8 veje til mindre (nakke)smerte

Af: Audun Vestmoen, specialist i muskuloskeletal fysioterapi

Foto: Scanpix/Iris

Smerte er komplekst, og nogle gange bliver smerten ved og ved. Her finder du otte strategier til hvad du selv kan gøre for at reducere dine smerter, hvad enten de sidder i nakken eller andre steder.

1. Opsøg en kompetent behandler

Kroniske smerter kan være komplicerede at behandle, og det er derfor vigtigt at du finder en behandler der har en faglig uddannelse og erfaring inden for – i dette tilfælde – nakken og smerteproblematikker. En erfaren fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med nedenstående punkter og vurdere om det er behandling, vejledning, specifikke øvelser eller en kombination som skal til for at reducere smerten.

2. Kan du ændre noget når det gør ondt?

Tænk over hvornår du får smerter. Er det når du laver en bestemt aktivitet, eller når du er i en bestemt stilling i længere tid? Hvad kan du selv gøre for at ændre dette? Hvis du fx har nakkesmerter når du sidder – hvordan er det at stå på arbejde? Hvis det hjælper at stå, er det en god ide at indføre faste rutiner hvor du står flere gange dagligt. Din fysioterapeut vil kunne hjælpe dig med at finde årsager og strategier til at mindske smerten. 

3. Variation i træningen

Specifik træning for nakkesmerter bør være tilpasset netop dig, og baseret på de fund som terapeuten har gjort ved undersøgelsen. Generelt er det godt at variere dine øvelser med styrke- og konditionstræning. Styrketræning gør dine muskler stærkere, og det giver dig bedre stabilitet og dæmper belastningen på leddene. Inkludér især øvelser for skuldre og øvre ryg, da disse muskler har en direkte forbindelse til nakken. Konditionstræning har en positiv effekt på kredsløbet, vægttab og en række livsstilsygdomme. Når du træner, får dine led ernæring og bedre mobilitet og det har positiv effekt også ved artrose. Kroppen frigiver endorfiner under træning, endorfiner er kroppens eget lykkehormon som også har en smertestillende effekt.

4. Smerter under træning er ok

Det er vigtigt at du starter ud på et niveau som passer dig. Der må godt gøre ondt når man starter med at træne, og det er helt ok hvis du har haft langvarig smerter – det gør ikke skaden større. En generel regel er dog at smerten ikke bør overstige 3 til 4 på en 0-10 skala, og du bør ikke få en forværring af smerten over de næste dage. Det betyder ikke at du skal stoppe træningen, men starte lidt roligere næste gang. Gradvist vil din krop vænne sig til belastningen, og du kan begynde at øge træningsmængden.

5. Træn med en ven

Har du svært ved at finde motivation til træning, så start med en træningsform du kan lide, og lav en fast træningsaftale med en ven eller kollega. At have det sjovt frigiver endorfiner og får fokus væk fra smerten.

6. Få en god nat søvn

Der er når du sover at cellerne genopbygges, og søvn er derfor et af de vigtigste elementer i restitution efter træning. Der er individuelt hvor meget søvn vi har behov for, men i gennemsnit er det ca. 7,5 timer. Har du en dårlig nattesøvn eller sover for lidt, vil du desuden få mindre overskud til at være aktiv.

7. Bestig Mount Everest & cykl til Madrid hvert år

Bevæg dig lidt ekstra når du har muligheden, og brug kroppen som dit transportmiddel. Tag trapperne i stedet for elevatoren, og på jobbet kan du måske benytte toilettet eller hente vand og kaffe på en anden etage. I løbet af et normalt arbejdsår arbejder vi 220 dage – Mt. Everest er 8.800 meter højt, dvs. du kun skal ”bestige” 40 højdemeter om dagen for at nå toppen når året er gået. Cykler du 5 km frem og tilbage til job hver dag, svarer det på et år til en cykeltur til Madrid fra København.

8. Sæt dig konkrete mål

Det er vigtigt for motivationen at se fremgang. Sæt dig konkrete, realistiske mål på kort og langt sigt, som fx hvor langt du ønsker at løbe, eller hvor længe du vil kunne sidde eller lave en anden aktivitet uden smerte.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig