Giv din styrketræning kvalitet: Mindful styrketræning er effektiv styrketræning (del 2)

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Scanpix/Iris

Fokus på kvalitet og effektivitet vil både skærpe din motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Resultatet er en langt mere effektiv og anvendelig træning. Her får du tre nye fokuspunkter du kan inddrage i din træning.

Tænk vejrtrækning

Når vi anstrenger os, kommer vi meget nemt til at holde på vejret. Musklerne omkring brystkassen strammer til, så vejrtrækningen kommer til at ligge højt eller holdes helt tilbage. Træner man uden tanke for dette, kan man endda ende med at ens hvile-vejrtrækning bliver hæmmet, fordi musklerne får en hvilestilling der hele tiden ”stækker” brystkassen og vanskeliggør en god og effektiv dyb vejrtrækning. Det kan få indflydelse på din udholdenhed og præstation, og resultere i smerter og andre gener. Derfor:

Undgå at holde vejret! I almindelig fitness og styrketræning skal du kunne trække vejret fuldt ud under alle øvelser og gentagelser. Træn evt. din vejrtrækning sideløbende – få evt. hjælp af en fysioterapeut hvis det er svært for dig.

Tænk funktionelt

Når du er kommet godt i gang med styrketræningen og har teknikkerne helt på plads, så drop gerne de fastlåste maskiner og bevæg dig gradvist over mod frie vægte. Tænk funktioner frem for ensidige bevægelser – lav fx en squat (knæbøjning) i stedet for henholdsvis knæstrækning og knæbøjning i maskiner. Stå gerne op når du laver overkropstræning, og vær opmærksom på hvordan du står, og at du ikke laver uhensigtsmæssige medbevægelser (det gælder også når du sidder ned). Vælg funktioner der giver mening for din krop og for din dagligdag eller sport.

Muskler skal altid fungere i et samspil, og der findes fitnessmaskiner (og andre styrkeøvelser) som dybest set giver meget lidt mening, fordi de ikke er særlig funktionelle, eller fordi de muskler man træner, ikke har brug for stor isoleret styrke! Sørg for faglig og kvalificeret vejledning hvis du vil undgå at spilde din tid eller i værste fald ”træne dig værre”.

Udnyt evt. pauserne

Et standard styrketræningsprogram består som regel af 3-4 sæt á 8-12 gentagelser med en kort pause mellem sættene. Noget forskning tyder på at det er bedst at gøre hver øvelse færdig for sig (frem for at ”cirkle” rundt). Hvis du har overskud og lyst, kan du i de korte pauser hvor du sidder i maskinen mellem sættene, få afviklet nogle strækøvelser, øvelser for neuromotorikken (små præcise øvelser for de dybe muskler) eller måske de særlige øvelser du skal lave i forbindelse med en skade. Det kan spare tid og holde din koncentration ved lige. Men vælg øvelser der træner andre muskler end dem du ellers er i gang med at træne.

Går du i dybden med fokuspunkterne, bliver din træning mere udfordrende, interessant og effektiv.

Du kan med stor fordel vælge et fitnesscenter hvor fysioterapeuter instruerer og kan hjælpe dig med at optimere din træning til netop din krop.

God træning!

Du kan finde flere fokuspunkter til din styrketræning her:

Få max ud af din fitness-træning.

Ta’ bækkenbunden med når du styrketræner

Skru op for effektiviteten i din styrketræning

Find artikler om fitness-træning

Marianne Nørup er fysioterapeut, redaktør af Krop+fysik og udvikler af træningskonceptet FysioPilates


Månedens udvalgte tip: Du må gerne stønne!

Tænk styrke! Husk at styrketræning er styrketræning! Så når teknikken er på plads, så læg vægt på! Særligt kvinder er tilbøjelige til at udfordre sig selv for lidt. De sidste gentagelser skal kunne mærkes – gerne så meget at du kommer til at stønne og lave sjove grimasser.


Serie: Boost din styrketræning

Fokus på kvalitet kan give ny motivation og øge udbyttet af den dyrebare tid du investerer i at træne. Krop+fysik bringer i 2018 gode råd til mere effektiv styrketræning. Vi har blandt andet haft fokus på: Kropsholdning, bækkenbunden og muskelslynger. Se links ovenfor.

Klinikker i nærheden af dig