gang du er ved at miste balancen, at bøje så langt ned i knæene som muligt.

Når du begynder at få mere fart på, vil dette reaktionsmønster kunne omsættes til rullefald (kendt fra f.eks. kampsport), og du vil kunne slippe med ganske få eller ingen skramm